取代白饭最强清单！营养师推介33种全谷杂粮控糖/护肠 降胆固醇必吃燕麦？
更新时间：11:00 2026-08-06 HKT
发布时间：11:00 2026-08-06 HKT
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日日吃白饭怕肥又怕血糖急升？想健康减脂其实毋须戒绝淀粉质，也营养师公开取代白饭最强清单，严选33款优质全谷杂粮，更有控糖、降胆固醇等功效。
营养师推介33种全谷杂粮控糖/护肠 降胆固醇必吃燕麦？
营养师高敏敏于Facebook专页发文指，我们每天食用的主食不只为了填饱肚子，更直接影响体内的血糖、体力及肠道健康。只要将每日食用的白饭，抽出三分之一或以上换成「未精制五谷杂粮」，就能轻松令身体更健康。全谷就是保留「麸皮、胚乳、胚芽」的谷类。其主要营养成分除了蛋白质及碳水化合物外，更包含三大关键营养：维他命A（促进皮肤健康）、维他命B杂（维持能量代谢）及膳食纤维（促进肠道蠕动）。她为大家整理了33款优质的全谷杂粮，可依照个人喜好加入日常三餐中替换白饭：
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米类
- 糙米：保留麸皮与胚芽，纤维与矿物质比白米高，有助稳定血糖。
- 胚芽米：口感最接近白米，但营养升级，极适合全谷入门者。
- 小米：富含镁与铁，适合日常补充元气。
- 红米：含天然植化素，帮助身体抗氧化。
- 黑米：花青素丰富，对心血管健康大加分。
- 紫米：抗氧化力好，适合煮饭或制作甜汤。
- 五谷米：多种谷物混合，营养摄取更全面。
- 十谷米：纤维量再升级，大幅增加饱肚感。
麦类
- 燕麦：富含β-葡聚糖，有助降低胆固醇。
- 荞麦：不含麸质，对肠胃负担较低。
- 小麦：提供植物性蛋白质，适合高活动量族群。
- 大麦：帮助肠道好菌生长，促进消化。
- 藜麦：蛋白质品质极佳，含多种胺基酸。
豆类
- 红豆：富含钾与纤维，帮助击退水肿。
- 绿豆：清爽好消化，非常适合炎热夏天。
- 花豆：矿物质含量高，口感扎实。
- 皇帝豆：淀粉与蛋白质兼具，直接当主食比例刚好。
- 鹰嘴豆：优质植物蛋白代表，健身一族必备。
- 扁豆：稳定血糖，有助延长饱肚感。
- 豌豆：维他命与纤维兼顾，小朋友也容易入口。
- 蚕豆：富含叶酸，对身体造血有帮助。
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根茎类
- 番薯：高纤维，有效促进肠道顺畅。
- 薯仔：钾含量丰富，只要控制正确份量就不怕肥。
- 南瓜：富含β-胡萝卜素，对皮肤健康有益。
- 山药：帮助消化，对肠胃虚弱族群非常友善。
- 芋头：淀粉质地细致，但进食份量需要控制。
- 莲藕：多酚与纤维兼具，口感爽脆。
- 莲子：属性温和滋补，适合用来煲汤或做甜品。
其他谷杂粮
- 粟米：含抗氧化植化素，若当作主食需留意进食份量。
- 薏米：促进新陈代谢，有助减少体内水分滞留。
- 马蹄：清甜爽口，纤维含量绝不低。
- 栗子：碳水化合物含量高，适合当作能量来源。
- 菱角： 低脂肪，带有独特清香口感。
换走1/3白饭的5大惊人好处
高敏敏总结表示，将主食升级为未精制谷物，是最简单也最实际的方法。只要踏出这一步，身体就能获得以下多重好处：
- 避免饭后血糖飙升，精神不再涣散易攰。
- 延长饱肚感，不知不觉间避免进食过量。
- 肠道蠕动更顺畅，排便更稳定。
- 促进能量代谢，对日常体态管理更加友善。
- 大幅提高每餐摄取的营养密度。
资料来源：营养师高敏敏
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