吃药不如吃对食物！哈佛研究证4大「投资组合饮食」 3个月胆固醇大降30%
发布时间：09:00 2026-08-15 HKT
高胆固醇可以吃甚么？有哈佛研究证实，只要跟从4大投资组合饮食法，短短3个月即可将坏胆固醇大幅降低30%。
哈佛研究证4大「投资组合饮食」 3个月胆固醇大降30%
哈佛大学流行病学博士的李建璋教授在节目《健康云之道》分享，源自金融理财的「投资组合」概念（强调分散风险、提升收益），被哈佛大学成功应用在饮食上，研发出「投资组合饮食法」。这种饮食法不迷信单一超级食物，而是透过4大食物组合多管齐下，有效分散风险，为血管健康获取最大收益。
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这项「投资组合饮食法」背后有著极为严谨的科学验证。经过追踪3个月以上、样本数过千人的随机临床试验，结果显示，采用此饮食法能大幅降低人体内的坏胆固醇（LDL）高达30%，降脂功效几乎与部分降胆固醇药物相若。李建璋教授解释，坏胆固醇会在血管壁逐渐累积形成斑块，大幅增加心肌梗塞及中风的致命风险；而此饮食法同时能提升好胆固醇（HDL），帮助将多余的胆固醇带回肝脏代谢，有效维持血管弹性与年轻化。大家只需落实在每一餐中，单靠「吃」就能轻松改善心血管健康。
李教授详细说明了「投资组合饮食法」的4大核心重点：
1.植物蛋白（降坏胆固醇）
日常蛋白质摄取可利用豆腐、豆干等植物性来源，去替代部分红肉。这不仅能满足人体营养需求，更能大幅减低动物性蛋白对血脂造成的沉重负担，是健康饮食的基础。
2.水溶性纤维（清走血脂肪）
多进食燕麦、全谷物、淮山与香菇等富含水溶性纤维的食物。这类纤维能在肠道中与胆酸结合，帮助脂肪随粪便排出体外，既可改善便秘，又能有效降低胆固醇，维持肠道与心血管健康。
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3.坚果（补充不饱和脂肪酸）
坚果蕴含丰富不饱和脂肪酸，有效提升高密度脂蛋白（好胆固醇），对心血管有益。建议以综合坚果为主，至于花生则可适量进食，切忌过量。
4.植物固醇（取代动物固醇）
利用橄榄油、大豆等含丰富植物固醇的食材，作为合成荷尔蒙的原料，有助降低坏胆固醇。建议将动物固醇，如动物内脏、海鲜换成植物固醇，既健康又不会加重血脂负担。
李建璋表示，只要紧跟这4大核心配置进食，对改善血脂及胆固醇的效果非常显著。通常只需一星期，血脂数值便会趋向稳定；只要持续执行1至2个月，心血管疾病及中风风险便会显著下降，要令血管「年轻20岁」绝对不再是梦想。
胆固醇理想水平是多少？胆固醇分好和坏？
根据衞生署资料，胆固醇是脂肪的一种，它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。由于胆固醇不能溶解于血液中，因此它会与一种称为「脂蛋白」的物质结合，方可透过血液循环输送到身体各部分。
人体内有一种调节胆固醇的机能，能把血液中的胆固醇维持在正常水平。当进食大量高胆固醇的食物后，肝脏所制的胆固醇会自然减少，反之亦然。
有些人在这方面的调节功能失效，在经常进食高胆固醇的食物后，血液中的胆固醇含量会升高，因此必须小心控制饮食，以防产生相关健康风险。血液中胆固醇亦可分为「坏胆固醇」、「好胆固醇」两类。
低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）
- 理想水平：低于3.4 （低于2.6 mmol/L更为理想）
- 坏处：会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险
高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）
- 理想水平：高于1.0 （1.6 mmol/L或以上更为理想）
- 好处：预防血管闭塞和破裂，降低患上心脏病风险
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