過勞肥｜工作愈認真愈易肥？嚴重恐抑鬱 營養師推介9類食物減肥紓壓

體重上升可能與勤勞工作有關？有營養師指，工作愈認真的人，愈容易出現過勞致肥的現象，嚴重者恐怕會釀成抑鬱症。若想改善及預防「過勞肥」的問題，她建議吃10類食物減肥紓壓，當中包括抹茶、牛油果、生蠔等。

過勞肥成因｜為何工作愈認真愈易肥？壓力大脂肪高？

營養師李婉萍在其facebook專頁表示，在高壓、工時長的環境下，容易因為工作過度而導致肥胖。她引用英國國際期刊一項研究指出，在高壓環境下，新陳代謝和消化系統都會受到影響，繼而出現「過勞肥」情況。

甚麼是過勞肥？

• 過勞肥屬壓力型肥胖，因壓力導致體內荷爾蒙失調，引發代謝問題而變胖。
• 當面臨壓力時，體內會產生一種叫做「可體松」的荷爾蒙，讓人處於備戰狀態。當壓力持續增加時，「可體松」會促使身體攝取更多熱量，過量攝取的熱量會轉化為脂肪，導致體重增加。
• 「可體松」會持續分泌，就如長時間攝取類固醇，當過量時，容易令人水腫、肌肉量減少等副作用，體脂肪也會上升。

相關文章： 過勞秒睡易患心血管病？4大跡象=過勞警號

過勞肥成因｜食無定時容易過勞肥？ 從事5種職業最易肥

營養師李婉萍又指，從事5種職業容易因為過勞而肥胖，屬於高風險人士：

從事5種職業容易「過勞肥」：

1. 接待櫃台的行政人員
2. 工程師
3. 醫護人員
4. 白領
5. 媒體行銷人員

營養師李婉萍表示，從事以上職業的人士都有5大共通點，容易導致肥胖：

過勞肥的成因

• 久坐不動
• 壓力大暴食而影響睡眠
• 辦公室零食過多
• 長時間加班
• 無法按時用餐或無法固定時間用餐

過勞肥影響｜長期壓力大可致過勞肥 嚴重恐抑鬱

營養師李婉萍指出，長期處於高壓焦慮的狀態，嚴重可致抑鬱症，抑鬱症亦是致肥的主因。她引用2019年2月在《情感疾病期刊》的論文指出，抑鬱症患者會傾向攝取高脂、高糖的食物，而且少運動，引發代謝症候群。

她續指，美國臨床營養學期刊曾進行大規模的調查，結果發現攝取較多甜食、油炸食品、加工食品、精製穀物，罹患抑鬱症風險較高。因此，抑鬱與肥胖是不斷循環的問題。

根據本港衞生署資料，抑鬱症9大常見症狀如下：

預防過勞肥｜要求高也易致肥 9類食物有助減壓減肥 

營養師李婉萍表示，對自己要求高的人士容易引發「壓力肥」。因此過勞、壓力大、情緒差，也有致肥的可能。她指出，若要避免過勞壓力肥，情緒不好或壓力大時，進食以下9類食物，有助避免體重增加，亦可紓壓：

