常吃全麦方包恐血糖飙升？医生揭3大「健康食物」暗藏陷阱 学3大口诀助稳血糖
发布时间：16:00 2026-05-28 HKT
不少人为了健康控糖，会特意将白方包换成全麦方包，但原来全麦方包可能会令血糖急升！有医生警告，市面上3种看似健康食物，其实暗藏升糖陷阱。不想跌入饮食误区，他也教3大稳糖口诀，无须死背GI值也能轻松控制血糖。
医生揭3大「健康食物」暗藏陷阱 常吃全麦方包恐血糖飙升？
减重医生萧捷健在Facebook专页上发文指出，不少人为了健康，每天会多花20元将鲜奶转为燕麦奶、白方包换成全麦方包，又或将白米换成紫米。然而，从血糖控制的角度来看，这些改变其实等于没换。他点名指出以下3种看似健康的食物，实际上会令血糖急升：
1.燕麦奶
许多人选购燕麦奶，是因为包装上标榜「植物奶」、「高纤」或「无加糖」。但燕麦奶的本质其实只是将燕麦磨碎后加水，其制作工序与传统的米浆十分相似，两者都会令血糖迅速上升，差别往往只在于包装上的小绿人健康食品标签。
2.全麦方包
市面上不少所谓的全麦方包，其实主要成分仍是白面粉，只是在制作过程中加入了少许麸皮并调配颜色。因此，它的升糖速度与普通白方包其实十分接近。
3.紫米
紫米听起来感觉非常养生，不少人在减肥时会改吃紫米饭团。但事实上，紫米属于糯米的一种，其抗性淀粉含量比白米还要少，升糖指数甚至比白米更高。
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为何这些看似健康的食物，会让血糖跑得比预期快？萧医生解释背后隐藏两大原因：
- 越精致升糖越快：食品加工的过程，等同工厂预先将食物磨碎。原本肠胃需要花两小时慢慢消化的食物，经磨碎后，身体几乎不费吹灰之力便能完全吸收，血糖自然上升得快。这并非因为贪吃，而是食物已经被预先消化。
- 越高温升糖越快：以同一条番薯为例，水煮的做法对血糖影响较温和，但烤番薯则会令血糖快速飙升。原因在于高温会将当中的淀粉转化为更容易吸收的糖分，这亦是烤番薯特别香甜、咬下去会拉丝流出蜜汁的原因。
无须死背GI值表 紧记3大稳糖口诀
面对饮食陷阱，是否代表甚么都不能吃？萧医生强调，只需改变判断食物的方式即可。他建议大家无须死记硬背冗长的升糖指数（GI值）表，日常饮食只需紧记3大口诀：
- 越白越快
- 越软越快
- 越液体越快
他补充，只要反其道而行，选择质地越粗糙、越需要咀嚼、越接近食物天然原貌的食材，对血糖的影响通常就越温和。
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血糖多少属超标？小心糖尿病8大初期征兆
本港医管局指，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。其中，第2型糖尿病占所有病例超过九成，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抗拒，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿协会的提议，血糖异常及糖尿病的标准如下：
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖异常及血糖耐量异常都属于前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症状：
部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
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