林思為 - 「好睡好起」營養篇｜營爆生活
林思為
2023-06-01 00:00
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近期受歡迎的電視節目《好睡好起》談及如何改善睡眠質素。健康飲食對於調節睡眠健康也很重要。根據美國疾病控制中心數據，18至60歲的成年人每天應至少睡7小時。但香港衛生防護中心2008年4月的數據顯示，有38.7%的香港人睡眠時間每天少於7小時。2014至2015年的香港人口調查更指出，有48%的15歲或以上香港人曾有過睡眠障礙，經常難以入睡、難以保持入睡狀態或睡眠質量不佳。睡眠不佳可增加患糖尿病、高血壓、心臟病、免疫力下降、肥胖症和認知退化的風險。
以下是一些改善睡眠的飲食技巧：
1.少喝含糖飲料。研究表明，每天飲用超過一份含糖飲料與睡眠質量差有關。
2.睡前4小時可吃一些高升糖指數（GI）碳水化合物，例如，白米、白麵包、米粉，有助提高色氨酸水平，更快入睡。
3.睡前喝一杯牛奶。牛奶中的乳清蛋白有助提高色氨酸水平，色氨酸是血清素和褪黑激素的重要前體，可使情緒平靜下來並促進睡眠。
4.每天曬太陽10至15分鐘，確保攝入足夠的維生素D，缺乏維生素D會增加睡眠障礙的風險，包括睡眠質量變差、睡眠時間較短和日間嗜睡。
5.多吃高脂肪魚。每周吃3次高脂肪魚，例如三文魚、鱈魚、沙丁魚、吞拿魚、鯖魚，每份約140克，睡眠會更好。
6.少喝咖啡、茶和能量飲料，少吃朱古力等高咖啡因食物，以減少攝入咖啡因。可用不含咖啡因的咖啡、花草茶、蘇打水代替，或以堅果、水果和乳酪等小食代替。
7.進行適量運動。中等到劇烈強度的運動，即每天運動30分鐘，可助縮短入睡時間和減輕白天嗜睡。還有助於減輕壓力和焦慮，從而提高睡眠質量。
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以下是一些改善睡眠的飲食技巧：
1.少喝含糖飲料。研究表明，每天飲用超過一份含糖飲料與睡眠質量差有關。
2.睡前4小時可吃一些高升糖指數（GI）碳水化合物，例如，白米、白麵包、米粉，有助提高色氨酸水平，更快入睡。
3.睡前喝一杯牛奶。牛奶中的乳清蛋白有助提高色氨酸水平，色氨酸是血清素和褪黑激素的重要前體，可使情緒平靜下來並促進睡眠。
4.每天曬太陽10至15分鐘，確保攝入足夠的維生素D，缺乏維生素D會增加睡眠障礙的風險，包括睡眠質量變差、睡眠時間較短和日間嗜睡。
5.多吃高脂肪魚。每周吃3次高脂肪魚，例如三文魚、鱈魚、沙丁魚、吞拿魚、鯖魚，每份約140克，睡眠會更好。
6.少喝咖啡、茶和能量飲料，少吃朱古力等高咖啡因食物，以減少攝入咖啡因。可用不含咖啡因的咖啡、花草茶、蘇打水代替，或以堅果、水果和乳酪等小食代替。
7.進行適量運動。中等到劇烈強度的運動，即每天運動30分鐘，可助縮短入睡時間和減輕白天嗜睡。還有助於減輕壓力和焦慮，從而提高睡眠質量。
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