拗柴處理不當手尾長嚴重恐致退化性關節炎專家教2動作自救預防

更新時間：17:05 2025-12-31 HKT
發佈時間：17:05 2025-12-31 HKT

許多人都試過扭傷腳踝（拗柴），但要留意一旦處理不妥，隨時變成長期困擾，恐惡化成「慢性腳踝關節不穩」。「慢性腳踝關節不穩」不但會影響患者活動能力，而長期不穩定的腳踝關節，也可能令患者提早出現退化性關節炎。

拆解「慢性腳踝關節不穩」成因

腳踝關節扭傷是最常見的運動與日常筋骨創傷意外之一，其中以內翻型扭傷（腳掌向內翻，損傷外側韌帶）最為普遍。多數人經過適當休息與治療後即可痊癒，但若初次扭傷後沒有接受妥善的治療和復康訓練，或者之後出現重複扭傷，便有機會發展成為「慢性腳踝關節不穩」。

腳踝關節扭傷可導致腳踝韌帶拉傷或撕裂，以及關節囊的結構受損，減低腳踝關節的穩定性，容易墮入「扭傷 → 不穩 → 再扭傷」的惡性循環。

另一方面，即使腳踝韌帶和關節囊等結構没有嚴重損傷，扭傷後也可能出現下肢和腳踝關節感應變差，肌肉協調控制能力減退，靜態和動態平衡力下降，嚴重影響日常活動或運動中阻止腳踝關節再度扭傷的反應和能力，即使察覺到關節偏移，也來不及修正。

拗柴後僅冰敷以為康復女子持續扭傷「難斷尾」

曾在臨床上遇到以下病例，林小姐約一年前穿著高跟鞋下樓梯時不慎踏空，右腳踝內翻「拗柴」，當下腳踝外側出現明顯疼痛與腫脹，外踝附近還有輕微瘀青。她當時僅自行在家冰敷、休息，沒有接受任何復康治療訓練。腫脹於幾天後消退，疼痛亦逐漸改善，兩星期後就行動自如，她便以為大致復原了。

三個月前，林小姐行山時，在落斜路段踩到鬆動石頭，右腳踝再一次內翻扭傷，這次疼痛及腫脹非常嚴重，她幾乎無法落地行走，要由朋友攙扶下山。經醫生診斷，確認為右腳踝外側韌帶撕裂。經過按時覆診及接受復康治療，其疼痛及腫脹在數星期內明顯改善，她再一次自覺已經「差不多康復了」。

然而，之後數個月內，林小姐先後發生了兩次右腳踝輕微扭傷。她常覺右腳踝「鬆鬆地」、「好像不夠力」，每當走在稍不平坦的地方便擔心再扭傷。即使在平地行走，也感到持續的腳踝疼痛和不穩定，自此便不敢再穿高跟鞋，就連喜歡的行山活動也減少了。林小姐的情況，可能已經出現「慢性腳踝關節不穩」（Chronic Ankle Instability）。

如何自測「慢性腳踝關節不穩」風險？

若出現以下徵狀，大家便應多加留意，有機會是出現「慢性腳踝關節不穩」的風險：

腳踝關節重複性扭傷或「幾乎扭傷」
扭傷後持續腳踝關節疼痛、腫脹或酸軟。
即使自覺痊癒之後，行走時(尤其是在急速轉彎、落樓梯或行走在凹凸不平地面時)腳踝關節仍然不穩，容易失去平衡。

患者或因害怕再次扭傷，或是腳踝關節痛楚，而改變走路姿勢，導致左右腳負重不平均，引發其他問題，影響日常活動以至生活質素。而長期不穩定的腳踝關節，也可能令患者提早出現退化性關節炎。物理治療針對此症，通常包括以下幾個方面：

1. 疼痛與腫脹控制

在急性或亞急性階段，透過冷敷、電療（例如低能量激光治療）、穿戴合適的壓力護套及適當抬高患肢等方式，減輕疼痛與腫脹。

2. 關節活動度與軟組織處理

透過手法治療及伸展運動，改善腳踝關節及相關肌肉筋膜的柔軟性與活動幅度，避免關節僵硬。

3. 肌力訓練

加強小腿外側腓骨肌群、脛骨前肌、腓腸肌，足底小肌等肌肉的鍛練，以漸進式阻力訓練提升力量和耐力，提升肌肉在日常活動及運動中的動態穩定作用。

4. 本體感覺與平衡訓練

利用平衡墊或平衡板，以及單腳站立等練習，訓練大腦與腳踝之間的協調，提高對關節位置改變的感應與反應速度，加強平衡力。

5. 功能與運動專項訓練

對於經常跑步、跳躍或進行球類等運動的人士，治療方案加入變向跑、跳躍落地、側向移動等功能訓練，加強腳踝關節於運動時的穩定性。

6. 教育與預防策略

教育患者選擇合適的鞋履、避免高風險活動，必要時使用貼紮或護踝作短期保護，以及積極參與康復治理。

7. 手術治療考量

如患者在接受物理治療後仍未見改善，或需考慮接受骨科手術，以修復受損或撕裂的踝關節韌帶及其他軟組織。術後仍需配合全面且系統化的物理治療復康計劃，以恢復腳踝關節的力量、穩定性、活動度及本體感覺，以全面恢復功能。

2大核心運動預防重複扭傷

根據美國物理治療協會骨科物理治療學會於2021年發表的《踝關節穩定性與運動協調障礙：外側踝韌帶扭傷臨床實踐指南修訂版》，預防重複踝關節扭傷及降低發展成為「慢性踝關節不穩」風險的最核心運動包括本體感覺訓練、神經肌肉訓練和針對日常生活或運動需求的訓練。

以下介紹兩個在腳踝關節外側扭傷的急性發炎和痛楚消退後，可以進行的運動訓練。

1. 單腳平衡訓練（建議由他人從旁協助）

患側單腳站立，另一腳膝部90度屈曲，腳掌離地，保持平衡
初階：睜眼維持30秒左右
進階：閉眼維持5至10秒
高階：可睜眼或閉眼，於不穩定表面（如平衡墊、摺疊毛巾或平衡板）上進行

2. 腓骨肌群訓練

a. 外翻阻力訓練

保持坐姿，將阻力帶套於雙腳腳掌外側
雙腳分開以拉緊阻力帶
將患側腳掌向外側用力推開（外翻動作），然後回復置中位置

b. 離心肌力控制訓練（Eccentric Eversion Control）

保持坐姿，將阻力帶套於雙腳腳掌外側
先將患側腳掌外翻
雙腳分開拉緊阻力帶，患側腳掌維持向外側用力，以對抗阻力帶的拉力
然後以約5秒時間,緩慢控制患側腳掌回復置中位置或內翻位置

初次扭傷後應及早醫治，避免出現「慢性腳踝關節不穩」，增加重複扭傷，長遠導致軟骨磨損、腳踝位置異常及退化性腳踝關節炎的風險。若不幸患上「慢性腳踝關節不穩」，有手術或非手術的治療康復方案可以採用。只要持之以恆進行本體感覺訓練、神經肌肉訓練、平衡運動和針對日常生活或運動需要的訓練等，一般經過數週至數月就能得到改善，恢復腳踝關節的穩定性和日常活動的信心。如果你正受到「慢性腳踝關節不穩」的困擾，應盡早尋求專業醫療人員的評估與指導。