世界杯2026｜足球热潮下的运动安全 物理治疗师拆解5大足球创伤与预防关键
发布时间：11:30 2026-07-13 HKT
四年一度的世界杯热潮席卷全球，无论是职业球员还是业余爱好者，都纷纷走到球场一展身手。不过，在享受足球带来的激情与团队精神之余，我们亦不能忽视这项运动潜藏的受伤风险。 物理治疗师钟惠文博士指出，世界杯不但带动观赛气氛，也往往令更多市民参与足球活动，「不少人因为气氛高涨而突然增加运动量，但若缺乏足够准备，受伤风险自然随之上升。」
世界杯2026｜足球受伤率有多高？
根据近年多项国际研究显示，足球属于中高受伤风险的团队运动。综合欧洲联赛及国际足协医学研究中心的数据，职业男子足球比赛的受伤率约为每1000小时比赛出现20至30宗伤患，而训练时的受伤率则明显较低。换言之，比赛期间的高强度对抗、冲刺及急停急转，是增加创伤风险的重要因素。
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钟惠文博士表示：「很多人只看到球员入球的一刻，但其实每一次急停、急转、跳起落地，都对肌肉和关节构成极大挑战。」
世界杯2026｜5大常见足球创伤
足球创伤主要集中于下肢，包括：
1. 肌肉拉伤
以大腿后肌（腘绳肌）拉伤最为普遍，常见于高速冲刺或射门时。研究指出，如未有妥善复康，复发率可达三成以上。钟博士提醒，切勿因短暂好转而过早复出，否则容易反复受伤。
2. 踝关节扭伤
多因落地不稳、急速变向或碰撞所致，是业余球员最常见的伤患之一。若处理不当，可能演变为慢性踝关节不稳。
3. 膝关节韧带损伤
尤其是前十字韧带撕裂，常发生于急停、急转或跳跃落地姿势不良时。这类伤患往往需要长时间康复，甚至接受手术。
4. 过度使用性伤患
包括髌腱炎、跟腱炎及腹股沟疼痛等。青少年球员因骨骼尚未完全成熟，亦较易出现生长板相关问题，例如胫骨粗隆炎。
5. 下背痛与核心问题
除了下肢伤患，近年研究亦指出足球员出现下背痛的情况并不罕见。频繁的转身、踢球动作、身体对抗，以及长期高强度训练，均会增加腰椎压力。若核心肌群力量不足，或骨盆控制不佳，容易出现慢性腰背痛，甚至影响表现。
钟惠文博士补充：「很多球员忽略核心肌群训练，但其实稳定的核心是保护膝、踝及腰背的重要基础。」
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世界杯2026｜FIFA倡导的预防计划
钟博士提及，国际足协（FIFA）多年来积极推动伤患预防工作，其中最具代表性的计划是「FIFA 11+」热身训练方案。此计划专为业余及青少年球员设计，内容包括核心稳定训练、下肢肌力强化、平衡控制及正确跳跃落地技巧等，全套约需二十分钟，可作为日常训练前的标准热身程序。
多项随机对照研究指出，若球队每周进行至少两至三次「FIFA 11+」，整体受伤率可下降约三至五成，尤其对减少膝部及踝部伤患效果显著。 钟博士补充：「不少研究都证实，系统性的热身及神经肌肉训练，对预防严重膝伤尤其有效，关键在于持之以恒。」
世界杯2026｜物理治疗师的3大建议
1. 强化肌力与核心稳定：针对大腿后肌、股四头肌、臀肌及核心肌群进行系统训练，有助提升爆发力，并减少拉伤及腰背负担。
2. 改善神经肌肉控制与平衡能力：透过单脚站立、平衡板及跳跃落地训练，加强关节稳定性，保护膝踝。
3. 循序渐进增加训练强度：避免短时间内大幅加操，并确保充足休息与恢复时间，让身体逐步适应负荷。
世界杯2026｜核心训练动作示范
核心训练｜1. 平板支撑
- 起始位置：向前俯卧在瑜珈垫上，用前臂及脚尖支撑身体。
- 动作：双腿交替摆放，每边6秒，总共60秒。
核心训练｜2. 侧身平板支撑
- 起始位置：侧躺在瑜珈垫上，用一边前臂及脚尖支撑身体。
- 动作：将盆骨缓缓下沉贴近地面，再升起。每边6秒，总共60秒。
核心训练｜3. 单脚站姿投球
- 起始位置：单脚站立，与拍挡隔2至3米距离。
- 动作：保持平衡，将球向前传给拍档。每边30秒，总共2组。
核心训练｜4. 弓步行走
- 起始位置：往前踏出一步，重心放在前脚。压低臀部， 前后膝盖都弯曲成90度。
- 动作：用前脚的力量站起来，后脚往前跨出一步，换边重复动作。 每边10回，总共2组。
核心训练｜5. 侧向跳跃
- 起始位置：单脚站立，膝盖和髋部微微弯曲。
- 动作：从支撑腿向侧方跳跃约1米，左右脚交替。30秒，总共2组。
此外，钟博士亦提醒球员应选择合适的足球鞋、使用护胫，并留意场地状况。如出现持续疼痛或肿胀，不应勉强比赛，应尽早接受专业评估与治疗。
世界杯带来的不只是欢呼与激情，更提醒我们重视运动安全。正如钟惠文博士所言：「预防永远胜于治疗。只要做好准备，足球可以是一项陪伴我们一生的健康运动。」
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