50岁后记性变差勿单靠吃鱼油！营养师教7招防脑退化 首选2大饮食法
发布时间：09:00 2026-08-25 HKT
踏入50岁记性开始变差，不少人会第一时间买鱼油补脑？其实想守护记忆力，必须由生活习惯著手，有营养师教7大护脑方法，其中首选2大饮食法。
营养师教7招防脑退化 首选2大饮食法
营养师廖欣仪在Facebook撰文指，过了50岁，不少人开始担心记忆力衰退，明明刚刚想做的事，一转身就忘记；熟悉的人名突然叫不出来；手机明明拿在手上，却还在到处找。于是，开始花钱买鱼油、银杏、维他命B杂等保健品，希望能补脑。然而，预防脑退化，真正重要的并非寻找某种单一的补脑食物。目前的研究与医学指引均提醒，脑退化的风险与众多生活因素息息相关。想保护大脑，必须从中年开始，循序渐进地把饮食、血管健康、运动、睡眠与生活习惯一并管理好。
1.饮食吃得好
不必迷信所谓的「补脑食物」，与其一直问「食甚么可以预防脑退化」，不如先检视自己每天的日常饮食。建议让蔬菜、豆类、全谷杂粮、鱼类及坚果经常出现在餐桌上，同时减少进食过多的油炸食品、加工肉类、甜食与过度加工食品。可参考「地中海饮食」或「麦得饮食（MIND饮食）」的概念：食物多样化、以天然食材为主、少一点加工。
2.护脑先要顾好血管
大脑需要稳定的血液供应。高血压、糖尿病与高胆固醇等问题，都与认知功能退化及脑退化风险有密切关系。所以50岁后，请认真管理血压、血糖、胆固醇与体重。
3.保持运动习惯
运动不一定要去长跑、跑马拉松或长时间进行重训。超慢跑、踩单车、游泳、跳舞等，只要能持续进行，都比长时间坐著不动好。特别要注意的是，50岁后千万别忘了肌力训练。肌肉与身体功能维持得越好，越能保持活动力与独立生活的能力。
4.让大脑持续接触新事物
阅读、学习新技能、培养兴趣、学习新的数码工具，都是让生活持续获得新刺激的好方法。尽量保持好奇心，让自己活到老学到老。
5.拒绝退休生活只剩电视和手机
退休后，有些人的生活突然安静下来，每天待在家里看电视、玩手机，甚少出门与朋友互动。其实，维持社交活动极为重要。多与朋友聊天、上兴趣班、参加社区活动，让生活中持续有「人」、有「事」、有「期待」。
6.重视睡眠质素，切勿忽略听力退化
若长期睡眠质素欠佳，应找出背后原因，而非习惯性地认为「年纪大了本来就睡不好」。另外，如果开始常常听不清楚别人说话，建议及早进行听力评估。听力衰退不只是沟通上的障碍，更可能减少与人互动的机会。
7.切忌将希望全寄托在保健品上
目前没有任何一种保健食品，能保证绝对预防脑退化。与其花费大量金钱寻找补脑秘方，不如先把每天真正能做到的日常小事做好：饮食均衡一点、身体多动一点、血管数值顾好一点、持续学习一点、多和人互动一点。这些看似微不足道的小事，才是每天都能为大脑健康累积的事。
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脑退化症早/中/晚期有何症状？
据本港医管局资料，认知障碍症（脑退化症）是因大脑神经细胞病变而引致大脑功能衰退的疾病，患者的记忆、理解、语言、学习、计算和判断能力都会受影响，部份且会有情绪、行为及感觉等方面的变化。
1. 早期症状（第1-2年）
在此阶段，家人和朋友通常会以为患者的症状，只是因为年纪渐老而出现的正常老化过程。征兆如下：
- 失去短期记忆
- 表达或理解抽象事情时感困难，如表达身体不适、心情感受等
- 情绪或行为变幻无常
- 学习新事物及跟随复杂指令感困难
- 判断力减退、基本自理活动仍能应付，但需旁人提醒
2. 中期症状（第2-5年）
随著病情的进展，患者早期的困难会更加明显。变化如下：
- 混淆远期记忆和现实情况记忆、偶有词不达意的情况
- 行为性格转变，或会容易情绪不稳
- 需别人协助日常自理活动
3. 晚期症状（第5年后）
患者生活几乎完全依赖别人，不能自我照顾。症状如下：
- 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
- 身体活动及精神状况出现衰退
- 未能有效表达及沟通
- 不能处理日常生活、需要长期照顾
- 生理时钟混乱
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