吃得多可減內臟脂肪？醫生教吃3類食物兼控血糖/增肌 公開最佳食用份量
發佈時間：16:20 2025-10-05 HKT
不少人士都以為變胖是因為吃太多所致，但原來肥胖亦可以是「營養不良」！有醫生列出3類營養素有助身體代謝，對於消除內臟脂肪、控血糖、增肌減脂都好幫助，反而要多吃一點。
吃得多可減內臟脂肪？吃3類食物兼控血糖/增肌
家醫科醫生鄧雯心近日在節目《醫點不誇張》內分享，肥胖是有用的營養「吃不夠」，特別是想消除內臟脂肪更要靠「多吃」。有些營養素及食物是對身體代謝有正向幫助，因而要多吃一點：
減內臟脂肪要多吃甚麼？
1. 蛋白質
一項針對中老年人的研究發現，在運動習慣未改變的狀況下，每日吃「體重×1.3g的蛋白質」，內臟脂肪比例明顯下降，以60kg體重人士為例，即每天吃78g蛋白質。建議中年人要減脂，蛋白質比例可調整為體重×1.2-1.6g；高運動量者，蛋白質比例可再提升。
蛋白質益處：
- 提升飽肚感，減少亂吃零食的機會。
- 在腸道中能引發類似減肥筆的賀爾蒙「GLP-1腸泌素」。
- 增加產熱效應，消化蛋白質時會特別耗費能量去處理，吃進100 kcal蛋白質、實際身體吸收到熱量僅70 kcal左右。
- 提升基礎代謝，增加肌肉量，幫助燃燒脂肪。
建議1天吃3隻手掌大的蛋白質，可多吃三文魚、雞胸肉、毛豆等優質蛋白質。而每餐先吃蛋白質，更可穩定血糖及改善胰島素阻抗。
2. 纖維
多吃水溶性纖維，研究發現，每日攝取10g水溶性纖維，內臟脂肪囤積速度就會降3.7%。可多吃菇類（香菇、金針菇）、黑木耳、秋葵、海帶等「黏黏滑滑」的蔬菜，不只控血糖，也有益腸道。
更有日本研究指，日本人吃海帶的量與腹部腰圍成負相關，海帶吃越多、越能控制腰圍。
3. 植化素
「植化素」多存在於五顏六色蔬菜之中，富含多酚類、黃酮類、綠茶素、白藜蘆醇、槲皮素、茄紅素等。以茄紅素為例，攝取後會在脂肪細胞內增加燃脂效應；辣椒素則促進交感神經興奮，有助消除對內臟脂肪。
可多吃番茄、木瓜、番薯等富含植化素的食物。因為內臟脂肪是發炎組織，植化素有助抗炎，一旦發炎整體性下降，肚子的內臟脂肪也不易堆積。
中央肥胖=內臟脂肪多？
到底體型對身體有甚麼影響？根據本港衞生署資料，體脂含量與分布因人而異，「蘋果型」身材人士（即中央肥胖）的脂肪多囤積於腹腔，圍繞着肝臟、胰臟等器官；而「啤梨型」身材人士的脂肪往往集中於臀部和大腿的表皮之下。研究顯示「蘋果型」身材會增加心血管代謝失調和患上各種慢性病的風險。
2020至2022年度人口健康調查的結果顯示，本地15至84歲人士中，按腰圍和腰臀比例界定為中央肥胖者分別佔37.8%和35.4%。以大多數亞洲人身材而言，中央肥胖指：
- 男性腰圍等於或大於90cm
- 女性腰圍等於或大於80cm
- 男性腰臀比例達0.90或以上
- 女性腰臀比例達0.85或以上
腰臀比例即腰圍除以臀圍（腰臀比例=腰圍÷臀圍），腰圍愈大或腰臀比例愈高，患慢性病的風險就愈高。根據衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：
- 高血壓
- 心臟病
- 高膽固醇
- 糖尿病
- 腦血管病
- 膽囊病
- 骨關節炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）
延伸閱讀：體型影響心血管健康？研究揭男士1種身材恐加速心臟老化 女士2部位有脂肪更健康
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