膝痛/腰背痛源於腳掌退化？專家教3動作改善 每日做3分鐘打開雙腳關節
發佈時間：14:20 2025-11-06 HKT
我們每隻腳掌有26塊骨頭、33個關節，及超過100條肌肉、筋腱和韌帶。你有否想過，為何腳掌會有如此多的活動零件？答案其實很簡單，因為它們本來就是為活動而設計的！
足部問題向上蔓延 膝關節痛/髖關節緊/腰背痛
可是現代人的生活方式和鞋履設計，卻往往令雙腳腳掌失去應有的活動能力。窄頭鞋、硬底鞋、高跟鞋，將我們的腳趾擠壓在一起，令足部關節僵硬、肌肉退化。 扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、腳跟痛等問題接踵而來，更重要的是，這些問題更加會向上蔓延，出現膝關節痛、髖關節緊、腰背痛，甚至影響整體姿勢和平衡力。
改善腳痛膝痛｜每日3分鐘做3個動作 打開足部關節
雙腳是全身健康的重要基礎。好消息是，許多足部問題其實可以透過簡單而有效的運動來改善！只需要每天給雙腳一點關注和活動，身體就會有所回應。在考慮做手術、依賴矯形鞋墊之前，不妨給這些安全簡單的練習一個機會？ 以下3個動作，每天只需3分鐘，就可以喚醒雙腳、恢復活動能力，重新激活支撐全身的深層小肌肉。
改善腳痛膝痛｜1. 分開腳趾練習（Toes Interlacing Method）
功效：這個動作能打開繃緊的足關節，改善血液循環，重新調整腳趾的排列。
步驟：
- 坐下來，用手指輕柔地將腳趾分開
- 然後將手指逐一放入腳趾之間 (就像十指交扣那樣)
- 輕輕及慢慢地左右擺動、打圈
- 深呼吸，全身保持放鬆
小貼士：如果暫時未能將手指放入腳趾之間，可以先從分趾動作開始。
改善腳痛膝痛｜2. 足背伸展
功效：這個動作能釋放腳趾、足背以及小腿前側筋膜的繃緊，特別適合經常穿著緊身鞋或需要長時間站立的人士。
步驟：
- 赤足站立，雙腳盤骨闊度打開
- 將一腳向後踏，腳趾及腳面屈曲向下，輕輕將腳趾及腳面壓向地面
- 停留約5個深呼吸，全身保持放鬆
- 結束時，讓身體慢慢回到起始位置
小貼士：如有需要，可以扶著牆壁或椅背保持平衡。
改善腳痛膝痛｜3. 足趾抓握訓練
功效：這個動作能強化足部的內在小肌肉，提升控制能力，建立更好的神經肌肉連結。
步驟：
- 將一對襪子或小毛巾放在地上。
- 用腳趾抓起它，然後緩慢放下。
- 左右腳輪流進行。
- 保持深呼吸，每邊練習5-10次。
小貼士：想挑戰自己可嘗試將物件抓起後，向前拋出。
改善腳痛膝痛｜練習時3個要點
- 保持呼吸暢順：不要閉氣，要以緩慢深呼吸配合動作，才能讓肌肉真正放鬆。
- 動作要輕柔漸進：不是愈用力愈好，感受到輕微的伸展感就夠了，千萬不要強行拉扯至疼痛。
- 每天持之以恆：就像每天刷牙一樣，你的雙腳同樣需要每天照料。堅持練習，才能見到真正而持久的改變。
你可能會問每天3分鐘真的有用嗎？我很多學生起初也有同樣的疑問。但他們後來發現，真正改變身體健康的是每天都能夠堅持和願意為自己健康踏出的一小步，獲得的效果往往更長遠和持久。
撰文：伸展治療導師 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
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