常吃全麥方包恐血糖飆升？醫生揭3大「健康食物」暗藏陷阱 學3大口訣助穩血糖
發佈時間：16:00 2026-05-28 HKT
不少人為了健康控糖，會特意將白方包換成全麥方包，但原來全麥方包可能會令血糖急升！有醫生警告，市面上3種看似健康食物，其實暗藏升糖陷阱。不想跌入飲食誤區，他也教3大穩糖口訣，無須死背GI值也能輕鬆控制血糖。
醫生揭3大「健康食物」暗藏陷阱 常吃全麥方包恐血糖飆升？
減重醫生蕭捷健在Facebook專頁上發文指出，不少人為了健康，每天會多花20元將鮮奶轉為燕麥奶、白方包換成全麥方包，又或將白米換成紫米。然而，從血糖控制的角度來看，這些改變其實等於沒換。他點名指出以下3種看似健康的食物，實際上會令血糖急升：
1.燕麥奶
許多人選購燕麥奶，是因為包裝上標榜「植物奶」、「高纖」或「無加糖」。但燕麥奶的本質其實只是將燕麥磨碎後加水，其製作工序與傳統的米漿十分相似，兩者都會令血糖迅速上升，差別往往只在於包裝上的小綠人健康食品標籤。
2.全麥方包
市面上不少所謂的全麥方包，其實主要成分仍是白麵粉，只是在製作過程中加入了少許麩皮並調配顏色。因此，它的升糖速度與普通白方包其實十分接近。
3.紫米
紫米聽起來感覺非常養生，不少人在減肥時會改吃紫米飯糰。但事實上，紫米屬於糯米的一種，其抗性澱粉含量比白米還要少，升糖指數甚至比白米更高。
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為何這些看似健康的食物，會讓血糖跑得比預期快？蕭醫生解釋背後隱藏兩大原因：
- 越精緻升糖越快：食品加工的過程，等同工廠預先將食物磨碎。原本腸胃需要花兩小時慢慢消化的食物，經磨碎後，身體幾乎不費吹灰之力便能完全吸收，血糖自然上升得快。這並非因為貪吃，而是食物已經被預先消化。
- 越高溫升糖越快：以同一條番薯為例，水煮的做法對血糖影響較溫和，但烤番薯則會令血糖快速飆升。原因在於高溫會將當中的澱粉轉化為更容易吸收的糖分，這亦是烤番薯特別香甜、咬下去會拉絲流出蜜汁的原因。
無須死背GI值表 緊記3大穩糖口訣
面對飲食陷阱，是否代表甚麼都不能吃？蕭醫生強調，只需改變判斷食物的方式即可。他建議大家無須死記硬背冗長的升糖指數（GI值）表，日常飲食只需緊記3大口訣：
- 越白越快
- 越軟越快
- 越液體越快
他補充，只要反其道而行，選擇質地越粗糙、越需要咀嚼、越接近食物天然原貌的食材，對血糖的影響通常就越溫和。
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血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆
本港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：
- 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症狀：
部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
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