牛奶早上飲還是夜晚飲最好？專家揭控糖/減肥最佳飲用時間 每日必須喝夠這份量！
發佈時間：07:30 2026-10-13 HKT
牛奶到底早上喝還是夜晚喝最好？有專家揭開控糖、減肥及中老年人最佳飲用時間。此外，每日必須喝夠這份量。
牛奶早上喝還是夜晚喝最好？
據內媒《生命時報》報道，在日常飲食中，牛奶絕對是公認的營養寶藏。許多人都疑惑：牛奶到底應該在早上飲用，還是晚上飲用才能發揮最大功效？其實，對於沒有乳糖不耐受症狀的健康人群來說，飲牛奶並沒有嚴格的時間限制。中國營養學會營養與慢性病控制分會委員李永進表示，無論早上、晚上還是當作餐間小食都可以，最關鍵的是每天要攝取足夠的分量——每日攝入300至500克。不過，對於大多數都市人而言，將牛奶放在早餐時間飲用，絕對是一個更健康的選擇。
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他解釋中式早餐多以饅頭、粥或麵為主，肉蛋奶比例極低，屬於典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食。大量碳水化合物進入身體後，血糖容易出現劇烈震盪，快速升高後又驟然下降，不少人到了上午10時左右就會心慌肚餓、精神變差、工作或學習時極易犯困。長期如此，還會加重體內氧化應激，增加多種慢性病風險。
喝牛奶4大健康好處
若在早餐時用牛奶替換一部分碳水化合物，身體將會收穫以下4個好處：
1.餐後血糖反應更平穩
有些人擔心牛奶中的乳糖會引起血糖飆升。事實上，乳糖與白糖（蔗糖）、葡萄糖或麥芽糖不同，它的血糖反應非常緩慢，甚至比大米、白麵等食物還要慢得多，基本上可以忽略不計。有研究證實，早餐喝牛奶配搭燕麥片，不僅能顯著降低餐後血糖水平，其平穩血糖的效果還能一直持續到午餐後。
2.飽腹感更強
牛奶富含優質蛋白質。當蛋白質進入消化系統後，會向大腦發送飽腹信號，有助改善清晨情緒。其中所含的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺與腎上腺素，令大腦思維變得更加敏銳。研究發現，早餐攝取乳製品的人，在餐後5小時內，體內調控飽腹感的激素能維持在較高水平，中途想吃零食的衝動大大降低，對控制體重極有幫助。
3.守護骨骼和肌肉
飲用牛奶後，血漿內必需的氨基酸得到即時補充，這些氨基酸是肌肉合成與修復的重要原料。同時，血清鈣水平會隨之升高，骨吸收相關標誌物下降，對於維持骨骼密度具有積極意義。
4.營養素密度極高
除了優質蛋白質和鈣質，鮮奶還富含鉀、鎂以及多種維他命，如維他命A、D 以及B12等，營養素密度極高，一杯就能瞬間提升早餐的整體質素。
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4類人適合早上喝牛奶
李永進表示，以下四類人群，特別適合在早上飲用牛奶：
1.早晨時間緊張的人
時間匆忙、常常敷衍吃早餐的上班族和學生。只需一杯牛奶搭配水煮蛋、多士，再加幾粒車厘茄或生菜，短短幾分鐘就能搭配出營養均衡的一餐。
2.正在控糖、減肥的人
借助牛奶平穩血糖、延長飽腹感的作用，有助控制全天總熱量的攝入。
3.正在增肌的人
早餐補足優質蛋白質，能為一整天的肌肉合成打下良好基礎，達到事半功倍的增肌效果。
4.中老年人
早餐增加優質蛋白質與鈣質的攝入，是延緩肌肉流失、守護骨骼健康最簡單可行的方式。
乳糖不耐症/不愛奶味？即睇「乳類互換黃金比例」
如果不喜歡牛奶的味道，或者患有乳糖不耐症，完全可以用乳酪、奶粉或奶酪代替。需要提醒的是，在挑選替代品時，應盡量選擇無添加糖、低糖的款式：
- 鲜牛奶：100克
- 乳酪：100克
- 奶粉：12.5克
- 乾奶酪：10克
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