世界盃2026｜27歲麥巴比「一日六餐」全公開教練揭法國神鋒驚人速度全靠7大必修腹肌操練

更新時間：18:00 2026-06-17 HKT
發佈時間：18:00 2026-06-17 HKT

隨著2026年世界盃戰火蔓延，講到當今世界足壇最具統治力的前鋒，法國隊神鋒麥巴比（Kylian Mbappé）絕對榜上有名。法國於世界盃首戰對塞內加爾，憑麥巴比梅開二度下，以3：1破敵。麥巴比以58球，超越基奧特成為法國入球王。麥巴比在球場上往往展現出「無人能擋」的姿態，能長期保持世界頂尖的競技狀態，除了天賦，更離不開一套極度嚴格的健身與飲食管理系統。

麥巴比出生並成長於巴黎郊區的邦迪（Bondy），除了曾短暫效力摩納哥兩年並奪得生涯首個聯賽冠軍外，他的生活與足球生涯幾乎與巴黎這座城市密不可分。當年他在摩納哥的驚艷表現引起全球關注，隨後於2017年加盟巴黎聖日耳門（PSG），並迅速蛻變為陣中的靈魂人物。2024年，麥巴比以自由轉會的方式加盟「銀河艦隊」皇家馬德里，夢想成真，更獲曾效力皇馬的偶像基斯坦奴朗拿度（C朗）留言祝福。

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一星期五日重量訓練列表

麥巴比的私人教練會根據賽事與身體狀況隨時調整其操練內容，雖然具體細節保密，但以下這套「一星期5日重訓藍圖」正是他擁有恐怖對抗力與敏捷度的核心基石：

腿部操練（每星期 2 日）：
- 常規練腿日： 熱身拉筋、硬舉（Deadlifts）、深蹲、步行弓步蹲、腿部伸展機械式捲線。
- 臀腿加強日： 槓鈴深蹲、保加利亞單腿蹲、滑輪側邊臀肌反向踢腿、臀衝配合滑輪後側臀肌踢腿、大腿外展機配合單腿下壓及下背伸展。
肩部與三角肌操練（每星期 1 日）： 啞鈴坐姿推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、俯身啞鈴飛鳥、滑輪直立划船以及三角肌飛鳥。
背部與二頭肌操練（每星期 1 日）： 引體上升、高位下拉、滑輪及槓鈴划船、啞鈴彎舉、錘式彎舉及纜繩二頭肌彎舉。
胸部與三頭肌操練（每星期 1 日）： 掌上壓、啞鈴推舉配合飛鳥、槓鈴臥推、滑輪飛鳥、三頭肌下壓、碎顱式（Skull crushers）及雙臂屈伸（Dips）。

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7大必修高強度操練公開

在完成常規的重量訓練後，麥巴比每星期會安排至少3日進行高強度的腹肌及核心肌群訓練，以確保自己在高速奔跑與對抗中保持完美的平衡力：仰臥起坐（Crunches）、交叉仰臥起坐、側棒式（Side plank）、平板支撐（Plank hold）、健身球平板支撐推行、剪刀腳（Scissor kicks）及懸垂健身球舉腿。

均衡不破戒一日食6餐

麥巴比對體能管理與健康飲食的極致專注，無疑為他帶來了巨大回報。比起阿根廷的美斯、葡萄牙的C朗或巴西的尼馬，麥巴比的飲食餐單在媒體上的曝光率相對較低。據私人教練透露，麥巴比非常嚴格地執行「均衡飲食原則」，日常生活中幾乎從不吃「欺騙餐」（Cheat meals）。他維持高代謝與精壯肌肉的「一日六餐」餐單如下：