西蘭花滾水煮恐失防癌功效？營養師揭7大防癌食材黃金煮法 番茄加1物營養吸收率暴增
發佈時間：17:00 2026-09-01 HKT
防癌食材煮法錯誤，抗癌功效隨時流失過半！有營養師提醒，每款防癌食材的烹調邏輯大不相同，他拆解8大防癌食材的黃金煮法，其中番茄加1物營養吸收率暴增。
營養師揭7大防癌食材黃金煮法 番茄加1物營養吸收率暴增
防癌食物若煮法錯誤，營養與抗癌功效隨時大打折扣。營養師邱世昕在個人Facebook專頁分享，抗癌食物的烹調邏輯大不相同：有的需要「先切後放」、有的需要「加油快炒」，有的則「絕對不能加熱」。他詳細列出以下 8 款常見防癌食材的正確烹調方式：
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1.西蘭花
抗癌核心成分蘿蔔硫素並非天然直接存在，而是切開或咀嚼時，經由黑芥子酶轉化而成。但這種酵素極度怕熱，若直接以滾水久煮，抗癌成分會流失一半以上。建議切好後先靜置30至40分鐘，再以中火輕蒸3至4分鐘至翠綠帶爽脆。避免滾水久煮、微波爐高功率長時間加熱或焗爐高溫烘烤。若趕時間無暇靜置，搭配白蘿蔔泥或芥末一同進食亦有幫助。
2.菠菜、番薯葉
主要提供脂溶性的β-胡蘿蔔素及怕熱怕久煮的葉酸。建議加入少許食油快炒，或短時間快速汆水後撈起，避免長時間久煮或長時間浸泡在大量水中。
3.番石榴、奇異果、柑橘類
富含水溶性維他命C，對高溫極度敏感，加熱或久泡水中都會被破壞。建議直接生吃、即切即吃。避免打成鮮榨果汁後長時間擺放，亦切忌加入熱食菜式中一同烹煮。
4.番茄
茄紅素屬於脂溶性營養素，煮熟並配合油脂烹調，人體吸收率會暴增數倍。番茄炒蛋、加入橄欖油慢火燉煮番茄等均是極佳選擇。烹調邏輯與維他命C完全相反，切勿搞混。
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5.莓果類
富含花青素與多酚類抗氧化物，雖然怕熱，但耐熱程度相對比黑芥子酶略高。優先直接生吃、攪打成果昔，或加入原味乳酪中一同食用。避免長時間高溫熬煮成果醬，以免攝取過量糖分。
6.深海魚
所含的優質Omega-3結構不穩定，遇高溫極易氧化變質。建議以清蒸、水煮或低溫烘烤方式烹調， 避免高溫油炸或大火長時間乾煎。
7.堅果
所含的維他命E與不飽和脂肪同樣怕高溫氧化，建議優先選購原味、生堅果或低溫烘焙產品；開封後應密封置於雪櫃冷藏保存。避免進食蜜糖堅果、鹽酥堅果，額外添加的糖、油、鹽會抵銷健康效益；若聞到油耗味，切勿進食。
8.豆類
浸泡與發酵過程（如味噌、天貝）能有效提高大豆異黃酮的吸收率。建議烹調乾豆前先充分浸泡再煮，既能縮短烹飪時間，又能去除植酸；平時亦可適量進食天然發酵豆製品。
資料來源：營養師邱世昕
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