下腰背常繃緊？專家教必做2招伸展動作 防慢性背痛/髖關節問題｜附詳細步驟
發佈時間：16:05 2025-09-08 HKT
在現代都市生活中，許多人長時間維持同一姿勢工作、久坐不動，不伸展拉筋，腰部肌肉長期處於緊繃狀態。一旦身體稍微向前傾時，便會感到不適，甚至出現痠痛或僵硬情況。這些看似輕微的不適，其實是身體發出的警號，若長期忽視，可能導致活動能力下降，甚至出現慢性背痛問題。
下腰背常繃緊？專家教必做2招伸展動作
下背繃緊的成因有很多，以下3大原因最為常見：
1. 姿勢不良
久坐姿勢不良致下背繃緊是最普遍的情況，例如經常翹腳、側身坐或寒背，這些習慣都會令骨盆歪斜、腰椎受力不均，導致腰部肌肉長期處於緊張狀態。另外，缺乏支撐的坐姿亦是常見問題，長時間坐在太軟的椅子上，會令腰部肌肉需持續出力支撐上身，容易造成疲勞與僵硬。
2. 長時間不動 / 重複性動作
除了姿勢問題，長時間靜止不動亦會影響背部健康。當工作專注時忘記起身活動，會使血液循環變差，背部肌肉因缺乏活動而變得僵硬及無力。另一方面，重複性負重動作，如經常彎腰抱小孩或提重物，腰背容易過度受壓，長期下來可能出現慢性腰背痛。
3. 心理壓力
心理狀態會影響身體。壓力過大、難以放鬆會反映在肌肉上，身體及精神長期處於緊張狀態，令肌肉不自覺收緊，尤其是肩頸及下背位置。若這些問題長期被忽視，可能引發一連串後果，包括：
- 慢性下背痛
- 髖關節活動能力下降
- 姿勢不良
- 脊椎歪斜
- 腿部麻痺
- 放射性疼痛
- 坐立不安
- 容易疲倦
因此，及早留意及處理下腰繃緊問題，對於預防慢性痛症及維持整體健康非常重要。
2個簡單動作舒緩下腰背繃緊
1. 站姿側彎伸展（Standing Side Bend）
此側腰伸展動作適合隨時隨地進行，特別適合久站或久坐後放鬆下背與側腰肌肉。
站姿側彎伸展步驟：
- 站在枱旁，雙腳與盆骨同寬，腳掌平穩踩地
- 將左手輕放在枱面上作支撐
- 吸氣延伸脊椎，呼氣時放鬆腹部
- 慢慢將頭部與上半身向左側傾，直到右側腰部出現溫和的拉伸感
- 保持自然呼吸，視線可望向地面或正前方
- 若感覺舒適，可進一步將右手往左側上方延伸，加強右側腰部、腋下與手臂的打開感覺
- 停留約5個深呼吸，保持放鬆
- 結束時，先將右手放下，身體輕輕前傾，再慢慢回到開始位置
- 換邊重複練習
站姿側彎伸展小貼士：
- 支撐手（放在枱上的手臂）可根據個人需要調整曲直角度，藉此增加或減少側彎的強度：
- 手臂較直：支撐力較強，伸展感較輕
- 手臂稍微彎曲：支撐力減少，身體側彎幅度增加，伸展感較強
2. 仰臥雙膝扭轉式（Supine Spinal Twist）
此伸展動作幫助舒緩腰椎壓力，提升脊椎靈活性，特別適合每日睡前進行。
仰臥雙膝扭轉式步驟：
- 平躺在瑜伽墊 / 睡床上，雙膝屈曲，雙腳平放
- 雙手打開呈「T」字形，手心向上
- 先吸一口氣，呼氣時，雙膝同時慢慢沉向右側，盡量保持肩膀貼地
- 保持臉向天花板，自然呼吸
- 停留約 5 個深呼吸，然後將雙膝慢慢帶回中間，換邊重複練習
仰臥雙膝扭轉式練習小貼士：
- 若膝蓋無法觸地，或下背緊繃，可在膝蓋下方放咕𠱸或枕頭支撐，幫助身體更放鬆
- 不需要追求膝蓋碰地，感覺放鬆、能夠深呼吸才最重要
- 記得全程保持自然呼吸，切勿憋氣
- 請勿強壓身體，只做到你能夠自然呼吸與保持放鬆的範圍即可
- 若覺得下背特別繃緊，可放慢動作節奏，並配合長的呼氣來幫助放鬆
- 每天動一動，重複練習比一次拉得很強烈或很長時間更有效！
及早建立伸展拉筋習慣
很多人只有在身體出現問題時，才會開始尋求幫助，如按摩、伸展拉筋課或物理治療。但其實真正有效的做法是及早建立日常保養伸展拉筋習慣，預防往往比補救來得更重要。
我有不少學生平日工作繁忙、時間有限，但當他們願意每日花3至5分鐘，實踐我建議的簡單動作與伸展拉筋練習，不少人在短短幾星期內，已經出現明顯改善。不論是腰背繃緊、姿勢不良，甚至是整體活動能力，皆有正面轉變。我建議大家不妨每日進行數次簡短的身體活動或伸展拉筋、每次只做30秒，例如：
- 站立時輕輕轉動骨盆
- 坐著時輕微扭腰
- 走動時加強髖部活動
即使簡短伸展拉筋也能促進血液循環，減輕肌肉緊張，並提升自我身體感知。與其等到腰背痛發作、不適加劇，才急忙求醫，不如從今天開始養成「隨時動一動」的好習慣。
持續進行簡單的伸展拉筋，讓身體回復輕鬆靈活，才是真正有效又可持續的健康之道。你的身體，會因此而感激你。
撰文：伸展治療導師 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
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