醫生教每日用這姿勢散步可護心防癌降三高邊行邊做3件事更護腦

更新時間：16:15 2025-07-06 HKT
發佈時間：16:15 2025-07-06 HKT

經常散步可長壽？有醫生建議，如果長者每日散步，有護心、防癌、降三高等多種功效，甚至可令大腦在80歲回春至20歲。他又指出，如長者在散步時可邊行邊做3件事，護腦效果更可以大大提升。

每日用1姿勢散步可護心防癌降三高

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本醫學博士長尾和宏醫生指，走路越少的人越容易生病，走路越多的人則越不容易生病，高達90%的疾病只需透過散步就能獲得改善。在他觀察到，缺乏散步習慣者特別容易出現抑鬱症、腦退化症、免疫相關疾病、骨質疏鬆，以及因肌力衰退導致臥床等健康問題。相反地，有散步習慣的80歲長者能保持20歲的大腦機能，而20歲的年輕人若缺乏運動，其身心狀態可能如同80歲。

長者健體運動散步比跑步更好？

長尾和宏醫生表示，雖然跑步與散步同屬帶氧運動，但跑步的較高強度容易產生加速老化的自由基，且伴隨較高的跌倒風險，對膝關節和心臟負荷亦較大。相較之下，散步更為安全且對關節肌肉負擔較小。

此外，散步屬於一種全身性肌力訓練，其效果不亞於重量訓練。多數人誤以為散步只是腿部運動，但實際上它能同時鍛煉上肢。不僅能鍛煉背部和腹部肌肉，還能強化頸部肌肉，進而改善姿勢並有效支撐頭部，還能鍛鍊呼吸系統，有助於老年人預防吸入性肺炎。

他指出，雖然散步對健康有益已是普遍認知，但越來越多的科學證據證實將散步養成習慣，確實能促進健康長壽，還能有效預防多種疾病：

散步可預防甚麼疾病？

1. 癌症

癌症的直接成因在於基因損傷，無論是來自父母的遺傳因素、紫外線照射、長期壓力等都可能導致基因受損。雖然人體每天都會自然產生癌細胞，但正常情況下免疫系統能有效清除這些異常癌變細胞，而負責消滅癌細胞的自然殺手細胞NK細胞會因適度運動而活化。

養成散步習慣甚至能改變癌症病程發展，即使是晚期癌症患者，透過持續散步仍可能使腫瘤標記指數降至原本的十分之一，甚至二十分之一，存活期也能超乎預期。此外，散步不僅能提升癌症患者的免疫力，更能增強體力以承受治療。

2. 腦退化症

有不少50、60歲的長者因缺乏散步習慣，已出現認知功能明顯衰退的現象。散步能促進腦部血流、提升思考敏捷度，甚至能促進因老化而減少的神經細胞再生。腦退化症患者腦中的神經傳導物質乙醯膽鹼會明顯降低，而散步正是刺激其分泌的有效方式。此外，維持大腦荷爾蒙多巴胺、血清素與乙醯膽鹼等的平衡極為關鍵，相較於藥物治療，散步能更自然地調節這些神經傳導物質的平衡狀態。到戶外散步亦可以創造與人接觸和交流的機會，藉此刺激大腦。

3. 抑鬱症

散步能刺激大腦分泌與幸福感密切相關的血清素，若這種神經傳導物質含量不足，容易引發抑鬱症狀。即使處於抑鬱初期，也需持續散步至少3個月才能有效調節腦內荷爾蒙平衡。

值得注意的是，血清素在夜間會轉化為助眠的褪黑激素，屬於睡眠荷爾蒙，因此養成散步習慣既能提升幸福感，又能改善睡眠品質。

4. 三高

糖尿病、高血壓及高血脂可透過調整生活型態獲得改善，其中關鍵在於飲食管理與運動治療，而散步正是能同時改善血糖、血壓和膽固醇數值的有效方法。要預防三高問題，可以規律散步結合採取低碳水飲食方式，一日兩餐並將碳水化合物攝取量減少4至6成，能明顯改善糖尿病，若長期堅持這兩個習慣更能達到顯著的減重效果；在血壓管理方面，僅需每日散步30分鐘，就能使血壓平均降低10至20mmHg。

5. 便秘

便秘是各種疾病的根源，由於腸胃功能受自律神經系統調控，保持交感神經與副交感神經的平衡至關重要。當交感神經過度活躍時容易引發便秘，而散步能有效刺激副交感神經，恢復神經系統平衡狀態，進而促進腸道蠕動，改善便秘問題。

6. 其他疾病

雖然約有10%的疾病，例如慢性疲勞症候群是需要休養的，但類風濕性關節炎、膠原病等難以控制的疾病，都能透過散步獲得改善。甚至心臟衰竭、慢性阻塞性肺病等心肺疾病患者，只要採取緩慢散步的方式也能促進病情好轉。

散步無需日行千步 3大法則即可保健

長尾和宏醫生表示，其實散步從任何步數開始都可以，但重點在於建立隨時散步的生活習慣。若因達不到8000步標準而猶豫不決是否散步，反而本末倒置。即使是短的路程，也可嘗試將平時踩單車或開車習慣改為散步，每次僅數分鐘，重點在於持續累積。

他也教散步前可透過照鏡子檢查自己是否有下列4大問題，並遵循3大步驟進行鍛鍊：

走路時會駝背嗎？
走路時臉部有朝前嗎？
走路時肚子是凸出來的嗎？
一邊肩膀是否下垂？

散步建議姿勢及貼士：

穿適合的運動鞋：雖然散步隨時可進行，但一雙合適的鞋子至關重要，選購時務必確認足部各處無壓迫不適。尤其女性常受拇趾外翻困擾；而扁平足者也容易出現足部疲勞疼痛等問題。若未妥善處理將影響整體健康，必要時應諮詢足部專科醫生。
掌握正確的手臂擺動方式：將稍微彎曲手肘，並用力向後拉，這樣能帶動骨盆扭轉，同時鍛煉背部和腹部肌肉，還能活動髖關節。透過手肘擺動能產生推進力，能使散步更流暢，因此，建議保持空手散步。
注意行走姿勢，想像頭頂有繩子向上牽引：無論在家中短距離移動或外出至便利店，即使僅有1分鐘的散步時間，都應保持挺直背脊、挺胸抬頭，以模特兒姿態行走。

他提醒，散步時段可彈性選擇清晨或傍晚，但夏季高溫時應避開中午時段，建議改於陰涼時段或室內跑步機進行，並注意水分補充以防中暑。步速方面無需刻意快走，緩步即可，尤其膝關節或腰椎不適者更應量力而行。但需注意長期缺乏活動，痛症可能會惡化，建議從短距離開始逐步適應。

此外，有研究證實，散步時一同進行腦力訓練與運動能改善認知功能。因此，建議可以邊走邊算數、玩接龍，甚至與人交談。若難以抽空特地去散步，不妨善用日常購物或去銀行的機會，背著背包並維持正確擺臂姿勢散步，循序漸進增加距離以培養習慣。