吃藥不如吃對食物！哈佛研究證4大「投資組合飲食」 3個月膽固醇大降30%
發佈時間：09:00 2026-08-15 HKT
高膽固醇可以吃甚麼？有哈佛研究證實，只要跟從4大投資組合飲食法，短短3個月即可將壞膽固醇大幅降低30%。
哈佛研究證4大「投資組合飲食」 3個月膽固醇大降30%
哈佛大學流行病學博士的李建璋教授在節目《健康雲之道》分享，源自金融理財的「投資組合」概念（強調分散風險、提升收益），被哈佛大學成功應用在飲食上，研發出「投資組合飲食法」。這種飲食法不迷信單一超級食物，而是透過4大食物組合多管齊下，有效分散風險，為血管健康獲取最大收益。
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這項「投資組合飲食法」背後有著極為嚴謹的科學驗證。經過追蹤3個月以上、樣本數過千人的隨機臨床試驗，結果顯示，採用此飲食法能大幅降低人體內的壞膽固醇（LDL）高達30%，降脂功效幾乎與部分降膽固醇藥物相若。李建璋教授解釋，壞膽固醇會在血管壁逐漸累積形成斑塊，大幅增加心肌梗塞及中風的致命風險；而此飲食法同時能提升好膽固醇（HDL），幫助將多餘的膽固醇帶回肝臟代謝，有效維持血管彈性與年輕化。大家只需落實在每一餐中，單靠「吃」就能輕鬆改善心血管健康。
李教授詳細說明了「投資組合飲食法」的4大核心重點：
1.植物蛋白（降壞膽固醇）
日常蛋白質攝取可利用豆腐、豆乾等植物性來源，去替代部分紅肉。這不僅能滿足人體營養需求，更能大幅減低動物性蛋白對血脂造成的沉重負擔，是健康飲食的基礎。
2.水溶性纖維（清走血脂肪）
多進食燕麥、全穀物、淮山與香菇等富含水溶性纖維的食物。這類纖維能在腸道中與膽酸結合，幫助脂肪隨糞便排出體外，既可改善便秘，又能有效降低膽固醇，維持腸道與心血管健康。
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3.堅果（補充不飽和脂肪酸）
堅果蘊含豐富不飽和脂肪酸，有效提升高密度脂蛋白（好膽固醇），對心血管有益。建議以綜合堅果為主，至於花生則可適量進食，切忌過量。
4.植物固醇（取代動物固醇）
利用橄欖油、大豆等含豐富植物固醇的食材，作為合成荷爾蒙的原料，有助降低壞膽固醇。建議將動物固醇，如動物內臟、海鮮換成植物固醇，既健康又不會加重血脂負擔。
李建璋表示，只要緊跟這4大核心配置進食，對改善血脂及膽固醇的效果非常顯著。通常只需一星期，血脂數值便會趨向穩定；只要持續執行1至2個月，心血管疾病及中風風險便會顯著下降，要令血管「年輕20歲」絕對不再是夢想。
膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？
根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。
人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。
有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。
低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）
- 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
- 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險
高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）
- 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
- 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險
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