深呼吸其實無用？研究：伸脷40秒助減壓！附5種抗焦慮食物
發佈時間：18:00 2026-08-10 HKT
現代人工作繁重、生活節奏緊湊，面臨壓力或精神高度集中時，許多人都會習慣性進行深呼吸來嘗試減壓。最新醫學研究與肌肉學觀點指出，在焦慮狀態下單靠深呼吸的減壓效果相當有限，不如嘗試將舌頭盡量向外伸長並維持 40 秒。這個簡單動作，能直接放鬆長期緊繃的頸部肌肉與舌根，讓身體比大腦更早恢復平靜。
迷走神經受壓誘發大腦持續分泌壓力荷爾蒙
人在面對巨大壓力或全神貫注時，經常會不自覺地咬緊牙關並緊縮舌根。這個無意識的肌肉動作會使頸部深層肌肉陷入長期僵硬，進而直接壓迫到掌管副交感神經系統的「迷走神經」。當大腦接收到迷走神經受壓的訊號後，會錯誤判定身體正處於危險狀態，並持續分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），導致身體一直處於高度緊繃的抗壓模式。
伸脷動作能強制拉伸平時緊繃舌根 解除迷走神經壓迫
伸長舌頭的動作就像是切斷焦慮循環的實體開關，能為身體帶來即時的放鬆效果。張開嘴巴並盡量將舌頭向外伸長，可以強制拉伸平時難以放鬆的舌根與頸部深層肌群。一旦這些深層肌肉得到舒緩，迷走神經便能擺脫壓迫，大腦的杏仁核亦會立刻接收到「現時非常安全」的訊息，從而停止分泌壓力荷爾蒙。
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持續40秒讓肌肉重新認知放鬆狀態
這項減壓動作之所以強調必須維持 40 秒，背後有著明確的肌肉學理論支持。研究指出，要讓長期處於緊張狀態的肌肉重新認知並設定在「放鬆」的基準點，至少需要持續 30 至 40 秒以上的拉伸刺激。若時間過短，肌肉未能完全放鬆，便無法達到重啟迷走神經的效果。
與其耗費大量心力心理暗示自己冷靜，不如透過具體的身體動作直接向大腦發出指令。這種「由下而上」的生理調節機制，能繞過繁複的心理思考過程。只要短短 40 秒，身體便會比大腦更快感受到放鬆，為忙碌的都市人提供了一種快速、極簡且隨時隨地皆可執行的減壓方案。
5類食物有助減壓改善情緒
1. 富含Omega-3的食物
功效：
- 有助降低因壓力而引發的焦躁感。
食物例子：
- 深海魚類，例如三文魚、鯖魚、鱈魚
- 亞麻籽和奇亞籽
2. 富含鎂的食物
功效：
- 鎂質為調節神經傳導和肌肉放鬆的關鍵礦物質，能有效舒緩緊張和焦慮。
食物例子：
- 綠葉蔬菜：例如菠菜、羽衣甘藍。
- 堅果與種子：例如杏仁、南瓜籽，不僅富含鎂，還有助提供良好的脂肪酸。
3. 含有維他命B雜的食物
功效：
- 尤其是維他命B6、B12，對穩定神經系統和提升能量水平十分重要。
食物例子：
- 全穀類：例如糙米、燕麥。
- 雞蛋：提供豐富的維他命B12，促進大腦健康。
4. 富含抗氧化劑的水果
功效：
- 能夠保護細胞免受壓力和自由基損傷，減少焦躁感。
食物例子：
- 藍莓與莓果類水果：含抗氧化劑和維他命C。
- 橙與柑橙類水果：有效降低壓力荷爾蒙，幫助保持情緒穩定。
5. 含有色胺酸的食物
功效：
- 色胺酸是一種能夠幫助人體合成血清素的胺基酸，血清素能調節情緒、促進睡眠質量，有助紓緩壓力。
食物例子：
- 香蕉：含有豐富的色胺酸能夠穩定情緒。
- 牛奶：晚間飲用溫牛奶有助於提升血清素水平。
如何判斷自己患有焦慮症？
根據本港醫管局資料，焦慮是與生俱來的正常情緒反應，每個人也會感到焦慮。當我們要面對測驗/考試、認識新朋友、作小組匯報、接觸害怕的昆蟲/動物等；又或者是生命安全受到威脅時，如遇溺、火災等，我們也會感到焦慮。
若要判斷是否患上焦慮症，可觀察有否出現以下情況：若長期處於擔心的狀態，儘管危機已退，但焦慮的感覺持續不降，並且嚴重影響日常生活、學業或社交活動，可能是患上焦慮症，建議大家尋求專業協助。
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