长寿运动｜长者不要只散步！研究揭1种运动死亡率降46% 每周2次就有效
发布时间：17:00 2026-10-07 HKT
若想降低死亡风险，除了散步并不足够？有研究发现，长者每周进行两次1种运动，任何原因的死亡率竟大减46%。有医生亦教1套训练方法，在家用椅子即可进行。
研究揭1种运动死亡率降46% 每周2次就有效
减重医生萧捷健在Facebook专页上引述2016年发表在《Preventive Medicine》的研究。该研究指尽管一些小型研究观察到肌肉力量越强，死亡风险越低，但肌力训练行为与死亡率之间的关系在大规模全国性样本中仍缺乏深入研究。本研究旨在了解美国老年族群中，达到肌力训练指引建议量与未来死亡率之间的关联。
【同场加映】追星/凑孙也抗衰老？哈佛研究揭靠1种信念可回春逆龄20岁 必学4式大脑回春术
研究分析了1997-2001年美国国家健康访问调查（NHIS）的数据，追踪了美国3万多名65岁或以上的长者，探讨每周达到肌力训练指引建议量（即每周两次）与未来死亡率之间的关系。研究结果发现：
- 其任何原因的死亡率比没有训练的人低46%。
- 其与心脏病相关的死亡率也大减了41%。
萧医生表示，看数字可能有点抽象，他分享了台湾「金美阿嬷」的真实奇迹故事：几年前，金美阿嬷不幸遭遇车祸被电单车撞倒，导致锁骨及手脚等多处骨裂。车祸后她在家中休养，身体机能退化得极快，第一次推著四脚助行器走进健身室时，整个人显得非常虚弱。然而，在专业指导下练肌力仅仅一年，阿婆便能完全丢掉拐杖自行走路，甚至能自己穿衣服、拧毛巾。到了90岁那年，她更参加硬举比赛，成功举起了45公斤。这段励志经历连英国BBC亦专程报导，影片点阅率至今已突破400万次。
一跤跌掉半条命？关键在流失「这能力」
肌力训练到底在保护老人家甚么？萧医生指出，这不单是为了延长寿命，更是为了增加健康的余命，即预防失能、不依赖他人照顾的生活。许多长者常说「我走路好好的啊」，但能走路跟跌倒时能不能稳住自己完全是两回事：
走路用的是最稳、最慢的力量。但在脚滑或绊到东西的零点几秒间，身体需要的是瞬间撑住自己的力量，也就是爆发力。偏偏年纪越大，爆发力流失的速度比力气还要快。老人家一旦爆发力不足，在滑倒撑不住时，本能地用手撑地容易导致手腕骨折；往旁边倒会造成严重的髋部骨折；最坏的情况更是头部著地撞伤。很多老人家往往在这一跤之后，身体便一路退化，再也无法回到原本能自理的生活。
提到「肌力训练」，许多长者或父母都会感到抗拒，脑海中常浮现做苦力、搬重物，或者在健身室用哑铃、杠铃等辛苦画面。但萧医生强调，研究指的肌力训练不一定非要去健身室，利用自己身体重量进行的徒手健身操同样非常有效。
【同场加映】70岁伯伯做好7件事抗衰老 生物年龄回春如55岁 吃对食物护血管大脑抗发炎
医生教做1套肌力训练
萧医生特别推介由书中《跟著73岁金刚老爹练肌力》所教的「扶著椅子蹲下」。这套动作完全不需要昂贵器材，只要家里有一张稳固的椅子，就能随时开始锻炼：
肌力训练做法：
- 站在椅背后面，双手轻扶椅背作支撑，双脚打开至与肩同宽。
- 屁股往后坐，想像身后有一张看不见的椅子，慢慢蹲到不痛、自己能负担的深度即可。
- 蹲下去时动作要慢，但当站起来、双脚踩稳时，用腿的力量站起来。
做肌力训练时大家都说要慢，蹲下来时慢慢来是对的，但站起来那一下，在扶稳的前提下可以快一点点。这一下练的，就是快跌倒时把自己撑住的那股爆发力。每次做10下，一天做2至3轮，一周做至少两次。
资料来源：减重医生萧捷健、《Preventive Medicine》
延伸阅读：16大长寿秘诀助护肠益脑 专家教每天做1件事 降4成失智风险
