50歲後記性變差勿單靠吃魚油！營養師教7招防腦退化 首選2大飲食法
發佈時間：09:00 2026-08-25 HKT
踏入50歲記性開始變差，不少人會第一時間買魚油補腦？其實想守護記憶力，必須由生活習慣著手，有營養師教7大護腦方法，其中首選2大飲食法。
營養師教7招防腦退化 首選2大飲食法
營養師廖欣儀在Facebook撰文指，過了50歲，不少人開始擔心記憶力衰退，明明剛剛想做的事，一轉身就忘記；熟悉的人名突然叫不出來；手機明明拿在手上，卻還在到處找。於是，開始花錢買魚油、銀杏、維他命B雜等保健品，希望能補腦。然而，預防腦退化，真正重要的並非尋找某種單一的補腦食物。目前的研究與醫學指引均提醒，腦退化的風險與眾多生活因素息息相關。想保護大腦，必須從中年開始，循序漸進地把飲食、血管健康、運動、睡眠與生活習慣一併管理好。
1.飲食吃得好
不必迷信所謂的「補腦食物」，與其一直問「食甚麼可以預防腦退化」，不如先檢視自己每天的日常飲食。建議讓蔬菜、豆類、全穀雜糧、魚類及堅果經常出現在餐桌上，同時減少進食過多的油炸食品、加工肉類、甜食與過度加工食品。可參考「地中海飲食」或「麥得飲食（MIND飲食）」的概念：食物多樣化、以天然食材為主、少一點加工。
2.護腦先要顧好血管
大腦需要穩定的血液供應。高血壓、糖尿病與高膽固醇等問題，都與認知功能退化及腦退化風險有密切關係。所以50歲後，請認真管理血壓、血糖、膽固醇與體重。
3.保持運動習慣
運動不一定要去長跑、跑馬拉松或長時間進行重訓。超慢跑、踩單車、游泳、跳舞等，只要能持續進行，都比長時間坐著不動好。特別要注意的是，50歲後千萬別忘了肌力訓練。肌肉與身體功能維持得越好，越能保持活動力與獨立生活的能力。
4.讓大腦持續接觸新事物
閱讀、學習新技能、培養興趣、學習新的數碼工具，都是讓生活持續獲得新刺激的好方法。盡量保持好奇心，讓自己活到老學到老。
5.拒絕退休生活只剩電視和手機
退休後，有些人的生活突然安靜下來，每天待在家裡看電視、玩手機，甚少出門與朋友互動。其實，維持社交活動極為重要。多與朋友聊天、上興趣班、參加社區活動，讓生活中持續有「人」、有「事」、有「期待」。
6.重視睡眠質素，切勿忽略聽力退化
若長期睡眠質素欠佳，應找出背後原因，而非習慣性地認為「年紀大了本來就睡不好」。另外，如果開始常常聽不清楚別人說話，建議及早進行聽力評估。聽力衰退不只是溝通上的障礙，更可能減少與人互動的機會。
7.切忌將希望全寄託在保健品上
目前沒有任何一種保健食品，能保證絕對預防腦退化。與其花費大量金錢尋找補腦秘方，不如先把每天真正能做到的日常小事做好：飲食均衡一點、身體多動一點、血管數值顧好一點、持續學習一點、多和人互動一點。這些看似微不足道的小事，才是每天都能為大腦健康累積的事。
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腦退化症早/中/晚期有何症狀？
據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。
1. 早期症狀（第1-2年）
在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。徵兆如下：
- 失去短期記憶
- 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
- 情緒或行為變幻無常
- 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
- 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒
2. 中期症狀（第2-5年）
隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。變化如下：
- 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
- 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
- 需別人協助日常自理活動
3. 晚期症狀（第5年後）
患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。症狀如下：
- 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活、需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
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