長者健康｜90歲婆婆每天做5分鐘腳趾操 擺脫拐杖行路更穩 改善腰背膝頭痛
發佈時間：18:15 2025-09-05 HKT
【長者健康】長者行路不穩易跌倒，有瑜伽教練設計出一套神奇腳趾操，只要每天做5分鐘，除有效紓緩痛症外，更能改善長者腿腳不靈活和走路不穩等問題，更曾有一位90多歲的婆婆練習後，竟然能擺脫拐杖正常走動。
長者健康｜每天做腳趾操 婆婆擺脫拐杖行路更穩
根據日媒《女性自身》報道，普拉提及瑜伽教練YUKARI表示，轉動腳趾可令雙腳能更牢固地貼著地面。經過持續轉腳趾練習，她發現腳部血液循環改善，原本嚴重的腳部冰冷問題亦有所改善，連粗糙的腳板底也變得光滑。YUKARI以此為契機，最後發明一套「腳趾轉動操」。這套簡單的動作不只能放鬆腳板底，更有助緩解腰痛、膝痛、髖關節不適、肩頸繃緊、水腫等問題，更有助改善姿勢及減肥。
YUKARI指，在她的學生當中，有不少透過「腳趾轉動操」成功改善健康的例子。例如一位學生曾替其90多歲的媽媽轉動腳趾，每天進行5分鐘，短短1個月後，她的母親就能不用拐杖走路，後來身體狀況明顯好轉。
另一位也是90多歲的先生以前無法單腳站立，甚至無法踏步，但在養成轉動腳趾的習慣後，1個月內就能夠做到踏步的動作。還有一位58歲的女士，一直在家辦公，平日很少走動，因而開始駝背，走一小段路就腳痛背痛，在堅持練習不到1年，竟然能夠去行山了。
長者健康｜每天5分鐘「腳趾轉動操」 3步驟止痛改善駝背
對於這套「腳趾轉動操」，YUKARI表示每天做5分鐘就足夠，如沒時間也可以在洗澡時花1分鐘練習，持續做就能感受到腳部狀態的變化，詳細步驟如下：
長者健康｜「腳趾轉動操」3大步驟
1. 活動蹠趾關節
先找出蹠趾關節，也就是腳趾彎曲時會「鼓起來」的關節，開始轉動腳趾。
2. 手抓腳趾轉動
一隻手放在腳掌下方，另一隻手的食指和拇指，牢牢抓住要轉動的腳趾根部，順時針和逆時針各轉約10秒。從尾趾開始，逐一轉動雙腳全部腳趾。特別是大拇趾，要仔細地慢慢轉。如果下方托著的手能明顯感覺到「關節真的在動」，就代表做對了。
3. 腳趾擴張
從大拇趾開始。雙手拇指放在大拇趾與第二趾的側面縫隙，從下往上摩擦5次，張開腳趾間的縫隙。然後依序張開每根腳趾間的縫隙。
如果步驟1和2都做不了的人，可以先從最簡單的步驟3開始，逐漸提升腳趾的靈動度。
長者健康｜腳趾操為何可促進健康？
YUKARI解釋指，當腳趾變得僵硬，髖關節和盆骨也會不穩定，影響上半身的平衡，繼而引發背痛、膝蓋疼痛等各種問題。而練習「腳趾轉動操」能夠使以下腳底3個足弓對齊：
- 連接大腳趾和小腳趾的橫弓
- 連接大腳趾和腳跟的內側縱弓
- 連接小腳趾和腳跟的外側縱弓
此舉有助強化腳的緩衝功能；大腳趾、小腳趾和腳跟會接觸地面，從而穩定腳步。而本來為了保持平衡而繃緊的腳踝和肌肉亦會隨之而放鬆，髖關節靈活度提升，盆骨周邊的變形也得以恢復，下盤更加穩定，各種痛症和僵硬都得而改善，能夠正常行走，全身也都受惠。
YUKARI又提到，除了對下肢的好處外，「腳趾轉動操」更有助改善漏尿、促進血液和淋巴的循環、改善駝背，並能打開胸腔，令呼吸更順暢，如在睡前做的話，更可以溫暖下半身，以改善夜尿症。
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