食蟹真的高膽固醇嗎?營養師拆解!這種食物膽固醇高大閘蟹近10倍 4類人不宜食︳親子健康

更新時間:12:58 2024-11-24 HKT
發佈時間:12:58 2024-11-24 HKT

每到秋季,大閘蟹的當造季節又來了,各處都見到牠們的身影!橙紅的蟹黃、雪白的蟹肉總是讓人垂涎欲滴。儘管蟹再好吃,大家都會不禁聯想到高膽固醇,心存疑慮:「我可以食嗎?該如何食才健康?小朋友是否適合食大閘蟹呢?」

這些食物才是影響膽固醇主因!

大家可能會擔心,攝取含有膽固醇的食物會影響血液中壞膽固醇的水平,增加患上心血管疾病的風險。然而,我們的肝臟會自行製造膽固醇,佔體內的膽固醇約70至80%,其餘20至30%則來自食物。換句話說,高膽固醇食物只會影響血液中20至30%的膽固醇,就算戒食蛋黃及內臟等食物,血液中膽固醇的水平仍可能超標。其實早於2015年美國飲食指南(Dietary Guidelines for Americans),已剔除每日不應攝取多於300毫克膽固醇的限制,意味着對大多數人來說,每日食一隻雞蛋也不會令膽固醇上升。即使是「三高」人士,每星期食三個雞蛋黃也是可以接受的。其實,脂肪攝取量才是影響膽固醇的主要因素,特別是飽和脂肪及反式脂肪,例如動物皮層、肥肉、加工肉類、牛油、炸物及含棕櫚油的餅乾蛋糕等!

脂肪攝取量是影響膽固醇的主因,應少吃含飽和脂肪及反式脂肪的食物,如肥肉。(圖片來源:Freepik)
脂肪攝取量是影響膽固醇的主因,應少吃含飽和脂肪及反式脂肪的食物,如肥肉。(圖片來源:Freepik)

高膽固醇?為蟹「平反」!

只要適量進食蟹膏,其實蟹並非「好肥」。從營養角度來說,蟹肉的卡路里及脂肪非常低。以可食用分量計算,每100克蟹只有2.6克脂肪,相當於半茶匙油;而且,蟹含豐富蛋白質,每100克已有18克蛋白質,可換算為2.5份肉類,有助增強肌肉、加強免疫系統。

雪蟹、阿拉斯加皇帝蟹等品種只含40至55毫克膽固醇。(圖片來源:Freepik)
雪蟹、阿拉斯加皇帝蟹等品種只含40至55毫克膽固醇。(圖片來源:Freepik)

至於膽固醇含量,雪蟹、阿拉斯加皇帝蟹等品種只含40至55毫克膽固醇,遠低於去皮雞胸肉(每100克含85毫克膽固醇)。至於啖啖蟹膏的大閘蟹,一隻四至五両重的大閘蟹含267毫克膽固醇。然而,大家不必太擔心,道理如同食蛋黃一樣,只要控制好分量,偶爾食一、兩隻絕無問題。

一隻四至五両重的大閘蟹含267毫克膽固醇。(圖片來源:Shutterstock)
一隻四至五両重的大閘蟹含267毫克膽固醇。(圖片來源:Shutterstock)

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點食蟹先健康?

要食蟹食得精明,大家要留意煮法及吃的部位。 煮蟹方法五花八門,當中以清蒸為最好,既健康又能充分品嘗到蟹本身的鮮味;但如果用油炸、炒或以避風塘等方式烹煮, 一茶匙油已含45卡路里,用得越多油就越高卡高脂。與其他海鮮一樣,蟹的膽固醇集中在蟹膏,膏越多,膽固醇含量就越高。最好避免將大閘蟹與其他高膽固醇的食物一同進食,例如內臟、魷魚及高脂肉類等。順帶一提,柿子不宜與大閘蟹一同進食,雖然柿子與蟹同食並不會產生毒素,但由於柿子中的單寧酸與蟹的蛋白質容易凝成結塊,難以消化,導致腸胃不適,所以腸胃較弱人士要特別注意,建議兩者相隔一段時間才進食。

柿子不宜與大閘蟹一同進食。(圖片來源:PhotoAC)
柿子不宜與大閘蟹一同進食。(圖片來源:PhotoAC)

4類人士不宜食大閘蟹

•  零至三歲嬰幼兒:由於身體各器官尚未發育成熟,無法有效分解其膽固醇及高蛋白,而三歲以上的幼童宜先試食,若無過敏反應才繼續,而每餐分量亦不宜多於一隻。
•  對海鮮或蟹有敏感人士
•  孕婦或來經期女性
•  痛風人士:蟹含豐富普林(Purine),痛風人士建議每星期最多食一次,而發病期間更加要戒口,就算完全康復後兩至三個星期內都不宜進食海鮮這類高普林食物。

(圖片來源:PhotoAC)
(圖片來源:PhotoAC)

 

 

Audrey Tam
Audrey Tam

 

Audrey Tam

香港認可註冊營養師,畢業於香港大學,主修食品及營養科學,其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員,曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師,亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師,現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念,推廣健康均衡飲食。

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