母親節飲茶卡路里|奶黃包高糖?1件馬拉糕=2碗飯? 比拼33款點心卡路里推介低脂之選

更新時間:13:14 2023-05-13
發佈時間:13:14 2023-05-13

母親節去飲茶又想吃得健康,有甚麼好選擇?吃1件馬拉糕隨時等於吃2碗飯的熱量?「Nutri Life」註冊營養師謝詠瑩(Gloria)指,酒樓有不少點心也高卡高脂高糖高鹽,吃一件就已經超額,包括多款蒸點心,容易引發致肥等健康問題。她列出33款常見的點心熱量,教大家避開致肥陷阱。

飲茶不易肥 留意熱量及進食次序

註冊營養師謝詠瑩(Gloria)在其facebook專頁發文指,到酒樓飲茶,建議以每餐攝取500kcal的熱量作標準,若沒有吃早餐則可用每餐攝取700至800kcal的熱量為標準,然後選擇自己喜愛的點心。

另外,由於點心的油分、鹽分偏高,她建議以下進食次序,以控制食量:先吃低脂高澱粉質的點心,例如蒸腸粉、湯、粉、麵、飯和粥等,然後配上一碟高纖白灼蔬菜,以增加飽腹感。

33款點心脂肪卡路里 推介低脂之選

註冊營養師謝詠瑩根據食物安全中心的標準,整理出33款酒樓點心的卡路里和脂肪,並分為以下3類,讓大家參考:

  • 綠燈:健康之選(脂肪含量佔總熱量<30% )
  • 黃燈:尚可接受(脂肪含量佔總熱量 30-50%)
  • 紅燈:建議避免的致肥之選(脂肪含量佔總熱量>50%)

致肥點心|15款脂肪熱量最高(紅燈)

註冊營養師謝詠瑩列出15款脂肪、熱量(卡路里)含量最高的點心,包括腸粉、中式包點、其他蒸點心、煎炸點心、粥粉麵飯:

 

 

致肥之選(紅燈):以下點心脂肪、熱量最高

【腸粉及中式包點】

  • 奶黃包:100 kcal/個(3茶匙糖) (脂肪含量佔總熱量<50%,但糖分較高)
  • 馬拉糕(180克):504 kcal/件(7茶匙糖) (脂肪含量佔總熱量<50%,但糖分較高)
  • 蛋黃蓮蓉包:151kcal/個 (3茶匙糖) (脂肪含量佔總熱量<50%,但糖份較高)
  • 煎腸粉 :196kcal/碟

 

【其他蒸點心、煎炸點心】

  • 鮮竹卷:128 kcal /件
  • 雞扎:112kcal /件
  • 豉汁蒸鳳爪:240 kcal /碟
  • 豉汁蒸排骨:432 kcal /碟
  • 山竹牛肉:78 kcal /件
  • 糯米雞:280 kcal /件
  • 燒賣:62 kcal/件
  • 春卷:109 kcal /條
  • 叉燒酥:154 kcal /件

 

【粥粉麵飯】

  • 豉汁蒸鳳爪排骨盅飯:810kcal /盅
  • 瑤柱蛋白炒飯:1177kcal /碟

 

 

尚可接受的點心|9款脂肪熱量中等(黃燈)

註冊營養師謝詠瑩列出9款脂肪、熱量(卡路里)中等的點心,包括腸粉、中式包點、其他蒸點心、煎炸點心、粥粉麵飯:

 

 

尚可接受(黃燈):以下點心脂肪、熱量中等

【腸粉及中式包點】

  • 叉燒腸粉:77kcal /條
  • 牛肉腸粉:80 kcal /條

 

【其他蒸點心、煎炸點心】

  • 蝦餃:41 kcal /件
  • 潮州粉果:72 kcal/件
  • 灌湯餃:44 kcal /件
  • 煎蘿蔔糕:51kcal /件
  • 薑蔥牛柏葉:138kcal /碟
  • 蒜蓉蒸魷魚:110 kcal /碟

 

【粥粉麵飯】

  • 皮蛋瘦肉粥:280kcal / 碗

 

 

健康點心|9款脂肪熱量最低(綠燈)

註冊營養師謝詠瑩列出9款脂肪、熱量(卡路里)含量最低的點心,包括腸粉、中式包點、其他蒸點心、煎炸點心、粥粉麵飯:

