世界盃2026｜足球熱潮下的運動安全 物理治療師拆解5大足球創傷與預防關鍵
發佈時間：11:30 2026-07-13 HKT
四年一度的世界盃熱潮席捲全球，無論是職業球員還是業餘愛好者，都紛紛走到球場一展身手。不過，在享受足球帶來的激情與團隊精神之餘，我們亦不能忽視這項運動潛藏的受傷風險。 物理治療師鍾惠文博士指出，世界盃不但帶動觀賽氣氛，也往往令更多市民參與足球活動，「不少人因為氣氛高漲而突然增加運動量，但若缺乏足夠準備，受傷風險自然隨之上升。」
世界盃2026｜足球受傷率有多高？
根據近年多項國際研究顯示，足球屬於中高受傷風險的團隊運動。綜合歐洲聯賽及國際足協醫學研究中心的數據，職業男子足球比賽的受傷率約為每1000小時比賽出現20至30宗傷患，而訓練時的受傷率則明顯較低。換言之，比賽期間的高強度對抗、衝刺及急停急轉，是增加創傷風險的重要因素。
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鍾惠文博士表示：「很多人只看到球員入球的一刻，但其實每一次急停、急轉、跳起落地，都對肌肉和關節構成極大挑戰。」
世界盃2026｜5大常見足球創傷
足球創傷主要集中於下肢，包括：
1. 肌肉拉傷
以大腿後肌（膕繩肌）拉傷最為普遍，常見於高速衝刺或射門時。研究指出，如未有妥善復康，復發率可達三成以上。鍾博士提醒，切勿因短暫好轉而過早復出，否則容易反覆受傷。
2. 踝關節扭傷
多因落地不穩、急速變向或碰撞所致，是業餘球員最常見的傷患之一。若處理不當，可能演變為慢性踝關節不穩。
3. 膝關節韌帶損傷
尤其是前十字韌帶撕裂，常發生於急停、急轉或跳躍落地姿勢不良時。這類傷患往往需要長時間康復，甚至接受手術。
4. 過度使用性傷患
包括髕腱炎、跟腱炎及腹股溝疼痛等。青少年球員因骨骼尚未完全成熟，亦較易出現生長板相關問題，例如脛骨粗隆炎。
5. 下背痛與核心問題
除了下肢傷患，近年研究亦指出足球員出現下背痛的情況並不罕見。頻繁的轉身、踢球動作、身體對抗，以及長期高強度訓練，均會增加腰椎壓力。若核心肌群力量不足，或骨盆控制不佳，容易出現慢性腰背痛，甚至影響表現。
鍾惠文博士補充：「很多球員忽略核心肌群訓練，但其實穩定的核心是保護膝、踝及腰背的重要基礎。」
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世界盃2026｜FIFA倡導的預防計劃
鍾博士提及，國際足協（FIFA）多年來積極推動傷患預防工作，其中最具代表性的計劃是「FIFA 11+」熱身訓練方案。此計劃專為業餘及青少年球員設計，內容包括核心穩定訓練、下肢肌力強化、平衡控制及正確跳躍落地技巧等，全套約需二十分鐘，可作為日常訓練前的標準熱身程序。
多項隨機對照研究指出，若球隊每周進行至少兩至三次「FIFA 11+」，整體受傷率可下降約三至五成，尤其對減少膝部及踝部傷患效果顯著。 鍾博士補充：「不少研究都證實，系統性的熱身及神經肌肉訓練，對預防嚴重膝傷尤其有效，關鍵在於持之以恆。」
世界盃2026｜物理治療師的3大建議
1. 強化肌力與核心穩定：針對大腿後肌、股四頭肌、臀肌及核心肌群進行系統訓練，有助提升爆發力，並減少拉傷及腰背負擔。
2. 改善神經肌肉控制與平衡能力：透過單腳站立、平衡板及跳躍落地訓練，加強關節穩定性，保護膝踝。
3. 循序漸進增加訓練強度：避免短時間內大幅加操，並確保充足休息與恢復時間，讓身體逐步適應負荷。
世界盃2026｜核心訓練動作示範
核心訓練｜1. 平板支撐
- 起始位置：向前俯卧在瑜珈墊上，用前臂及腳尖支撐身體。
- 動作：雙腿交替擺放，每邊6秒，總共60秒。
核心訓練｜2. 側身平板支撐
- 起始位置：側躺在瑜珈墊上，用一邊前臂及腳尖支撐身體。
- 動作：將盆骨緩緩下沉貼近地面，再升起。每邊6秒，總共60秒。
核心訓練｜3. 單腳站姿投球
- 起始位置：單腳站立，與拍擋隔2至3米距離。
- 動作：保持平衡，將球向前傳給拍檔。每邊30秒，總共2組。
核心訓練｜4. 弓步行走
- 起始位置：往前踏出一步，重心放在前腳。壓低臀部， 前後膝蓋都彎曲成90度。
- 動作：用前腳的力量站起來，後腳往前跨出一步，換邊重複動作。 每邊10回，總共2組。
核心訓練｜5. 側向跳躍
- 起始位置：單腳站立，膝蓋和髖部微微彎曲。
- 動作：從支撐腿向側方跳躍約1米，左右腳交替。30秒，總共2組。
此外，鍾博士亦提醒球員應選擇合適的足球鞋、使用護脛，並留意場地狀況。如出現持續疼痛或腫脹，不應勉強比賽，應盡早接受專業評估與治療。
世界盃帶來的不只是歡呼與激情，更提醒我們重視運動安全。正如鍾惠文博士所言：「預防永遠勝於治療。只要做好準備，足球可以是一項陪伴我們一生的健康運動。」
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