研究揭血糖對提子敏感不易患糖尿 6種「碳水型人」自測糖尿病/脂肪肝風險

更新時間：10:00 2026-03-31 HKT
發佈時間：10:00 2026-03-31 HKT

現代人推崇低GI飲食，強調血糖越穩定，越可提防慢性病的風險。一項新研究指，低GI飲食或「無效」亦非準確指標，事關血糖反應因人而異；研究分析了6種「碳水型人」的血糖及胰島素敏感性，包括飯型、薯仔型、麵包型、意粉型、提子型、豆類與莓果型，發現「提子型人」血糖穩、不易患糖尿病。有醫生提出了4招觀察日常血糖，找出適合自己的飲食方式。

史丹福研究：血糖反應因人而異 GI飲食或無效

史丹福醫學院早前於《Nature Medicine》上發表了一項新研究，發現飯後的血糖反應其實是「個人化」的，即代表GI值（升糖指數）的高低不再是健康飲食的絕對指標。研究招募了55名無糖尿病史的參加者，食用份量相同的7種不同碳水食物（米飯、麵包、薯仔、意粉、豆類及莓果、提子），透過血糖監測儀評估每個人的胰島素敏感性/血糖變化，發現不同人對同一種碳水化合物的血糖反應（PPGR）相差甚遠，可分為以下6種「碳水反應型」：

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1. 米飯型

35%的人對米飯反應最大，以亞洲人居多，代表對高GI主食特別敏感。

2. 麵包型

24%人對麵包反應最大，較常見於高血壓人士。

3. 薯仔型

有少數人對薯仔反應明顯，多數有胰島素阻抗、β細胞功能較差，未來糖尿病/脂肪肝風險增加。

4. 意粉型

有少數人對意粉反應劇烈，代表不易消化的澱粉，也未必對所有人溫和。

5. 提子型

22%人對提子反應最大，多為胰島素敏感者，代表代謝好、血糖穩，患糖尿病風險低。

6. 豆類及莓果型

幾乎無人對豆類或混合莓果有反應，這2類食物是理想的碳水來源，血糖反應穩定。

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醫生教4招自測碳水反應型

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁分析研究時指出，如果不知道自己是哪一反應型，可由日常觀察血糖做起。透過連續監測血糖或飯後自測血糖及以下4招，就可以初步知道自己對哪些碳水反應最劇烈：

吃完某類食物特別疲倦
餐後容易心浮氣躁、注意力下降
體脂偏高，集中在腹部
有糖尿病家族史但目前尚未被診斷

薯仔型要留意代謝差 5招改善血糖反應

張醫生以薯仔型人為例，指出如果大家吃完薯仔發現容易昏沉、飢餓感強烈、難以專注，這可能代表屬於「薯仔型人」：

因為薯仔有抗性澱粉、理論上對血糖不會太刺激。但如果胰島素功能差，即使吃薯仔連配菜，血糖仍舊高升；
胰島素反應開始變鈍，無法快速將血糖拉回穩定狀態，反映有胰島素阻抗與β細胞壓力跡象；PPGR高且伴隨著更高的空腹血糖、三酸甘油酯與游離脂肪酸濃度。

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薯仔型人可以跟隨以下5招策略調整飲食：

薯仔先煮熟再冷藏，形成抗性澱粉再食用。
薯仔要搭配高蛋白與高纖食物同吃，例如薯仔搭配豆腐、青菜。
改用低GI的主食，例如糙米、藜麥或豆類。
每週進行2-3次阻力訓練，有助提升胰島素敏感度。
連續用血糖監測儀，觀察自己的反應曲線，找出個人飲食「地雷」。

留意糖尿病8大初期症狀

本港醫管局資料顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。

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