長壽秘訣｜60歲後必學 每日1分鐘「超步行」養出百歲腳 強化體能防跌倒
發佈時間：19:00 2026-09-26 HKT
走路能緊實身體、促進健康長壽，但若過度勉強，反而會引起足部與腰部疼痛。年過60後，只要每日堅持一分鐘「超步行」練習，就能逐步練出「100歲都行得走得」的腿腳；站直、放鬆、慢慢行，讓雙腳帶你走向更長壽的人生。
長壽秘訣｜超步行是什麼？調整重心更重要
日本針灸師稻村崇指出，超步行並不困難，動作只是重複將膝蓋筆直抬起、放下，但關鍵在於調整重心。練習前，應先掌握正確站姿與重心。許多人以為挺胸、挺腰、膝蓋筆直伸展就是好姿勢，但這會造成腰椎過度前彎（俗稱「反腰」），重心偏前，導致疼痛與身體歪斜，也無法發揮超步行效果。
稻村崇建議的基本站姿：
- 雙腳輕輕打開，不挺胸，髖關節與膝蓋微微彎曲（僅放鬆程度）。
- 此時重心會落在腳跟外側附近，在此姿勢下輕輕抬起腳拇趾，可體會正確重心，讓身體記住。
- 從骨骼結構看，理想重心位於脛骨與足骨連接的「距骨」正上方。以此重心站立，從側面看，耳朵、肩膀、髖關節與腳踝會成一直線，身體由整體骨骼平均支撐，不會對單一部位造成負擔。
長壽秘訣｜每日1分鐘 原地踏步強化體能
稻村崇指出，能用正確重心站立，等於已走了9成。為免養成個人習慣的偏差，宜在家練習走路，其後進行原地踏步。原地踏步做法如下：
- 先確認正確站姿與重心。
- 將一側膝蓋筆直抬起後放下，另一側同樣，反覆進行。
- 膝蓋輕輕抬起即可，不要完全伸直，保持微彎。
- 踢地或「咚」一聲着地均屬錯誤。
- 每天30次（約1分鐘），左右交替。
- 一邊踏步，一邊感受腳跟着地與腳掌着地的差異。
肌力不足者或感吃力，但每天持續1分鐘，腳會逐漸容易抬起。意識用腳掌整體着地，慢慢進行。若身體疼痛，不要勉強，待疼痛消失後再做。
長壽秘訣｜甩手4分鐘 調整身體軸心
接着介紹的「甩手」是調整身體軸心的中國健康體操。做法：
- 雙腳打開與肩同寬，放鬆肩膀站立。
- 雙手放在腰上，臉保持正面，以骨盆為軸，將身體左右扭轉。注意不要用肩膀轉動。
- 習慣後，加入左右手臂的擺動。手臂不要用力，意識到是以骨盆為中心旋轉（手臂只是跟着動）。持續4分鐘。
「雖然簡單，但能放鬆肌肉、調整身體軸心，是推薦的體操。身體越不用力、越放鬆，效果越好。起床時或入浴後做，身體會很清爽。甩手時會刺激腎的穴位，因此也適合有夜間頻尿或手腳冰冷煩惱的人。」稻村先生補充：「走路時身體左右搖晃、經常絆倒的人，做這個動作後，步行姿勢會穩定下來。」
長壽秘訣｜超步行走路法 像嬰兒般搖晃
學會重心、姿勢、踏步後，接下來只要把腳往前踏出去走即可。手臂自然放下。「用腳掌整體輕輕着地，隨着骨盆移動，腳自然向後抽出，是理想的步行。訣竅是意識到放鬆髖關節與膝蓋。然後，想像走在兩條線上，注意不要扭轉身體。這種走法與嬰兒的『搖搖晃晃走路』相同，正是超步行的範本。」
一開始會走得有點笨拙，但習慣後就能自然行走。請不要拿行李，意識髖關節、膝蓋與重心來走。
每日一分鐘，從正確站姿開始，配合原地踏步與甩手，再以搖搖晃晃的步伐前行。這套「超步行」不追求速度與距離，而是講究放鬆與重心。
資料來源：日本針灸師稻村崇
延伸閱讀：行山旺季到！物理治療師拆解5大常見傷患 落山最傷膝 水泡佔傷病達33%
---
