【572期 Chit Chat湊仔經】小童行山前後 要做足準備
發佈時間：00:00 2021-05-13 HKT
近日，行山遠足成市民熱愛的運動之一。要令孩子對行山遠足感興趣，家長可選擇簡單且具少許挑戰性的路綫。有時更可帶同孩子的同伴們一起行，使小朋友在同行小朋友的鼓勵下不會要求大人抱，並且途中設計一些任務，如收集特色樹葉、疊石頭樹枝、尋找小昆蟲等，讓旅途變得愉快。
家長設計行山路綫時，應考慮小朋友的年齡及體能限制：初行者適宜走較簡單的、平路較多的路綫，如有需要推嬰兒車也可行到；其次，要考慮「天氣」，再下一步要考慮補給點及廁所位置。
小朋友衣着亦需多加留意，建議穿透氣易排汗材質的長褲助防刮防蚊，上身穿短或中袖衫，另備風褸、配戴圍巾以防蚊。穿着抓地力較強且硬底的舒服鞋，設計要包裹足部，備有鞋帶或魔術貼。
行山前為小朋友準備背包，內有水、玩具、精神食糧及毛巾仔。家長的裝備中亦需帶水樽、食物、尿片（如適用）、行山杖、保暖衣物、應急藥物、蚊膏和蚊怕水等。現時天氣漸熱，須多喝水和補充電解質的運動飲品，多於樹蔭下歇息乘涼，以免出現不適狀況。
行山前要做熱身，家長可帶小朋友進行適量拉筋動作，減少抽筋的機會。至於運動後，伸展運動有助放鬆及排走積聚的乳酸，促進身體恢復。以下運動建議行山前、後或中途休息時可做。
1. 大腿前側伸展：右手扶牆，左手托住左腳眼位置，高度貼平臀部，挺直腰部，髖關節同地面垂直。維持動作二十秒，換手再做，各做五組。
2. 大腿後側伸展：採坐姿，雙膝伸直，屈起腳眼，雙手往腳趾方向延伸，維持動作約二十秒。重複五組。
3. 小腿腳跟伸展：面向牆站，雙手扶牆，右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，腳尖向前，保持左腿伸直，左膝不要彎曲，腳跟要落地。小腿用力踩住地面，雙手向牆面推，維持動作三十秒，換腿再做，各做五組。
*以上內容只供參考，如有疑問應諮詢醫生或專家意見。
受訪者：楊雋頎脊骨神經科醫生（香港及澳洲脊醫管理局註冊執業脊醫，同為香港執業脊醫協會小組委員及香港兒童脊科基金榮譽顧問）
