長壽食物｜不用花錢買保健品！長壽專家每周必吃5種平價超級食物 吃這種死亡風險降22%
發佈時間：07:30 2026-10-20 HKT
想延年益壽、對抗細胞老化，不一定要花大筆金錢購買名貴保健品！有外媒整理出多位長壽專家每周必備的5大平價超級食物，當中有一種更可降低22%死亡風險。
長壽專家每周必吃5種平價超級食物 吃這種死亡風險降22%
據外媒《EatingWell》報道，分析多位長壽專家的日常飲食，發現他們的每周餐單有著極高的共通點：均富含膳食纖維、抗氧化劑、優質蛋白質與健康脂肪。以下為大家整理出這些長壽專家每周必備的5大平價抗老超級食物：
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1.魚類
為了預防身體慢性發炎及相關的慢性疾病，長壽醫生強烈建議將富含健康油脂的魚類納入日常飲食，因為它們是 Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）的最佳來源，能有效降低炎症指標、維持細胞健康。可用縮寫「SMASH」來記憶應優先選擇的低水銀魚類：三文魚（Salmon）、鯖魚（Mackerel）、鯷魚（Anchovies）、沙甸魚（Sardines）和鯡魚（Herring）。無須因為方便而抗拒罐頭魚，其 Omega-3 營養與鮮魚一樣完好保留。
2.綠葉蔬菜
西蘭花苗、羽衣甘藍、芝麻菜及菊苣等綠葉與苦味蔬菜，富含葉酸、鎂和植物化學物質，能有效促進細胞修復及身體排毒。這類蔬菜富含硝酸鹽，人體會將其轉化為一氧化氮——這是一種能舒張血管、降低血壓的關鍵物質，對於保護大腦等終端器官的壽命至關重要。
3.發酵食品
發酵食品是長壽專家餐單中的核心部分。專家們每周都會吃泡菜、酸菜、味噌、乳酪或克菲爾。富含益生元及益生菌的發酵食品能維護消化系統健康。健康的腸道菌群能減少全身慢性發炎，改善營養吸收和整體更健康的衰老密切相關。
4.堅果和種子
核桃、開心果、奇亞籽、亞麻籽及南瓜籽富含健康脂肪、纖維、礦物質與植物性蛋白質，對心臟及大腦健康極有裨益。2022 年一項研究發現，健康人群每天吃一把堅果或種子，與全因死亡率大減22%顯著相關。
5.漿果
漿果富含多酚，能有效減少導致身體老化的氧化應激。研究指出，莓果中的抗氧化劑有助於預防認知能力下降及神經退行性疾病，同時能預防發炎性疾病、代謝紊亂、心血管疾病和多種癌症。急凍莓果的營養同樣完好保留，且更方便儲存。
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3個長壽飲食習慣
除了食對上述5大食物，長壽專家亦分享了她們在日常生活中遵循的極簡抗老習慣，無須徹底改變生活方式也能輕鬆實踐：
- 優先選擇植物性蛋白質：日常應多選擇扁豆、黑豆、堅果及種子等植物蛋白來源。這既能滿足人體對氨基酸的需求，又不會過度刺激與老化相關的生長途徑。
- 遵循進食順序平穩血糖：血糖峰值過高會加速血管與細胞衰老。建議每餐應按照以下順序進食：先吃纖維，再吃蛋白質與脂肪，最後才吃碳水化合物（米飯、意粉、麵包或甜點）。這樣能顯著減緩糖分吸收，平穩胰島素。
- 擁抱食物多樣性：一周內嘗試食用多種不同的植物性食物，能建立更多元健康的腸道菌群。鼓勵大家將焦點放在「我的餐單應該『添加』甚麼健康食物，而非痛苦地限制自己不能吃甚麼，保持愉悅的心情，健康習慣才更容易持之以恆。
資料來源：《EatingWell》
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