 

 

健康之選(綠燈):以下點心脂肪、熱量最低


【腸粉及中式包點】

  • 叉燒包:119 kcal /個
  • 雞包仔:85 kcal /個
  • 素菜包:75 kcal /個
  • 鮮蝦腸粉:67kcal /條

 

【其他蒸點心、煎炸點心】

  • 蒸素粉果:22 kcal /件
  • 蒸菜餃/鮮蝦菜苗餃:30-40 kcal /件

 

【粥粉麵飯】

  • 瘦叉燒飯:852 kcal/碟
  • 切雞脾飯:724 kcal/碟
  • 冬瓜肉粒湯飯:627kcal/碗

 


飲茶推介|營養飽肚點心組合

註冊營養師謝詠瑩表示,如果預計一餐攝取大約700kcal,可以參考以下組合,營養均衡,並可以填飽肚子。

低卡飽肚組合如下:

  • 流沙包 1個  + 叉燒包 1個 + 鮮蝦腸粉 1條 + 蝦餃 1粒 + 蒸粉果 1粒+燒賣 1粒 + 菜苗餃 1粒 
  • 再加 炸春卷 半條 + 叉燒 2大件 + 菜1碟

食1件馬拉糕=食2.5碗飯?

註冊營養師謝詠瑩指,口感鬆軟的馬拉糕其實油分相當高,舊式酒樓更會以加入豬油,她指一件180克的馬拉糕,就含有3茶匙油、7茶匙糖,吃一件就已經攝取504kcal,接近2碗半飯的熱量。

低脂高脂定義

根據食安中心的資料,低脂、高脂定義如下:

  • 「低脂肪」食物:每100克固體食物含不超過3克脂肪; 每100毫升液體食物含不超過1.5克脂肪。
  • 「高脂肪」食物:每100克固體食物含超過20克總脂肪。

不同年齡每日所需的熱量

根據本港食安中心的資料,每人每日所需攝取的熱量會因年齡、性別、體重及活動量等因素而異,以下是男女和不同年齡的數值:

  • 18-29歲每日所需熱量(卡路里):男性,2400;女性,1900。
  • 30-59歲每日所需熱量(卡路里):男性,2350;女性,1850。
  • 60歲或以上每日所需熱量(卡路里):男性:1950;女性,1700。

 

內容獲「註冊營養師Gloria - Nutri Life」授權轉載

 

延伸閱讀:常吃高鈉點心可致心臟病中風

本港食安中心研究指,若兩人到酒樓進食1碟蝦肉燒賣及一碟鮮蝦春卷,每人鈉攝入量會佔世界衞生組織建議每日攝取上限(即2000毫克鈉)的32%。部分點心款式鈉含量相對偏高,以下是最高鈉和最低鈉的排名。

 

最高鈉點心排名

  • 蝦肉燒賣:每100克含590毫克鈉
  • 鮮蝦春卷:每100克含480毫克鈉
  • 牛肉球:每100克含440毫克鈉

最低鈉點心排名

  • 淨腸粉:每100克含66毫克鈉
  • 牛肉腸粉:每100克含160毫克鈉
  • 叉燒腸粉:每100克含180毫克鈉

食安中心提醒,進食點心時佐以醬汁,鈉攝取量可上升超過2倍,要留意會否超標。鈉雖然是維持人體機能正常運作的必要元素,惟進食過多可增加患高血壓的風險,若不及早診治,可引致心臟病、中風和腎衰竭等疾病。

 

延伸閱讀:高鈉可致高血壓糖尿病

根據醫管局資料,有5類人士容易患上糖尿病:

 

如何預防糖尿病?

醫管局指,肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素,因此預防肥胖有助減低患糖尿病的風險。當局建議以下方法預防:

 

 

延伸閱讀:11招預防及治理糖尿病

香港都會大學護理及健康學院朱賢文博士曾撰文表示,血液含高糖分是診斷糖尿病的基礎。除了胰臟和胰島素病變外,持續進食高糖分食物,亦會使血糖持續增高,即患上糖尿病。但這是可改善的,飲食的質和量都是能控制的。

他又提出預防及治理糖尿病的建議:

 

撰文:Victoria

《星島頭條》APP經已推出最新版本,請立即更新,瀏覽更精彩內容:https://bit.ly/3yLrgYZ