長壽運動｜長者不要只散步！研究揭1種運動死亡率降46% 每周2次就有效
發佈時間：17:00 2026-10-07 HKT
若想降低死亡風險，除了散步並不足夠？有研究發現，長者每周進行兩次1種運動，任何原因的死亡率竟大減46%。有醫生亦教1套訓練方法，在家用椅子即可進行。
研究揭1種運動死亡率降46% 每周2次就有效
減重醫生蕭捷健在Facebook專頁上引述2016年發表在《Preventive Medicine》的研究。該研究指儘管一些小型研究觀察到肌肉力量越強，死亡風險越低，但肌力訓練行為與死亡率之間的關係在大規模全國性樣本中仍缺乏深入研究。本研究旨在了解美國老年族群中，達到肌力訓練指引建議量與未來死亡率之間的關聯。
【同場加映】追星/湊孫也抗衰老？哈佛研究揭靠1種信念可回春逆齡20歲 必學4式大腦回春術
研究分析了1997-2001年美國國家健康訪問調查（NHIS）的數據，追蹤了美國3萬多名65歲或以上的長者，探討每周達到肌力訓練指引建議量（即每周兩次）與未來死亡率之間的關係。研究結果發現：
- 其任何原因的死亡率比沒有訓練的人低46%。
- 其與心臟病相關的死亡率也大減了41%。
蕭醫生表示，看數字可能有點抽象，他分享了台灣「金美阿嬤」的真實奇蹟故事：幾年前，金美阿嬤不幸遭遇車禍被電單車撞倒，導致鎖骨及手腳等多處骨裂。車禍後她在家中休養，身體機能退化得極快，第一次推著四腳助行器走進健身室時，整個人顯得非常虛弱。然而，在專業指導下練肌力僅僅一年，阿婆便能完全丟掉拐杖自行走路，甚至能自己穿衣服、擰毛巾。到了90歲那年，她更參加硬舉比賽，成功舉起了45公斤。這段勵志經歷連英國BBC亦專程報導，影片點閱率至今已突破400萬次。
一跤跌掉半條命？關鍵在流失「這能力」
肌力訓練到底在保護老人家甚麼？蕭醫生指出，這不單是為了延長壽命，更是為了增加健康的餘命，即預防失能、不依賴他人照顧的生活。許多長者常說「我走路好好的啊」，但能走路跟跌倒時能不能穩住自己完全是兩回事：
走路用的是最穩、最慢的力量。但在腳滑或絆到東西的零點幾秒間，身體需要的是瞬間撐住自己的力量，也就是爆發力。偏偏年紀越大，爆發力流失的速度比力氣還要快。老人家一旦爆發力不足，在滑倒撐不住時，本能地用手撐地容易導致手腕骨折；往旁邊倒會造成嚴重的髖部骨折；最壞的情況更是頭部著地撞傷。很多老人家往往在這一跤之後，身體便一路退化，再也無法回到原本能自理的生活。
提到「肌力訓練」，許多長者或父母都會感到抗拒，腦海中常浮現做苦力、搬重物，或者在健身室用啞鈴、槓鈴等辛苦畫面。但蕭醫生強調，研究指的肌力訓練不一定非要去健身室，利用自己身體重量進行的徒手健身操同樣非常有效。
【同場加映】70歲伯伯做好7件事抗衰老 生物年齡回春如55歲 吃對食物護血管大腦抗發炎
醫生教做1套肌力訓練
蕭醫生特別推介由書中《跟著73歲金剛老爹練肌力》所教的「扶著椅子蹲下」。這套動作完全不需要昂貴器材，只要家裡有一張穩固的椅子，就能隨時開始鍛鍊：
肌力訓練做法：
- 站在椅背後面，雙手輕扶椅背作支撐，雙腳打開至與肩同寬。
- 屁股往後坐，想像身後有一張看不見的椅子，慢慢蹲到不痛、自己能負擔的深度即可。
- 蹲下去時動作要慢，但當站起來、雙腳踩穩時，用腿的力量站起來。
做肌力訓練時大家都說要慢，蹲下來時慢慢來是對的，但站起來那一下，在扶穩的前提下可以快一點點。這一下練的，就是快跌倒時把自己撐住的那股爆發力。每次做10下，一天做2至3輪，一周做至少兩次。
資料來源：減重醫生蕭捷健、《Preventive Medicine》
延伸閱讀：16大長壽秘訣助護腸益腦 專家教每天做1件事 降4成失智風險
