过劳肥｜工作愈认真愈易肥？严重恐抑郁 营养师推介9类食物减肥纾压

体重上升可能与勤劳工作有关？有营养师指，工作愈认真的人，愈容易出现过劳致肥的现象，严重者恐怕会酿成抑郁症。若想改善及预防「过劳肥」的问题，她建议吃10类食物减肥纾压，当中包括抹茶、牛油果、生蚝等。

过劳肥成因｜为何工作愈认真愈易肥？压力大脂肪高？

营养师李婉萍在其facebook专页表示，在高压、工时长的环境下，容易因为工作过度而导致肥胖。她引用英国国际期刊一项研究指出，在高压环境下，新陈代谢和消化系统都会受到影响，继而出现「过劳肥」情况。

甚么是过劳肥？

• 过劳肥属压力型肥胖，因压力导致体内荷尔蒙失调，引发代谢问题而变胖。
• 当面临压力时，体内会产生一种叫做「可体松」的荷尔蒙，让人处于备战状态。当压力持续增加时，「可体松」会促使身体摄取更多热量，过量摄取的热量会转化为脂肪，导致体重增加。
• 「可体松」会持续分泌，就如长时间摄取类固醇，当过量时，容易令人水肿、肌肉量减少等副作用，体脂肪也会上升。

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过劳肥成因｜食无定时容易过劳肥？ 从事5种职业最易肥

营养师李婉萍又指，从事5种职业容易因为过劳而肥胖，属于高风险人士：

从事5种职业容易「过劳肥」：

1. 接待柜台的行政人员
2. 工程师
3. 医护人员
4. 白领
5. 媒体行销人员

营养师李婉萍表示，从事以上职业的人士都有5大共通点，容易导致肥胖：

过劳肥的成因

• 久坐不动
• 压力大暴食而影响睡眠
• 办公室零食过多
• 长时间加班
• 无法按时用餐或无法固定时间用餐

过劳肥影响｜长期压力大可致过劳肥 严重恐抑郁

营养师李婉萍指出，长期处于高压焦虑的状态，严重可致抑郁症，抑郁症亦是致肥的主因。她引用2019年2月在《情感疾病期刊》的论文指出，抑郁症患者会倾向摄取高脂、高糖的食物，而且少运动，引发代谢症候群。

她续指，美国临床营养学期刊曾进行大规模的调查，结果发现摄取较多甜食、油炸食品、加工食品、精制谷物，罹患抑郁症风险较高。因此，抑郁与肥胖是不断循环的问题。

根据本港衞生署资料，抑郁症9大常见症状如下：

预防过劳肥｜要求高也易致肥 9类食物有助减压减肥 

营养师李婉萍表示，对自己要求高的人士容易引发「压力肥」。因此过劳、压力大、情绪差，也有致肥的可能。她指出，若要避免过劳压力肥，情绪不好或压力大时，进食以下9类食物，有助避免体重增加，亦可纾压：

减肥纾压食物1：钙

• 有丰富的钙质可以帮助稳定情绪和神经系统，可以放松肌肉。
• 食物例子：牛奶、乳酪饮品、豆制品和芝麻。

减肥纾压食物2：镁

• 食物例子：坚果类，如芝麻、腰果

减肥纾压食物3：叶酸

• 叶酸即是维他命B9，有助制造血清素，维持好心情。
• 食物例子：建议吃深绿色蔬菜，愈绿愈好，例如芦笋、椰菜花、小白菜

减肥纾压食物4：色胺酸

• 食物例子：鱼类、肉类

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减肥纾压食物5：牛磺酸

• 食物例子：生蚝、淡菜、蚬等带壳海鲜

减肥纾压食物6：维他命C

• 有助肾上腺素还原，帮助正向思考。同时，热量低，要花时间咀嚼也可以纾压。
• 食物例子：番石榴。有助改善心情，不但一年四季都有，更含丰富维他命C，

减肥纾压食物7：茶胺酸、儿茶素

• 抹茶比绿茶有更多的茶胺酸能缓解焦虑，而且抹茶含有儿茶素，不仅可以纾压，还可以让人清醒。
• 建议下午茶可以来一杯抹茶拿铁，或是无糖乳酪加抹茶粉。

减肥纾压食物8：Omega脂肪酸

• 牛油果有所谓的Omega脂肪酸，有益于维护大脑健康和情绪管理。
• 根据研究，午餐加牛油果和午餐不加牛油果相比，饭后3小时内发现，有加牛油果的可以降低想吃东西的欲望。

减肥纾压食物9：朱古力

• 建议吃朱古力。有研究指出，可可有助减低抑郁倾向。
• 摄取适量的可可碱能够刺激中枢神经系统，提高幸福感，还可以放松肺部的平滑肌，让呼吸不会这么喘。

放假狂睡也易过劳肥 留意补眠2大贴士

改善睡眠品质也是解决过劳压力肥的其中一项方法，营养师李婉萍指出，临床上，她观察到，过劳压力肥者睡眠状况都不会太好，主要因失眠和睡眠债所致，而睡眠债分类有2个：

睡眠债分两类

第一种：放假爆睡型

• 每天可能睡不到5小时，放假就疯狂睡觉；

第二种：夹缝中补眠型

• 全职工作忙碌，生活亦繁忙的人。例如全职妈妈，除了要照顾小孩，又要做家务，晚上更要有自己的时间，导致晚睡，而早上又要做早餐、送小孩上课，回来再睡。结果导致睡眠债，坏处就是愈睡愈累、愈睡愈胖。

根据本港衞生署资料，睡眠时间不足或睡眠质素欠佳会导致有以下8个健康风险：

营养师李婉萍表示，失眠和睡眠债也会导致睡眠不足，继而令体内肾上腺皮质素会增加，令饥饿感由14％增至30％，每天也会增加64卡路里的热量，令我们愈来愈肥。睡眠被剥夺后，身体的血糖耐受度会变低、新陈代谢会更差。

预防过劳肥｜4招改善睡眠质素 避免过劳压力肥

营养师李婉萍指出，要处理失眠和睡眠债的问题，可以透过饮食和睡眠改善，4大贴士如下：

改善失眠问题饮食1：睡前1小时吃2颗奇异果

• 研究发现，每天睡前1小时吃2颗奇异果，一个月之后可以增加13％睡眠时数，减少29％半夜醒来的时间，让睡眠品质更好。

改善失眠问题饮食2：吃油甘子

• 另外，可以吃油甘子，油甘果含有多酚和维他命C，多酚可以改善自律神经的失调，解除疲惫。维他命C可以还原肾上腺素，让情绪维持稳定。

改善睡眠债问题1：正确补眠时间

• 利用褪黑激素分泌高的时候来个小睡，主要在2个时段：第一个时段是早上清晨的四点到五点；第二个时段是下午的两点到三点，

改善睡眠债问题2：正确补眠长度

• 小睡不要超过20分钟，因为20分钟后进入深层睡眠期，可能会让身体产生错觉、日夜颠倒，反而要花90到120分钟才能让身体调回正常的代谢状态。

内容获「李婉萍营养师」授权转载

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台湾长春藤预防医学院长陈炯瑜医生曾在其Facebook专页表示，秒睡可能是身体睡眠不足的讯号。陈医生列出4种反映睡眠不足的先兆：

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