研究揭血糖对提子敏感不易患糖尿 6种「碳水型人」自测糖尿病/脂肪肝风险

更新时间：10:00 2026-03-31 HKT
发布时间：10:00 2026-03-31 HKT

现代人推崇低GI饮食，强调血糖越稳定，越可提防慢性病的风险。一项新研究指，低GI饮食或「无效」亦非准确指标，事关血糖反应因人而异；研究分析了6种「碳水型人」的血糖及胰岛素敏感性，包括饭型、薯仔型、面包型、意粉型、提子型、豆类与莓果型，发现「提子型人」血糖稳、不易患糖尿病。有医生提出了4招观察日常血糖，找出适合自己的饮食方式。

史丹福研究：血糖反应因人而异 GI饮食或无效

史丹福医学院早前于《Nature Medicine》上发表了一项新研究，发现饭后的血糖反应其实是「个人化」的，即代表GI值（升糖指数）的高低不再是健康饮食的绝对指标。研究招募了55名无糖尿病史的参加者，食用份量相同的7种不同碳水食物（米饭、面包、薯仔、意粉、豆类及莓果、提子），透过血糖监测仪评估每个人的胰岛素敏感性/血糖变化，发现不同人对同一种碳水化合物的血糖反应（PPGR）相差甚远，可分为以下6种「碳水反应型」：

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1. 米饭型

35%的人对米饭反应最大，以亚洲人居多，代表对高GI主食特别敏感。

2. 面包型

24%人对面包反应最大，较常见于高血压人士。

3. 薯仔型

有少数人对薯仔反应明显，多数有胰岛素阻抗、β细胞功能较差，未来糖尿病/脂肪肝风险增加。

4. 意粉型

有少数人对意粉反应剧烈，代表不易消化的淀粉，也未必对所有人温和。

5. 提子型

22%人对提子反应最大，多为胰岛素敏感者，代表代谢好、血糖稳，患糖尿病风险低。

6. 豆类及莓果型

几乎无人对豆类或混合莓果有反应，这2类食物是理想的碳水来源，血糖反应稳定。

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医生教4招自测碳水反应型

遗传优生科医生张家铭在个人Facebook专页分析研究时指出，如果不知道自己是哪一反应型，可由日常观察血糖做起。透过连续监测血糖或饭后自测血糖及以下4招，就可以初步知道自己对哪些碳水反应最剧烈：

吃完某类食物特别疲倦
餐后容易心浮气躁、注意力下降
体脂偏高，集中在腹部
有糖尿病家族史但目前尚未被诊断

薯仔型要留意代谢差 5招改善血糖反应

张医生以薯仔型人为例，指出如果大家吃完薯仔发现容易昏沉、饥饿感强烈、难以专注，这可能代表属于「薯仔型人」：

因为薯仔有抗性淀粉、理论上对血糖不会太刺激。但如果胰岛素功能差，即使吃薯仔连配菜，血糖仍旧高升；
胰岛素反应开始变钝，无法快速将血糖拉回稳定状态，反映有胰岛素阻抗与β细胞压力迹象；PPGR高且伴随著更高的空腹血糖、三酸甘油酯与游离脂肪酸浓度。

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薯仔型人可以跟随以下5招策略调整饮食：

薯仔先煮熟再冷藏，形成抗性淀粉再食用。
薯仔要搭配高蛋白与高纤食物同吃，例如薯仔搭配豆腐、青菜。
改用低GI的主食，例如糙米、藜麦或豆类。
每周进行2-3次阻力训练，有助提升胰岛素敏感度。
连续用血糖监测仪，观察自己的反应曲线，找出个人饮食「地雷」。

留意糖尿病8大初期症状

本港医管局资料显示，本港约有70万名糖尿病患者，占总人口约10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年轻化趋势，年龄35岁以下人士有2%发病。

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。

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