深呼吸其实无用？研究：伸脷40秒助减压！附5种抗焦虑食物
发布时间：18:00 2026-08-10 HKT
现代人工作繁重、生活节奏紧凑，面临压力或精神高度集中时，许多人都会习惯性进行深呼吸来尝试减压。最新医学研究与肌肉学观点指出，在焦虑状态下单靠深呼吸的减压效果相当有限，不如尝试将舌头尽量向外伸长并维持 40 秒。这个简单动作，能直接放松长期紧绷的颈部肌肉与舌根，让身体比大脑更早恢复平静。
迷走神经受压诱发大脑持续分泌压力荷尔蒙
人在面对巨大压力或全神贯注时，经常会不自觉地咬紧牙关并紧缩舌根。这个无意识的肌肉动作会使颈部深层肌肉陷入长期僵硬，进而直接压迫到掌管副交感神经系统的「迷走神经」。当大脑接收到迷走神经受压的讯号后，会错误判定身体正处于危险状态，并持续分泌压力荷尔蒙（皮质醇），导致身体一直处于高度紧绷的抗压模式。
伸脷动作能强制拉伸平时紧绷舌根 解除迷走神经压迫
伸长舌头的动作就像是切断焦虑循环的实体开关，能为身体带来即时的放松效果。张开嘴巴并尽量将舌头向外伸长，可以强制拉伸平时难以放松的舌根与颈部深层肌群。一旦这些深层肌肉得到舒缓，迷走神经便能摆脱压迫，大脑的杏仁核亦会立刻接收到「现时非常安全」的讯息，从而停止分泌压力荷尔蒙。
【同场加映】工作压力大常气喘肚痛 20多岁女确诊焦虑症 专家解构22种症状 教3招与「阿焦」共处
持续40秒让肌肉重新认知放松状态
这项减压动作之所以强调必须维持 40 秒，背后有著明确的肌肉学理论支持。研究指出，要让长期处于紧张状态的肌肉重新认知并设定在「放松」的基准点，至少需要持续 30 至 40 秒以上的拉伸刺激。若时间过短，肌肉未能完全放松，便无法达到重启迷走神经的效果。
与其耗费大量心力心理暗示自己冷静，不如透过具体的身体动作直接向大脑发出指令。这种「由下而上」的生理调节机制，能绕过繁复的心理思考过程。只要短短 40 秒，身体便会比大脑更快感受到放松，为忙碌的都市人提供了一种快速、极简且随时随地皆可执行的减压方案。
5类食物有助减压改善情绪
1. 富含Omega-3的食物
功效：
- 有助降低因压力而引发的焦躁感。
食物例子：
- 深海鱼类，例如三文鱼、鲭鱼、鳕鱼
- 亚麻籽和奇亚籽
2. 富含镁的食物
功效：
- 镁质为调节神经传导和肌肉放松的关键矿物质，能有效舒缓紧张和焦虑。
食物例子：
- 绿叶蔬菜：例如菠菜、羽衣甘蓝。
- 坚果与种子：例如杏仁、南瓜籽，不仅富含镁，还有助提供良好的脂肪酸。
3. 含有维他命B杂的食物
功效：
- 尤其是维他命B6、B12，对稳定神经系统和提升能量水平十分重要。
食物例子：
- 全谷类：例如糙米、燕麦。
- 鸡蛋：提供丰富的维他命B12，促进大脑健康。
4. 富含抗氧化剂的水果
功效：
- 能够保护细胞免受压力和自由基损伤，减少焦躁感。
食物例子：
- 蓝莓与莓果类水果：含抗氧化剂和维他命C。
- 橙与柑橙类水果：有效降低压力荷尔蒙，帮助保持情绪稳定。
5. 含有色胺酸的食物
功效：
- 色胺酸是一种能够帮助人体合成血清素的胺基酸，血清素能调节情绪、促进睡眠质量，有助纾缓压力。
食物例子：
- 香蕉：含有丰富的色胺酸能够稳定情绪。
- 牛奶：晚间饮用温牛奶有助于提升血清素水平。
如何判断自己患有焦虑症？
根据本港医管局资料，焦虑是与生俱来的正常情绪反应，每个人也会感到焦虑。当我们要面对测验/考试、认识新朋友、作小组汇报、接触害怕的昆虫/动物等；又或者是生命安全受到威胁时，如遇溺、火灾等，我们也会感到焦虑。
若要判断是否患上焦虑症，可观察有否出现以下情况：若长期处于担心的状态，尽管危机已退，但焦虑的感觉持续不降，并且严重影响日常生活、学业或社交活动，可能是患上焦虑症，建议大家寻求专业协助。
延伸阅读：闻苹果气味有助入睡？营养师推介5种食物 摆脱失眠/减压/抗焦虑
