牛油果非唯一選擇！盤點7大健康脂肪食物 護心/防癌/防糖尿病 附最佳食用份量
發佈時間：11:00 2026-08-07 HKT
想攝取優質脂肪，以為只有牛油果可以選擇？有專家盤點7大健康脂肪食物清單，不僅能顯著降低壞膽固醇，更有效護心、防癌兼預防糖尿病。到底這些健康脂肪食物最佳食用份量是多少？
盤點7大健康脂肪食物 護心/防癌/防糖尿病
據《Verywell Health》報道，牛油果富含健康的不飽和脂肪，常被譽為高脂肪健康食品的首選。不過，想攝取優質脂肪以促進心臟健康，其實牛油果並非唯一選擇，還有以下7種蘊含極高營養價值的優質脂肪食物，建議將其納入日常飲食：
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1.核桃
核桃富含具抗炎作用的多元不飽和脂肪酸，每份含脂肪15.93克。研究顯示，進食富含多元不飽和脂肪（如α-亞麻酸）的食物，能顯著改善整體健康，並降低患上心臟病的風險。此外，核桃亦富含多酚等抗氧化劑，有助預防導致慢性疾病的細胞損傷。
2.奇亞籽
奇亞籽富含具抗炎特性的多元不飽和脂肪，每進食約28克奇亞籽，即可攝取約6.72克優質脂肪。奇亞籽還含有豐富的膳食纖維和鎂等重要營養素，有助維持健康的血糖及膽固醇水平。
3.特級初榨橄欖油
一份特級初榨橄欖油含有約10.56克單元不飽和脂肪及抗氧化酚類化合物。專家建議每天食用約2湯匙特級初榨橄欖油，可在數星期內改善心臟健康。研究亦指出，富含特級初榨橄欖油的飲食，有助預防糖尿病及某些癌症等慢性疾病。
4.杏仁醬
杏仁醬是優質脂肪的絕佳來源，富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）。食用2湯匙杏仁醬即可提供約10.36克單元不飽和脂肪酸。此外，杏仁醬還含有鈣、鎂以及維他命E，維他命E能作為抗氧化劑增強免疫系統功能。
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5.乳酪
特別是由草飼牛全脂牛奶製成的乳酪，蘊含豐富脂肪酸。大約一盒（約170克）全脂乳酪就能提供約5克優質脂肪。研究顯示，富含Omega-3脂肪酸和共軛亞麻酸（CLA）的乳酪，能透過減輕發炎、促進細胞修復及降低血脂水平，來保護心臟健康。
6.沙甸魚
沙甸魚蘊含極豐富的抗炎Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），有助降低血脂並改善血管功能。每約28克含有約3.23克Omega-3脂肪酸。研究指經常進食這類海鮮，甚至能減少對Omega-3補充劑的依賴。此外，還富含蛋白質、維他命D、鐵、鈣、硒和維他命B12。
7.雞蛋
雞蛋尤其是蛋黃，富含對心臟有益的不飽和脂肪。雖然大眾普遍擔心雞蛋含有膽固醇，但研究證實，雞蛋中的膽固醇並不會像不健康的「飽和脂肪和反式脂肪」，直接推高人體的壞膽固醇水平。 每日進食一隻大號烚蛋，不僅能攝取約5.3克優質脂肪，還能補充葉黃素及玉米黃素等抗氧化劑，保護細胞免受損傷。
日常飲食增加健康脂肪7大秘訣
報道指出，在日常飲食中以不飽和脂肪取代飽和脂肪，有助降低低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）及三酸甘油脂水平。專家推薦以下7大實用替換秘訣：
- 每周至少進食兩份約99至113g的健康脂肪魚，如三文魚、鯖魚、沙甸魚、鯡魚或吞拿魚。
- 將一小把無鹽堅果作為日常零食，如核桃、杏仁、南瓜籽。
- 製作三文治時，以牛油果泥取代沙律醬等不健康調味料，口感同樣順滑。
- 烹飪時選用特級初榨橄欖油，取代牛油或其他劣質食油。
- 在沙律中撒上奇亞籽或葵花籽，增加香脆口感。
- 早餐烘多士時，嘗試以杏仁醬取代花生醬，攝取更多健康脂肪。
- 優質脂肪如堅果熱量普遍較高，進食時必須控制份量，切忌過量。
資料來源：《Verywell Health》
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