60歲起易患膝關節炎！醫生教3招軟骨再生防磨損 坐著做1動作40秒就有效
發佈時間：11:20 2025-11-12 HKT
隨著邁入60歲，罹患膝關節炎風險也明顯增加？有醫生教3種方法，可促進膝關節軟骨再生，避免過度磨損，降低罹患膝關節炎的機會，當中包括坐下做1個動作，只需做40秒，就有效預防膝關節炎。
60歲起易患膝關節炎 醫生教3招軟骨再生防磨損
據日媒《介護ポストセブン》報道，日本外科醫生巽一郎指，膝關節炎是一種在60歲以上族群中發病率顯著攀升的疾病，特別在70多歲女性群體中約有70%罹患此症。這項疾病已成為導致老年人膝部疼痛與行走障礙的常見成因之一。傳統觀念普遍認為受損的膝關節軟骨無法自行再生，但他表示，即使僅存少量軟骨組織，仍具有再生修復的潛能。
為達成此目標，他建議可透過坐著做1動作和掌握正確的步行姿勢等方法，有效防止軟骨過度磨損：
預防膝關節炎｜1. 「甩腳」練習
巽一郎醫生表示，由於軟骨組織含有70%至80%的水分，在睡眠期間因水分分佈不均勻，會導致部分軟骨呈現乾燥狀態。當清晨起床瞬間站立時，關節需承受相當於體重五倍的壓力，此時乾燥的軟骨便容易產生磨損，而軟骨組織內部缺乏神經分佈，無論磨損程度如何皆不會立即引發痛覺，這正是「軟骨磨損」現象容易被忽略的主因。
當膝關節軟骨能持續獲得滑液充分潤滑時，就不易產生磨損問題，而自行滋潤軟骨的方法就是「甩腳」。此訓練方法對半月板損傷同樣具有改善效果。可選擇在床緣、高度適中的椅子或者沙發床旁進行，建議每日早晨起床後、開始日常活動前執行。具體方法如下：
- 雙手十指交握抱住大腿部位，將腿部抬起後自然擺動。
- 待大腿肌肉完全放鬆後，運用雙手掌力將腿部向前輕甩，維持擺動慣性。
- 每側腿部重複擺動30次，全程僅需約40秒即可完成。
預防膝關節炎｜2. 正確的走路方式
即使透過「甩腳」運動能促進軟骨再生，若仍持續以不當姿勢行走，軟骨仍會持續耗損。以下正確步行方法，能避免經由甩腳運動辛苦增生的軟骨再度流失：
a. O型腿
骨關節炎患者通常伴隨膝關節內側軟骨磨損，形成O型腿。與腿部正常者相比，O型腿患者行走時膝關節會向外突出，改善方式如下：
- 行走時將膝蓋向內收攏，有助打開膝關節內側空間，緩解疼痛。
- 想像將身體重心落於大拇指根部，使小腳趾呈輕微懸空狀態。
b. X型腿
X型腿患者則會出現膝關節外側軟骨磨損，行走時膝蓋會向內側傾斜，修正方法如下：
- 將膝蓋重心向相反方向調整，使狹窄的關節間隙重新打開，停止軟骨持續流失。
- 當關節間隙擴展後，突出的半月板會自然復位，從而減輕疼痛不適。
預防膝關節炎｜3. 使用拐杖輔助
膝蓋疼痛者應在疼痛消退前善用拐杖輔助行走，但拐杖並非永久性依賴工具，而是階段性的疼痛管理幫手，建議選擇長度可調式的拐杖，並依個人身高調整至最適長度，使用方法如下：
- 站立時將重心輕靠拐杖，此時手臂應保持自然微彎狀態，需注意避免手臂過度彎曲或完全伸直。
- 確保拐杖支撐點落在身體側邊的足弓位置，而非過度超前或靠後。
退化性關節炎與類風濕關節炎有何成因/症狀？
過去有調查訪問了約2,518名30歲以上的香港居民，發現每10名港人中接近9人有關節問題，包括膝、肩頸、手指等部位關節痛症，尤以膝關節痛症最常見。據衛生署資料，關節炎類型方面，較常見的是退化性關節炎、類風濕關節炎這兩種：
1.類風濕關節炎：
這是一種炎症，會引致關節疼痛、腫脹、僵硬和失去功能。免疫系統錯誤地攻擊自己的組織滑膜（包圍關節外面的薄膜），便會引起發炎，造成類風濕關節炎。常見症狀及影響如下：
- 可引致滑膜微熱、發紅、腫脹和疼痛。隨著病情惡化，發炎的滑膜會侵入和破壞。支撐和穩定關節的肌肉、韌帶和肌腱會因此變弱，繼而無法正常運作，引致疼痛和關節損傷。
- 一般受影響的為手腳的細小關節，且通常左右兩邊同樣發病，對稱呈現病徵。病情較嚴重時，也會導致關節變形和移位。
- 這是一種全身性疾病，因此也會影響整個身體，包括心臟、肺部和眼睛。
2.退化性關節炎
因為長年累月的關節勞損而引致，在長者十分常見，影響的部位可包括膝蓋和手指。成因包括關節老化、不正確的姿勢和活動、身體過重。常見症狀及影響如下：
- 可導致膝關節久不久的痛楚，尤其是走動後、下樓梯或攜重物時膝部紅腫發熱。
- 長期患者或會有關節僵硬，以致關節變形。
- 手部疼痛、紅腫發熱和關節僵硬。長期關節發炎會令手指活動減少，引致肌肉萎縮、無力。
- 手指長期處於不正確的活動及姿勢，可能導致永久性關節變形。
資料來源：《介護ポストセブン》、衛生署
延伸閱讀：1種飲食法止痛紓緩關節痛最強！死亡率減51%！更降血壓/防中風/防癌
---
相關文章：
50歲起膝關節易退化 醫生指3類運動風險高！未必要做手術？1種療法痛楚減60%？
一落雨關節痛吃甚麼？營養師推介5大類食物紓緩 雞蛋/士多啤梨也可消炎止痛？
30至60歲易患類風濕性關節炎？1類人風險高3倍 專家解構成因/症狀/護理方法
防6大慢性病！中醫推介12款抗氧化食物茶飲 防癌/糖尿病/腦退化/心臟病/關節炎
