60岁起易患膝关节炎！医生教3招软骨再生防磨损 坐著做1动作40秒就有效
发布时间：11:20 2025-11-12 HKT
随著迈入60岁，罹患膝关节炎风险也明显增加？有医生教3种方法，可促进膝关节软骨再生，避免过度磨损，降低罹患膝关节炎的机会，当中包括坐下做1个动作，只需做40秒，就有效预防膝关节炎。
60岁起易患膝关节炎 医生教3招软骨再生防磨损
据日媒《介护ポストセブン》报道，日本外科医生巽一郎指，膝关节炎是一种在60岁以上族群中发病率显著攀升的疾病，特别在70多岁女性群体中约有70%罹患此症。这项疾病已成为导致老年人膝部疼痛与行走障碍的常见成因之一。传统观念普遍认为受损的膝关节软骨无法自行再生，但他表示，即使仅存少量软骨组织，仍具有再生修复的潜能。
为达成此目标，他建议可透过坐著做1动作和掌握正确的步行姿势等方法，有效防止软骨过度磨损：
预防膝关节炎｜1. 「甩脚」练习
巽一郎医生表示，由于软骨组织含有70%至80%的水分，在睡眠期间因水分分布不均匀，会导致部分软骨呈现干燥状态。当清晨起床瞬间站立时，关节需承受相当于体重五倍的压力，此时干燥的软骨便容易产生磨损，而软骨组织内部缺乏神经分布，无论磨损程度如何皆不会立即引发痛觉，这正是「软骨磨损」现象容易被忽略的主因。
当膝关节软骨能持续获得滑液充分润滑时，就不易产生磨损问题，而自行滋润软骨的方法就是「甩脚」。此训练方法对半月板损伤同样具有改善效果。可选择在床缘、高度适中的椅子或者沙发床旁进行，建议每日早晨起床后、开始日常活动前执行。具体方法如下：
- 双手十指交握抱住大腿部位，将腿部抬起后自然摆动。
- 待大腿肌肉完全放松后，运用双手掌力将腿部向前轻甩，维持摆动惯性。
- 每侧腿部重复摆动30次，全程仅需约40秒即可完成。
预防膝关节炎｜2. 正确的走路方式
即使透过「甩脚」运动能促进软骨再生，若仍持续以不当姿势行走，软骨仍会持续耗损。以下正确步行方法，能避免经由甩脚运动辛苦增生的软骨再度流失：
a. O型腿
骨关节炎患者通常伴随膝关节内侧软骨磨损，形成O型腿。与腿部正常者相比，O型腿患者行走时膝关节会向外突出，改善方式如下：
- 行走时将膝盖向内收拢，有助打开膝关节内侧空间，缓解疼痛。
- 想像将身体重心落于大拇指根部，使小脚趾呈轻微悬空状态。
b. X型腿
X型腿患者则会出现膝关节外侧软骨磨损，行走时膝盖会向内侧倾斜，修正方法如下：
- 将膝盖重心向相反方向调整，使狭窄的关节间隙重新打开，停止软骨持续流失。
- 当关节间隙扩展后，突出的半月板会自然复位，从而减轻疼痛不适。
预防膝关节炎｜3. 使用拐杖辅助
膝盖疼痛者应在疼痛消退前善用拐杖辅助行走，但拐杖并非永久性依赖工具，而是阶段性的疼痛管理帮手，建议选择长度可调式的拐杖，并依个人身高调整至最适长度，使用方法如下：
- 站立时将重心轻靠拐杖，此时手臂应保持自然微弯状态，需注意避免手臂过度弯曲或完全伸直。
- 确保拐杖支撑点落在身体侧边的足弓位置，而非过度超前或靠后。
退化性关节炎与类风湿关节炎有何成因/症状？
过去有调查访问了约2,518名30岁以上的香港居民，发现每10名港人中接近9人有关节问题，包括膝、肩颈、手指等部位关节痛症，尤以膝关节痛症最常见。据卫生署资料，关节炎类型方面，较常见的是退化性关节炎、类风湿关节炎这两种：
1.类风湿关节炎：
这是一种炎症，会引致关节疼痛、肿胀、僵硬和失去功能。免疫系统错误地攻击自己的组织滑膜（包围关节外面的薄膜），便会引起发炎，造成类风湿关节炎。常见症状及影响如下：
- 可引致滑膜微热、发红、肿胀和疼痛。随著病情恶化，发炎的滑膜会侵入和破坏。支撑和稳定关节的肌肉、韧带和肌腱会因此变弱，继而无法正常运作，引致疼痛和关节损伤。
- 一般受影响的为手脚的细小关节，且通常左右两边同样发病，对称呈现病征。病情较严重时，也会导致关节变形和移位。
- 这是一种全身性疾病，因此也会影响整个身体，包括心脏、肺部和眼睛。
2.退化性关节炎
因为长年累月的关节劳损而引致，在长者十分常见，影响的部位可包括膝盖和手指。成因包括关节老化、不正确的姿势和活动、身体过重。常见症状及影响如下：
- 可导致膝关节久不久的痛楚，尤其是走动后、下楼梯或携重物时膝部红肿发热。
- 长期患者或会有关节僵硬，以致关节变形。
- 手部疼痛、红肿发热和关节僵硬。长期关节发炎会令手指活动减少，引致肌肉萎缩、无力。
- 手指长期处于不正确的活动及姿势，可能导致永久性关节变形。
资料来源：《介护ポストセブン》、卫生署
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