骨質疏鬆|全球第2大流行病無症狀?急步行可防骨折?7類運動助強化骨骼
更新時間:16:38 2023-11-29
發佈時間:16:38 2023-11-29

骨質疏鬆症被世界衛生組織認定為全球第二大的流行病,僅次於心血管疾病。據世界骨質疏鬆基金會數據,每年全球有890萬人因為骨質疏鬆症致骨折,50歲以上人士中,每5位男士就有1個,至於女士,更是每3位就有1個。骨質疏鬆症、脆性骨折是「隱形殺手」?

跌倒易骨折=骨質疏鬆?4部位最易受傷

甚麼是骨質疏鬆症、脆性骨折?「骨質疏鬆症」是一種系統性骨骼疾病,患者會出現骨質密度下降及骨骼結構改變,骨骼因而變得脆弱,就算是低能量的創傷(例如在站立時跌倒),也可能造成骨折。

「脆性骨折」就是骨質疏鬆症的臨床結果。由於骨質疏鬆症不一定會引起症狀,患者有可能在發生骨折後才知道自己患有此症。脊骨、髖骨、下橈骨及肱骨是常見出現脆性骨折的身體部位。

9類人易骨折 缺維他命D風險高

根據政府統計處2019年的統計數字顯示,有接近八萬人報稱患有骨質疏鬆症,其中接近八成為女性。脆性骨折的風險因素包括:女性、年齡較大、體重過輕、有吸煙或飲酒習慣、飲食中缺乏鈣質及維他命D等。另外,由於跌倒能導致脆性骨折,因此平衡力較差、容易跌倒的骨質疏鬆症患者屬於高危一族。

 

急步行可防骨質疏鬆? 7類運動有效強化骨骼

如何預防脆性骨折?擁有良好的生活習慣(如不煙不酒和恆常做運動)是管理骨質疏鬆症的首要方法。醫生可能會處方一些藥物去改善骨質密度或延緩骨質流失。另外,一些針對性的運動亦能夠有效地改善骨質疏鬆的情況。當然,採取一些預防跌倒的措施亦是預防脆性骨折的方法。

 

預防骨折3大重點:強化、挺直、穩定

強健及保護骨骼,要記住三個S: 強化(Strong)、挺直(Straight)及穩定(Steady)。根據英國運動醫學雜誌於2022年刊登的文獻建議,針對預防骨質疏鬆症及脆性骨折的運動類型,可包含以下三個重點,亦即三「S」。

1. 強化(Strong):

現時已有很多證據顯示,阻力運動、負重運動和一些衝擊性運動能有效改善骨骼強度。

  • 阻力運動應涉及大肌肉組群及針對容易發生骨折的位置(如肱骨和髖骨)。我們可利用一些器材如啞鈴、水樽、阻力帶等來增加阻力,從而提升運動效果。
  • 負重運動是利用自身體重來刺激骨骼系統。
  • 衝擊性運動是利用地面反作用力來增加對骨骼的刺激。沒有骨質疏鬆症的人士可選擇較高強度的運動,例如跑步和一些牽涉跳躍動作的運動。

然而,已患有骨質疏鬆症的人士,則應選擇衝擊性較低的運動,如原地踏步 、急步行和行樓梯等。

2. 挺直(Straight):

為了改善或延緩因骨質疏鬆症而導致的脊骨變形,患者應時常注意保持正確的身體姿勢。文獻建議患者應盡量避免過度向前彎腰的動作或運動,在搬重物時需要特別留意要保持腰部挺直。

此外,骨質疏鬆症患者亦可考慮多作強化背肌的運動(例如普拉提運動的一些動作),以提升背肌的力量及耐力。

3. 穩定(Steady):

預防跌倒是預防脆性骨折的方法之一。不過,跌倒的成因有很多,物理治療師會因應患者的個別情況為患者建議針對性的訓練,當中可包括各類型的平衡訓練和肌力訓練。

此外,有都會大學學者的硏究發現,每星期最少做兩次太極運動能改善平衡力,對長者特別有幫助。

以上的運動建議是來自研究及專家意見,對已經患上骨質疏鬆症和平衡力明顯下降的人士,請先諮詢醫生或物理治療師的意見,從而制定出適合自己的運動「自療」。

撰文:陳肇安 香港都會大學物理治療學系高級講師、註冊物理治療師
 

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