长寿秘诀｜60岁后必学 每日1分钟「超步行」养出百岁脚 强化体能防跌倒
发布时间：19:00 2026-09-26 HKT
走路能紧实身体、促进健康长寿，但若过度勉强，反而会引起足部与腰部疼痛。年过60后，只要每日坚持一分钟「超步行」练习，就能逐步练出「100岁都行得走得」的腿脚；站直、放松、慢慢行，让双脚带你走向更长寿的人生。
长寿秘诀｜超步行是什么？调整重心更重要
日本针灸师稻村崇指出，超步行并不困难，动作只是重复将膝盖笔直抬起、放下，但关键在于调整重心。练习前，应先掌握正确站姿与重心。许多人以为挺胸、挺腰、膝盖笔直伸展就是好姿势，但这会造成腰椎过度前弯（俗称「反腰」），重心偏前，导致疼痛与身体歪斜，也无法发挥超步行效果。
稻村崇建议的基本站姿：
- 双脚轻轻打开，不挺胸，髋关节与膝盖微微弯曲（仅放松程度）。
- 此时重心会落在脚跟外侧附近，在此姿势下轻轻抬起脚拇趾，可体会正确重心，让身体记住。
- 从骨骼结构看，理想重心位于胫骨与足骨连接的「距骨」正上方。以此重心站立，从侧面看，耳朵、肩膀、髋关节与脚踝会成一直线，身体由整体骨骼平均支撑，不会对单一部位造成负担。
长寿秘诀｜每日1分钟 原地踏步强化体能
稻村崇指出，能用正确重心站立，等于已走了9成。为免养成个人习惯的偏差，宜在家练习走路，其后进行原地踏步。原地踏步做法如下：
- 先确认正确站姿与重心。
- 将一侧膝盖笔直抬起后放下，另一侧同样，反复进行。
- 膝盖轻轻抬起即可，不要完全伸直，保持微弯。
- 踢地或「咚」一声着地均属错误。
- 每天30次（约1分钟），左右交替。
- 一边踏步，一边感受脚跟着地与脚掌着地的差异。
肌力不足者或感吃力，但每天持续1分钟，脚会逐渐容易抬起。意识用脚掌整体着地，慢慢进行。若身体疼痛，不要勉强，待疼痛消失后再做。
长寿秘诀｜甩手4分钟 调整身体轴心
接着介绍的「甩手」是调整身体轴心的中国健康体操。做法：
- 双脚打开与肩同宽，放松肩膀站立。
- 双手放在腰上，脸保持正面，以骨盆为轴，将身体左右扭转。注意不要用肩膀转动。
- 习惯后，加入左右手臂的摆动。手臂不要用力，意识到是以骨盆为中心旋转（手臂只是跟着动）。持续4分钟。
「虽然简单，但能放松肌肉、调整身体轴心，是推荐的体操。身体越不用力、越放松，效果越好。起床时或入浴后做，身体会很清爽。甩手时会刺激肾的穴位，因此也适合有夜间频尿或手脚冰冷烦恼的人。」稻村先生补充：「走路时身体左右摇晃、经常绊倒的人，做这个动作后，步行姿势会稳定下来。」
长寿秘诀｜超步行走路法 像婴儿般摇晃
学会重心、姿势、踏步后，接下来只要把脚往前踏出去走即可。手臂自然放下。「用脚掌整体轻轻着地，随着骨盆移动，脚自然向后抽出，是理想的步行。诀窍是意识到放松髋关节与膝盖。然后，想像走在两条线上，注意不要扭转身体。这种走法与婴儿的『摇摇晃晃走路』相同，正是超步行的范本。」
一开始会走得有点笨拙，但习惯后就能自然行走。请不要拿行李，意识髋关节、膝盖与重心来走。
每日一分钟，从正确站姿开始，配合原地踏步与甩手，再以摇摇晃晃的步伐前行。这套「超步行」不追求速度与距离，而是讲究放松与重心。
资料来源：日本针灸师稻村崇
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