【587期 健康飲食】低熱量富纖維 高維他命蔬菜
發佈時間：00:00 2021-08-26 HKT
綠葉蔬菜熱量很低，又含豐富纖維，除了常食用的菜心、芥蘭外，菠菜還含高維他命，營養價值不輸菜心！
菠菜營養你要知
米施洛營養護康中心營養師布善恒說：「據美國農業部的資料顯示，一杯菠菜（30克）能提供6.9千卡熱量及0.7克纖維，它的脂肪含量極低，且含豐富鐵質及維他命C。一杯菠菜有0.8毫克鐵質及8.4毫克維他命C，分別佔四至十三歲孩子每天所需的百分之八至十及百分之十八至三十四。雖然菠菜中的鐵質屬於非血紅素鐵（Non heme Iron），吸收率比肉類中的鐵質低，但菠菜中的維他命C能幫助提升非血紅素鐵的吸收率，能預防缺鐵性貧血，維持正常免疫系統運作，對孩子成長及健康非常重要。
維護眼睛健康
進食菠菜亦有效維護眼睛健康，它富含胡蘿蔔素，能在人體轉化成維他命A，當中包括玉米黃素及葉黃素，可保護眼睛免受藍光傷害，改善眼睛敏銳度及有抗氧化的功效。另外，維他命A能促進生長，以及維持毛髮和皮膚健康，有助預防上呼吸道感染及維持免疫力。一杯菠菜能提供141微克維他命A，已是四至十三歲孩子每天所需的百分之二十三至三十五了。為了能更有效吸收菠菜中的脂溶性維他命A，煮食時可加入適量油分，或加上適量的果仁、籽類等。家長們可以在烚熟的菠菜撒上芝麻或少量芝麻醬，讓孩子們進食時更容易入口。
勿與高鈣食物同吃
不過，菠菜含草酸（Oxalates），草酸與鈣質是「天生相剋」，當菠菜的草酸和其他食物中的鈣質在消化系統遇上時，它們會結合成草酸鈣，而草酸鈣不會被吸收，會隨糞便排出。若經常同時食用菠菜與高鈣食物，會降低孩子的鈣質吸收率；長期缺乏鈣質，可能影響骨骼及神經系統的健康。家長可以先用熱水烚熟菠菜再處理，2005年一項研究顯示，用熱水烚熟菠菜可有效去除30%至87%水溶性的草酸，比隔水蒸熟及焗爐焗熟有效得多，鈣質吸收率就可以大大提高。
文：衞兒Hygibaby 部分圖片：星島圖片庫
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