學懂呼吸減頸痛｜何梖榮註冊脊醫
頸痛越來越常見和年輕化，上班族更是「高危」，原因是壓力大、經常使用電腦、手機、姿勢不良或缺少運動。相信以上成因很多人都知道，但其實頸痛還有一個常見成因卻甚少人知悉：就是呼吸方法不正確。呼吸可以分為胸式呼吸和橫隔膜呼吸。
外國一項研究發現，我們在電話收訊息時，會出現剎那間的呼吸停頓，然後呼吸便會加快，肌肉也會拉緊；另外，當把訊息發出去時，呼吸亦會加快，頸項肌肉會拉緊。原因是要穩定手機，以便可以準確送走訊息，以上這一連串的動作，特別容易引致肩頸痛。
如果你細心留意，很多人都會不知不覺出現胸式呼吸。特別是上班族和經常用手機收發訊息或平日工作緊張的人士。
到底胸式呼吸是甚麼呢？其實胸式呼吸主要是指呼吸時擴張上胸，雙肩微微向上。呼吸模式會變得粗重和稍微急促；呼吸表淺，呼吸量小。正常時應於劇烈運動和緊急時才使用，但現今生活緊張，大部份人平時都以這種方法呼吸。
由於採用胸式呼吸時，頸兩旁的肌肉會收緊和脹起；所以胸式呼吸可引起很多不同症狀，包括吸入較少的氧氣、肩頸和上背部不適和疼痛，大家試想像，假若每分鐘呼吸15次，每天呼吸就超過二萬次。頸部肌肉疲累可想而知。胸鎖乳突肌處於頸項兩側。持續的繃緊會將頭部拉向前，形成頭部前傾。跟據外國一研究3指出，每當我們頭部向前傾一吋，我們的頸便要多用10磅的力去穩定頭部。頭部前傾比較嚴重的個案，頭部往往向前移兩、三吋。頸部肌最少要多用20-30磅力去穩定頭部，對肌肉的負荷可想而知。很多頸痛更因此而出現。當乳突肌過份勞累時，肌肉會出現一些痛點，痛可能放射至頭側，引起頭痛；它亦可引起平衡和頭暈等症狀、影響牙關、引起耳嗚。
經常以胸式呼吸可令頸、肩和頭部經常酸脹和疼痛。頸側的胸鎖乳突肌過勞可引致頭暈和頭痛、斜角肌勞損可導致上肢麻痺。經常以胸式呼吸甚至容易做成寒背背；甚至五十肩或肩膀疼痛。原因是前胸肌肉過度繃緊。如果我們細心留意，不難發現有肩痛人士大多有寒背。
相對胸式呼吸，橫隔膜呼吸完全不同的。它是有深度、用力均勻及平靜的呼吸法，到底橫隔膜呼吸是甚麼呢? 就是放鬆肩膀，吸氣時腹部凸出，讓肺部下方的橫隔膜下降，使肺部大量充氣，氣吸到最飽滿時，呼氣時肚子往內縮，使橫隔膜上升，擠出肺部的空氣。這種使用橫隔膜的呼吸法比起胸式呼吸的呼吸量更多，結果是肺部吸到的氧氣更多。
除此之外橫隔膜的呼吸還有許多好處。首先橫隔膜呼吸要用到前、側腹和橫隔膜當吸氣時腹部漲起時，下腹就有如一有助增強腹壓，增加脊柱的硬度和穩定性；減少胸式呼吸帶來的頸部勞損，同時亦可促進頸痛康復，減低復發機會； 可平靜呼吸，有規律地按摩腸臟，促進腹淋巴和血液循環，促進血清素的分泌。心跳及血壓相應減低，出汗減少、週邊的血流恢復、手腳變得温暖，心境會平靜下來。
要紓緩頸痛，除了要注要正確的坐姿及站姿外，亦需要注意及改善自己的呼吸模式，如發現自己原來慣於使用胸式呼吸，便應學習及使用橫隔膜呼吸方法，亦要戒除其他引致頸痛的惡習。
何梖榮註冊脊醫