減肥紓壓食物1：鈣

• 有豐富的鈣質可以幫助穩定情緒和神經系統，可以放鬆肌肉。
• 食物例子：牛奶、乳酪飲品、豆製品和芝麻。

減肥紓壓食物2：鎂

• 食物例子：堅果類，如芝麻、腰果

減肥紓壓食物3：葉酸

• 葉酸即是維他命B9，有助製造血清素，維持好心情。
• 食物例子：建議吃深綠色蔬菜，愈綠愈好，例如蘆筍、椰菜花、小白菜

減肥紓壓食物4：色胺酸

• 食物例子：魚類、肉類

相關文章：燒牛肉脂肪｜牛肉最低脂部位不是封門柳？ 燒牛肉14個部位脂肪4位置最高脂

減肥紓壓食物5：牛磺酸

• 食物例子：生蠔、淡菜、蜆等帶殼海鮮

減肥紓壓食物6：維他命C

• 有助腎上腺素還原，幫助正向思考。同時，熱量低，要花時間咀嚼也可以紓壓。
• 食物例子：番石榴。有助改善心情，不但一年四季都有，更含豐富維他命C，

減肥紓壓食物7：茶胺酸、兒茶素

• 抹茶比綠茶有更多的茶胺酸能緩解焦慮，而且抹茶含有兒茶素，不僅可以紓壓，還可以讓人清醒。
• 建議下午茶可以來一杯抹茶拿鐵，或是無糖乳酪加抹茶粉。

減肥紓壓食物8：Omega脂肪酸

• 牛油果有所謂的Omega脂肪酸，有益於維護大腦健康和情緒管理。
• 根據研究，午餐加牛油果和午餐不加牛油果相比，飯後3小時內發現，有加牛油果的可以降低想吃東西的慾望。

減肥紓壓食物9：朱古力

• 建議吃朱古力。有研究指出，可可有助減低抑鬱傾向。
• 攝取適量的可可鹼能夠刺激中樞神經系統，提高幸福感，還可以放鬆肺部的平滑肌，讓呼吸不會這麼喘。

放假狂睡也易過勞肥 留意補眠2大貼士

改善睡眠品質也是解決過勞壓力肥的其中一項方法，營養師李婉萍指出，臨床上，她觀察到，過勞壓力肥者睡眠狀況都不會太好，主要因失眠和睡眠債所致，而睡眠債分類有2個：

睡眠債分兩類

第一種：放假爆睡型

• 每天可能睡不到5小時，放假就瘋狂睡覺；

第二種：夾縫中補眠型

• 全職工作忙碌，生活亦繁忙的人。例如全職媽媽，除了要照顧小孩，又要做家務，晚上更要有自己的時間，導致晚睡，而早上又要做早餐、送小孩上課，回來再睡。結果導致睡眠債，壞處就是愈睡愈累、愈睡愈胖。

根據本港衞生署資料，睡眠時間不足或睡眠質素欠佳會導致有以下8個健康風險：

營養師李婉萍表示，失眠和睡眠債也會導致睡眠不足，繼而令體內腎上腺皮質素會增加，令飢餓感由14％增至30％，每天也會增加64卡路里的熱量，令我們愈來愈肥。睡眠被剝奪後，身體的血糖耐受度會變低、新陳代謝會更差。

預防過勞肥｜4招改善睡眠質素 避免過勞壓力肥

營養師李婉萍指出，要處理失眠和睡眠債的問題，可以透過飲食和睡眠改善，4大貼士如下：

改善失眠問題飲食1：睡前1小時吃2顆奇異果

• 研究發現，每天睡前1小時吃2顆奇異果，一個月之後可以增加13％睡眠時數，減少29％半夜醒來的時間，讓睡眠品質更好。

改善失眠問題飲食2：吃油甘子

• 另外，可以吃油甘子，油甘果含有多酚和維他命C，多酚可以改善自律神經的失調，解除疲憊。維他命C可以還原腎上腺素，讓情緒維持穩定。

改善睡眠債問題1：正確補眠時間

• 利用褪黑激素分泌高的時候來個小睡，主要在2個時段：第一個時段是早上清晨的四點到五點；第二個時段是下午的兩點到三點，

改善睡眠債問題2：正確補眠長度

• 小睡不要超過20分鐘，因為20分鐘後進入深層睡眠期，可能會讓身體產生錯覺、日夜顛倒，反而要花90到120分鐘才能讓身體調回正常的代謝狀態。

內容獲「李婉萍營養師」授權轉載

延伸閱讀：秒睡即過度疲勞 醫生揭4大失眠徵兆

台灣長春藤預防醫學院長陳炯瑜醫生曾在其Facebook專頁表示，秒睡可能是身體睡眠不足的訊號。陳醫生列出4種反映睡眠不足的先兆：

相關文章：過勞｜常覺疲累或有慢性疲勞綜合症 營養師推介食物消除疲勞改善睡眠

相關文章：過勞｜10個有9個人長期疲勞有腦霧 中醫解構症狀+推介減壓KO頭痛食療

相關文章：失眠｜長期失眠可致肥胖抑鬱冠心病 中醫推介4款食療改善睡眠

相關文章：過勞食薯仔易令濕疹發作？ 避開10種食物+9大習慣止痕防敏

《星島頭條》APP經已推出最新版本，請立即更新，瀏覽更精彩內容：https://bit.ly/3yLrgYZ