取代白飯最強清單！營養師推介33種全穀雜糧控糖/護腸 降膽固醇必吃燕麥？
更新時間：11:00 2026-08-06 HKT
發佈時間：11:00 2026-08-06 HKT
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日日吃白飯怕肥又怕血糖急升？想健康減脂其實毋須戒絕澱粉質，也營養師公開取代白飯最強清單，嚴選33款優質全穀雜糧，更有控糖、降膽固醇等功效。
營養師推介33種全穀雜糧控糖/護腸 降膽固醇必吃燕麥？
營養師高敏敏於Facebook專頁發文指，我們每天食用的主食不只為了填飽肚子，更直接影響體內的血糖、體力及腸道健康。只要將每日食用的白飯，抽出三分之一或以上換成「未精製五穀雜糧」，就能輕鬆令身體更健康。全穀就是保留「麩皮、胚乳、胚芽」的穀類。其主要營養成分除了蛋白質及碳水化合物外，更包含三大關鍵營養：維他命A（促進皮膚健康）、維他命B雜（維持能量代謝）及膳食纖維（促進腸道蠕動）。她為大家整理了33款優質的全穀雜糧，可依照個人喜好加入日常三餐中替換白飯：
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米類
- 糙米：保留麩皮與胚芽，纖維與礦物質比白米高，有助穩定血糖。
- 胚芽米：口感最接近白米，但營養升級，極適合全穀入門者。
- 小米：富含鎂與鐵，適合日常補充元氣。
- 紅米：含天然植化素，幫助身體抗氧化。
- 黑米：花青素豐富，對心血管健康大加分。
- 紫米：抗氧化力好，適合煮飯或製作甜湯。
- 五穀米：多種穀物混合，營養攝取更全面。
- 十穀米：纖維量再升級，大幅增加飽肚感。
麥類
- 燕麥：富含β-葡聚糖，有助降低膽固醇。
- 蕎麥：不含麩質，對腸胃負擔較低。
- 小麥：提供植物性蛋白質，適合高活動量族群。
- 大麥：幫助腸道好菌生長，促進消化。
- 藜麥：蛋白質品質極佳，含多種胺基酸。
豆類
- 紅豆：富含鉀與纖維，幫助擊退水腫。
- 綠豆：清爽好消化，非常適合炎熱夏天。
- 花豆：礦物質含量高，口感紮實。
- 皇帝豆：澱粉與蛋白質兼具，直接當主食比例剛好。
- 鷹嘴豆：優質植物蛋白代表，健身一族必備。
- 扁豆：穩定血糖，有助延長飽肚感。
- 豌豆：維他命與纖維兼顧，小朋友也容易入口。
- 蠶豆：富含葉酸，對身體造血有幫助。
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根莖類
- 番薯：高纖維，有效促進腸道順暢。
- 薯仔：鉀含量豐富，只要控制正確份量就不怕肥。
- 南瓜：富含β-胡蘿蔔素，對皮膚健康有益。
- 山藥：幫助消化，對腸胃虛弱族群非常友善。
- 芋頭：澱粉質地細緻，但進食份量需要控制。
- 蓮藕：多酚與纖維兼具，口感爽脆。
- 蓮子：屬性溫和滋補，適合用來煲湯或做甜品。
其他穀雜糧
- 粟米：含抗氧化植化素，若當作主食需留意進食份量。
- 薏米：促進新陳代謝，有助減少體內水分滯留。
- 馬蹄：清甜爽口，纖維含量絕不低。
- 栗子：碳水化合物含量高，適合當作能量來源。
- 菱角： 低脂肪，帶有獨特清香口感。
換走1/3白飯的5大驚人好處
高敏敏總結表示，將主食升級為未精製穀物，是最簡單也最實際的方法。只要踏出這一步，身體就能獲得以下多重好處：
- 避免飯後血糖飆升，精神不再渙散易攰。
- 延長飽肚感，不知不覺間避免進食過量。
- 腸道蠕動更順暢，排便更穩定。
- 促進能量代謝，對日常體態管理更加友善。
- 大幅提高每餐攝取的營養密度。
資料來源：營養師高敏敏
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