渣打馬拉松2026｜全方位備賽指南訓練調整/營養補充/紓緩按摩早餐要怎樣吃？

更新時間：11:22 2026-01-11 HKT
發佈時間：11:22 2026-01-11 HKT

渣打馬拉松2026｜2026年馬拉松賽事臨近，不少跑者正密鑼緊鼓備戰。為協助參賽者以最佳狀態迎戰，本文從訓練調整、營養補給、熱身紓緩、比賽策略到心態調適，全方位剖析備戰要點，讓跑者「跑得安康」。

渣打馬拉松2026｜賽前作息與訓練調整

賽前兩至三周應進入「賽前減量期（Tapering）」，逐步降低訓練量與距離，但保持訓練強度與頻率。例如，每周跑量減少20-30%，最後一周以輕量活動（如慢跑、伸展）為主，避免高強度間歇或長距離訓練。減量訓練目的是讓肌肉修復、能量儲備充足，同時維持身體記憶。研究發現，結合賽前超負荷訓練（Pre-taper overload）的減量策略效果更佳，有助降低疲勞感，並提升比賽日狀態。

許多跑者在賽前因焦慮而過度訓練，反而增加受傷風險，如髕股關節綜合症、髂脛束磨擦綜合症等。作息亦需同步調整，確保每晚有7-8小時優質睡眠，有助激素平衡與肌肉恢復。

備戰訓練全攻略

調整項目	科學建議
減量期長度	2-3周（建議2周）
訓練量減少幅度	每周減少20-30%，總減量40-60%
訓練強度維持	保持少量高強度間歇（如短程節奏跑），避免完全停止強度訓練
睡眠優化	賽前1周每天睡7-9小時，尤其注重賽前3晚的睡眠質素
心理恢復	結合冥想、正念練習，降低賽前焦慮，提升專注力

渣打馬拉松2026｜熱身、按摩與賽後紓緩動作

賽前熱身及按摩：

熱身：動態伸展為主，如高抬腿、踢臀跑、弓步轉體，持續10-15分鐘，提升肌肉溫度與關節活動度。
按摩：重點放鬆大腿股四頭肌、膕繩肌、小腿腓腸肌及髂脛束。可使用滾筒，每組肌肉滾壓30-60秒。

賽後紓緩：

小腿伸展：面對牆，雙手扶牆，一腿向後伸直腳跟踩地，保持30秒。
大腿前側伸展：站立時將腳跟拉向臀部，手輔助輕拉，感受大腿前側伸展。
臀部放鬆：坐姿將一腳踝跨至另一腿膝上，身體前傾，伸展臀部肌群。

渣打馬拉松2026｜賽前及比賽當天營養策略

賽前3天起，飲食應以碳水化合物為主（如米飯、麵食、薯類），增加肌糖原儲備。比賽前一天晚餐宜清淡易消化，避免高纖、高脂食物。

根據運動營養學原理，賽前早餐的選擇應遵循「低纖維、易消化、高碳水、熟悉的食物」為原則。升糖指數是次要考慮，因為在賽前2-4小時進食，身體有足夠時間處理血糖反應並將其儲存為糖原。切勿嘗試未吃過的食物或補充劑，以免腸胃不適。

賽前早餐推介：

白麵包配蜂蜜或果醬 + 香蕉：白麵包比白粥、饅頭略好，蜂蜜提供快速能量，香蕉提供鉀和持續能量
即食燕麥片（用低脂牛奶或水沖泡） + 少量葡萄乾：燕麥為中低升糖指數，搭配簡單
能量棒 + 一杯果汁或運動飲料：這是最方便、最現代的選擇，尤其是使用專為運動設計的、成分明確的能量棒

渣打馬拉松2026｜補充水分與電解質最佳時機

賽前24-48小時，確保水分充足，尿色清淡。跑步中若出現口渴、頭暈、肌肉輕微抽動或疲勞感明顯加重，便是身體需要補水與電解質的訊號。比賽中每15-20分鐘，則補充100-200ml水分，可交替飲用清水與電解質飲料（尤其是在炎熱環境比賽）。補水時應小口慢飲，避免一次過大量飲用而導致胃部不適或低血鈉症。可善用賽道補給站，但勿停步過久影響節奏。

渣打馬拉松2026｜參賽者心態調整

馬拉松是體能與意志的雙重考驗，建議跑者在心態上注意以下4點：

設定合理目標：根據訓練表現調整預期，避免盲目追速。
分段配速：前段保守，後段漸進，減少「撞牆」風險。
接納不完美：天氣、狀態皆可能影響表現，保持彈性心態。
專注當下：感受呼吸與步伐，適時欣賞沿途風景，轉移疲勞感。

渣打馬拉松2026｜賽後體能恢復及飲食建議

完賽後切勿立即靜止，應慢走10-15分鐘，配合輕度伸展。之後24-48小時可進行低強度活動（如散步、游泳），促進血液循環與乳酸代謝。飲食方面，賽後30分鐘內是營養補充恢復的「黃金時機」，應攝取碳水化合物與蛋白質（比例約3：1），促進糖原恢復與肌肉修復。例如比賽後進食一根香蕉及一杯150-200g的乳酪是十分理想的賽後恢復零食。充足睡眠與水分補充同樣關鍵。若有持續疼痛或腫脹，應盡快諮詢物理治療師或骨科專科醫生意見。

馬拉松是長期準備的成果，賽前調整與賽中應變同樣重要。謹記「預防勝於治療」，通過科學訓練、合理營養與正向心態，方能享受跑步，遠離創傷。願每位跑者2026年馬拉松順利完賽，跑出健康與快樂！

賽前至賽後營養及水分攝取全攻略

時間階段	科學建議
賽前3-7天	碳水化合物填充：8-12g/kg/天
賽前24小時	充足水分與電解質，避免酒精與高纖食物
比賽當天早餐	賽前2-4小時，攝取1-4g/kg碳水化合物，低脂低纖
賽前1小時	補充200-300ml、6-8%碳水飲料
比賽中	每小時攝取30-60g碳水化合物（若>2.5小時可達90g/h）；每15-20分鐘補水100-200ml
比賽後30分鐘內	攝取碳水+蛋白質（比例約3:1），促進恢復