西兰花滚水煮恐失防癌功效？营养师揭7大防癌食材黄金煮法 番茄加1物营养吸收率暴增
发布时间：17:00 2026-09-01 HKT
防癌食材煮法错误，抗癌功效随时流失过半！有营养师提醒，每款防癌食材的烹调逻辑大不相同，他拆解8大防癌食材的黄金煮法，其中番茄加1物营养吸收率暴增。
营养师揭7大防癌食材黄金煮法 番茄加1物营养吸收率暴增
防癌食物若煮法错误，营养与抗癌功效随时大打折扣。营养师邱世昕在个人Facebook专页分享，抗癌食物的烹调逻辑大不相同：有的需要「先切后放」、有的需要「加油快炒」，有的则「绝对不能加热」。他详细列出以下 8 款常见防癌食材的正确烹调方式：
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1.西兰花
抗癌核心成分萝卜硫素并非天然直接存在，而是切开或咀嚼时，经由黑芥子酶转化而成。但这种酵素极度怕热，若直接以滚水久煮，抗癌成分会流失一半以上。建议切好后先静置30至40分钟，再以中火轻蒸3至4分钟至翠绿带爽脆。避免滚水久煮、微波炉高功率长时间加热或焗炉高温烘烤。若赶时间无暇静置，搭配白萝卜泥或芥末一同进食亦有帮助。
2.菠菜、番薯叶
主要提供脂溶性的β-胡萝卜素及怕热怕久煮的叶酸。建议加入少许食油快炒，或短时间快速汆水后捞起，避免长时间久煮或长时间浸泡在大量水中。
3.番石榴、奇异果、柑橘类
富含水溶性维他命C，对高温极度敏感，加热或久泡水中都会被破坏。建议直接生吃、即切即吃。避免打成鲜榨果汁后长时间摆放，亦切忌加入热食菜式中一同烹煮。
4.番茄
茄红素属于脂溶性营养素，煮熟并配合油脂烹调，人体吸收率会暴增数倍。番茄炒蛋、加入橄榄油慢火炖煮番茄等均是极佳选择。烹调逻辑与维他命C完全相反，切勿搞混。
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5.莓果类
富含花青素与多酚类抗氧化物，虽然怕热，但耐热程度相对比黑芥子酶略高。优先直接生吃、搅打成果昔，或加入原味乳酪中一同食用。避免长时间高温熬煮成果酱，以免摄取过量糖分。
6.深海鱼
所含的优质Omega-3结构不稳定，遇高温极易氧化变质。建议以清蒸、水煮或低温烘烤方式烹调， 避免高温油炸或大火长时间干煎。
7.坚果
所含的维他命E与不饱和脂肪同样怕高温氧化，建议优先选购原味、生坚果或低温烘焙产品；开封后应密封置于雪柜冷藏保存。避免进食蜜糖坚果、盐酥坚果，额外添加的糖、油、盐会抵销健康效益；若闻到油耗味，切勿进食。
8.豆类
浸泡与发酵过程（如味噌、天贝）能有效提高大豆异黄酮的吸收率。建议烹调干豆前先充分浸泡再煮，既能缩短烹饪时间，又能去除植酸；平时亦可适量进食天然发酵豆制品。
资料来源：营养师邱世昕
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