渣打馬拉松2024|避免拉傷/筋膜炎/骨折 骨科醫生教準備攻略+跑後6招紓緩止痛 附症狀
更新時間:17:00 2024-01-20
發佈時間:19:22 2024-01-18

「渣打香港馬拉松2024」於1月21日(日)正式舉行,氣溫更將降至15°C。比賽前有甚麼要注意,如何減低跑馬拉松受傷風險?骨科專科醫生李崇義接受《星島頭條》訪問指,跑馬拉松較常出現6種傷患,他教分辨常見受傷症狀、賽前6大準備事項、賽前熱身運動及跑步後紓緩放鬆方法,以減少出現痛症、肌肉拉傷、筋膜炎、骨折等情況,有助衝擊更好成績!

渣打馬拉松2024|賽前要準備甚麼?跑步裝備/營養飲食/休息

骨科專科醫生李崇義接受《星島頭條》訪問,提醒一眾「渣打馬拉松」參賽者,在正式比賽前,無論身體或心理上都要做好準備,尤其是比賽前幾天,尤其是訓練、營養、裝備等6大方面。

渣打馬拉松事前準備+防受傷6大攻略↓↓↓

參加馬拉松比賽身體和心理上的6大準備事項:

  1. 訓練:確保在馬拉松比賽前遵循了有組織的訓練計劃,包括逐漸增加跑步長度、加入長跑、速度訓練和恢復日。在理想情況下,應該完成幾次至少20km的長跑,以建立耐力。
  2. 減量:在比賽前幾周,逐漸減少訓練量,令身體恢復和適應。
  3. 營養:在比賽前幾天注意飲食,飲食要均衡。飲食重點是攝取碳水化合物,提供耐力活動所需的燃料;保持水分補充,並要避免嘗試身體未習慣的新食物。
  4. 休息:在比賽前幾天優先確保有足夠的睡眠,有助肌肉恢復和精神專注。
  5. 心理準備:想像自己成功完成馬拉松比賽,設定實際的目標,進行心理排練。積極的自我對話和增強信心的練習可以幫助減輕焦慮,增加專注力。
  6. 裝備:確保在比賽日準備好所有必需裝備,包括舒適的跑鞋、適合天氣狀況的衣物。

渣打馬拉松2024|要做甚麼熱身運動?3招防受傷/肌肉拉傷/骨折

賽前若熱身不足,將大大增加拉傷、骨折、發炎等風險。骨科專科醫生李崇義建議比賽當日進行以下3種熱身運動,準備身體狀態,不只可避免受傷,更有助提升成績:

  1. 動態伸展:進行一系列動態伸展,放鬆肌肉並增加關節活動,包括腿擺動、深蹲、高抬腿和手臂圈等運動。
  2. 輕跑:輕輕地跑步5至10分鐘,提高心率並使肌肉準備好運動。
  3. 加速跑:進行幾次短距離的加速跑,大約50m,以比賽速度或稍快的速度進行。這可以激活快速肌肉纖維,準備好更快的速度。

渣打馬拉松2024|6大常見傷患 受傷症狀/後遺症

李崇義醫生指出,在馬拉松運動中,以下6種傷患較常出現於選手身上,受傷患處多見於肌肉、膝蓋、足底等部位,症狀如下:

跑馬拉松/跑步受傷:肌肉拉傷/跟腱炎/膝蓋疼痛綜合症症狀↓↓↓

 

1. 肌肉拉傷

  • 成因:通常由於過度使用某個肌肉,或者姿勢不正確是馬拉松運動中最常見的受傷之一。
  • 主要症狀:疼痛、腫脹、肌肉僵硬和功能受限。

2. 跟腱炎

  • 成因:是跑步者常見的問題,特別是在長時間的跑步後。
  • 主要症狀:跟腱周圍疼痛和腫脹,可能導致行走時不適。

3. 膝蓋疼痛綜合症

  • 成因:通常由於過度使用或不正確的跑步技術引起,屬常見的跑步運動損傷。
  • 主要症狀:膝蓋周圍疼痛、腫脹和產生不穩定感。

跑馬拉松/跑步受傷:跑者膝/足底筋膜炎/壓力性骨折症狀、診斷治療↓↓↓

 

4. 跑者膝

  • 屬膝蓋疼痛綜合症的特定類型。
  • 成因:通常由於過度使用或不正確的跑步姿勢造成。
  • 主要症狀:膝蓋前方或內側感到疼痛。

5. 足底筋膜炎

  • 發生於足底筋膜組織的炎症和疼痛。
  • 主要症狀:通常導致腳底部的劇烈疼痛,尤其是在早晨起床時出現。

6. 壓力性骨折

  • 成因:由於長時間的重複壓力,令骨骼出現裂縫。
  • 發生部位:通常發生在跑步運動中的高壓力區域,例如小腿和足部骨頭。
  • 主要症狀:局部疼痛,通常在跑步或負重時加劇;受傷區域周圍可能出現輕度至中度的腫脹;在受傷區域上輕壓時可能出現明顯的痛點;甚至可能導致行走時的困難和不適。

渣打馬拉松2024|跑後會出現甚麼後遺症?

李醫生指出,壓力性骨折是馬拉松後遺症之一,醫生會建議進行影像檢查(如X光 或MRI)以確認診斷。治療壓力性骨折方法包括:休息和減少運動負荷。一旦發現有壓力性骨折,通常須休息3至4個月,方可繼續進行劇烈運動。因此若發生在賽前,傷者很有可能會錯過馬拉松比賽。

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跑馬拉松賽後如何紓緩肌肉痠痛?熱敷還是冷敷?

經過高強度的比賽後,體能經已耗盡,肌肉又痛又緊。因此在賽後,徹底放鬆及休息極為重要。李崇義醫生提出6大放鬆方法,有助緩解肌肉疲勞及疼痛,並促進身體恢復。要紓緩肌肉繃緊,應該要熱敷還是冷敷?

馬拉松比賽後紓緩肌肉6大方法↓↓↓


在跑馬拉松後,如何放鬆肌肉,加快身體恢復進度?

1. 輕度活動

  • 完成賽事後,可進行輕度的活動,促進血液循環,減少肌肉僵硬,以幫助肌肉恢復。
  • 建議:輕度的散步或簡單的伸展運動。

2. 肌肉按摩

  • 輕輕按摩肌肉,減輕緊張和痛楚,特別是在疼痛或緊張的區域,按摩可促進血液循環和肌肉恢復。
  • 建議:使用滾筒、按摩球等工具,或手動按摩。

3. 熱敷或冷敷

  • 對於肌肉疼痛或腫脹,可應用熱敷或冷敷來減輕不適。
  • 熱敷:可幫助放鬆肌肉和增加血液流量。
  • 冷敷:可減輕腫脹和疼痛。

4. 休息和睡眠

  • 給予身體充分的休息和睡眠時間,對於肌肉恢復和修復非常重要。

5. 使用高腳枕

  • 睡覺時將腳枕放在床上,將腳抬高,有助減輕下肢浮腫,並促進血液循環。

6. 補充水分和營養

  • 在馬拉松運動後,確保補充足夠的水分和營養。
  • 水分:幫助肌肉恢復和排除代謝廢物。
  • 營養:對於肌肉修復和生長至關重要。

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記者:Louise

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有6大準備事項:訓練、減量、營養、休息、心理準備、裝備。詳情請按此

比賽當日建議做3種熱身運動:動態伸展、輕跑、加速跑。詳情請按此

有6種傷患最常見,例如肌肉拉傷、筋膜炎。預防受傷方法、傷患症狀、跑步紓緩方法,詳情請按此