高血壓恐致中風/心臟病 醫生推薦5大降血壓運動 慢跑僅排第5名
發佈時間：18:15 2025-05-15 HKT
要預防或改善高血壓，經常運動是當中的關鍵之一。有醫生近日指，日常可多做5類運動，均可有效降血壓。而在這5類降血壓運動中，常見的慢跑、騎單車等的有氧運動，其降血壓功效竟然只排第5名，到底頭3名的降血壓運動是甚麼？
醫生推薦5大降血壓運動 慢跑僅排第5名
復健科醫生王思恒近日在個人Facebook專頁分享，最有效降血壓的5種運動：
降血壓運動｜第5位：帶氧運動
帶氧運動包括走路、慢跑、游泳、騎單車等訓練方式，每週有規律地持續，可降低收縮壓4.5mmHg。
降血壓運動｜第4位：肌力訓練/阻力運動
肌力訓練包括舉啞鈴、深蹲、拉單槓等訓練方式，每週有規律地進行可降低收縮壓約4.6mmHg。
降血壓運動｜第3位：結合訓練
結合訓練是將2種訓練方式結合，在訓練將帶氧運動與肌力訓練一起做，收縮壓能降低6mmHg。
降血壓運動｜第2位：等長運動
等長運動包括靠牆深蹲、平板支撐、坐空氣椅等訓練方式，旨在肌肉不改變長度的情況下產生力量。運動過程中，身體幾乎「不會移動」；等長運動降收縮壓的效果最佳，每周有規律地進行可降8.2mmHg。
降血壓運動｜第1位：個人喜歡、可持之以恆的運動
只有規律又持續的運動才能有效降血壓，再有效的運動，只要懶得做，就無法發揮成效。
根據 2023 年發表於《英國運動醫學雜誌》的論文指，有氧運動訓練、動態阻力訓練、綜合訓練、高強度間歇訓練以及等長運動訓練，這5種運動模式更有利於降血壓。關鍵在於除了上述的兩個原因，這些運動更能夠為心血管帶來以下三點好處：
- 降低交感神經活性：減少交感神經活性，同時增加迷走神經的作用，導致心率和血壓下降。
- 改善局部血流分配：肌肉收縮會暫時壓迫局部微血管，放鬆時則促進血液再灌注，反覆的局部血流量變化會刺激血管壁進行適應性重塑，強化血管調節，降低血壓。
- 誘發壓力反射調節：提升壓力感受器的靈敏度，增加對血壓波動的調節能力，減少血壓的波動範圍。
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恆常進行2大運動防高血壓 每周至少做90分鐘
根據2017年美國心臟病學會及美國心臟協會發佈的臨床指引，進行以下2類恆常運動，已被證實對預防和治療高血壓有不同程度功效：
1. 帶氧運動
- 頻率：每星期90至150分鐘
- 高血壓人士：收縮壓的平均減5-8mmHg
- 血壓正常人士：收縮壓的平均減2-4mmHg
2. 肌力訓練/阻力運動
- 頻率：每星期90至150分鐘
- 高血壓人士：收縮壓的平均減4mmHg
- 血壓正常人士：收縮壓的平均減2mmHg
高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？
本港的高血壓情況非常普遍，據本港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，本港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。
由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：
- 眩暈
- 視線模糊不清
- 頭痛
- 疲勞
- 臉部發紅
衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。
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