八段錦與高齡健康：預防跌倒、改善骨質密度與緩解膝關節炎疼痛的統合性分析｜潘偉傑醫生
在臨床或日常交流中，我經常被問到一個問題：「八段錦這種看似和緩的運動，對於預防長者跌倒、改善骨質疏鬆，或是緩解膝關節炎疼痛，真的有幫助嗎？」
對於八段錦與這些高齡健康相關議題的論證，當今已經有著不少現代醫學研究的支持。以下整理幾篇關鍵論文的發現，與大家分享。
一、 提升平衡，預防跌倒
強化動態與靜態平衡： 一項針對社區高齡者的研究發現，持續練習八段錦12週後，長者在「計時起走測試」(TUGT) 和「單腳閉眼站立」(OLST) 的表現，都比單純步行的對照組有更顯著的進步。這代表練習者的動態重心轉移和靜態站立的穩定性都獲得了提升 (3)。建立防跌信心與練習劑量： 除了身體機能，研究也顯示八段錦能提高長者的防跌自信心 (3)。另一篇統合分析則指出，要達到顯著的防跌成效，建議的「有效劑量」為：每週至少練習4次、每次30至60分鐘，並持續8週以上 (4)。
二、 改善骨質，減緩流失
有效減緩骨質流失： 台灣的一項社區研究追蹤發現，在12週內，未運動的控制組其骨質密度顯著下降；而每週進行3次八段錦的實驗組，骨質密度則成功維持，流失速度顯著慢於控制組 (5)。
刺激骨骼生成的機制： 一份涵蓋919位患者的統合分析證實，八段錦能有效改善腰椎、股骨頸等關鍵部位的骨質密度。其原理在於八段錦的動作能對骨骼產生拉力、壓力等多種溫和的「機械性負荷」，這些訊號會直接刺激骨細胞，達到促進骨骼生成、減少骨質吸收的效果 (2)。
三、 舒緩關節，強化肌力
顯著降低疼痛與僵硬感： 一項針對膝關節炎患者長達一年的研究顯示，在規律練習後，患者的「骨關節炎指數」(WOMAC) 獲得了大幅改善。數據顯示，疼痛指數從 132.0 大幅下降至 56.2，關節僵硬指數也從 64.7 降至 22.3 (1)。
強化肌肉以穩定關節： 八段錦的動作溫和，不易造成關節的二次損傷。更重要的是，它還能透過等長肌肉收縮訓練下肢力量 (5)。上述的研究測量發現，患者膝關節的伸肌與屈肌（大腿前後側肌群）峰值扭力均顯著提升，這為退化的關節提供了更穩固的肌肉支撐 (1)。
可見現有研究確實為八段錦的健康效益提供了有力的支持，證明這項傳統武術保健功法在現代醫學中具有不可忽視的價值。
(關於八段錦的鍛煉之詳情，請參看嘉薈醫療 YT頻道)
參考文獻:
(1) BC An. Effects of Baduanjin (八段锦) exercise on knee osteoarthritis: a one-year study. Chin J Integr Med;19(2):143-8. 2012.
(2) C Sun. Baduanjin exercise: A potential promising therapy toward osteoporosis. Front Med (Lausanne).2022.
(3) XY Liu et al. Efficacy of Ba Duan Jin in Improving Balance: A Study in Chinese Community-Dwelling Older Adults. J Gerontol Nurs;42(5):38-46. 2016.
(4) Zou, Liye et al. A Systematic Review and Meta‐Analysis of Baduanjin Qigong for Health Benefits: Randomized Controlled Trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2017.
(5) 黃錦源《八段錦運動介入對社區中高年齡者骨質密度、身體組成及下肢步態穩定性提升成效之探討》，《健康管理學刊》 16卷1期，頁1-12，2018。
