4.30國際珍奶日｜港人愛飲「廢水」？拆解24款茶底配料熱量 附低卡健康名單
發佈時間：11:00 2026-04-30 HKT
4.30國際珍奶日｜港人愛飲「廢水」？拆解24款茶底配料熱量 附低卡配料名單
4月30日是「國際珍奶日」，不少香港人都熱愛「飲廢水」。然而，營養師警告，幾乎所有配料都經過糖熬煮，容易讓人在不知不覺間攝取過量糖分。一杯半糖珍珠奶茶的糖分已超出世衛建議每日攝取量兩倍！想過足口癮又不想犧牲健康？以下整理24種茶底及配料熱量，教你揀出低卡之選，「廢水」都可以飲得健康！
台式飲品｜半糖珍奶糖分超標2倍 配料熱量高
營養師高敏敏在Facebook專頁整合了6種茶底與18種配料的熱量，並按高低劃分為「紅燈區」（高熱量）、「黃燈區」（中等）及「綠燈區」（低卡）。她指出，即使選擇「無糖奶茶」，因奶茶基底本身已有熱量，一杯700ml仍達375kcal；若再加上一份珍珠，熱量再增30-40%。
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根據世界衞生組織建議，成人及兒童每日游離糖攝取量應少於總能量攝取的10%，若能減至5%更佳。以每日攝取2000kcal計算，即糖分應少於25-50克。然而，一杯700ml的「半糖珍珠奶茶」（約631kcal）的糖含量已超標兩倍，情況令人關注。
台式飲品｜茶底熱量比拼：無糖茶才是「真」零卡
以下為6種常見茶底（以1杯700ml計算）的熱量比較，可見「奶茶」即使無糖，熱量依然不容忽視：
| 茶底種類 | 無糖 | 半糖 | 全糖 |
| 純茶 | 0kcal | 100kcal | 200kcal |
| 奶茶 | 375kcal | 475kcal | 575kcal |
純茶無糖時真正零卡路里，而奶茶即使無糖也高達375kcal，接近一碗白飯的熱量。
台式飲品｜比拼18款配料卡路里 6款少於100卡
奶蓋、珍珠、芋圓、寒天、仙草、布甸等台式飲品配料，哪些較低卡，哪些較高卡？配料是熱量陷阱的關鍵。營養師將18款配料分為三類：
紅燈區（高熱量，每份>140kcal）
| 配料 | 熱量（1份） |
| 奶蓋 | 203 kcal |
| 艾草茶粿（草仔粿） | 168 kcal |
| 西米露 | 165 kcal |
| 粉粿（涼粉） | 165 kcal |
| 雪糕（1大匙） | 160 kcal |
| 珍珠 | 156 kcal |
| 糖煮番薯／芋頭 | 150 kcal |
| 多多（2瓶） | 144 kcal |
黃燈區（中等熱量，100-140kcal）
| 配料 | 熱量（1份） |
| 粉條 | 131 kcal |
| 芋圓 | 128 kcal |
| 朱古力餅乾脆片 | 116 kcal |
| 布丁（1個） | 110 kcal |
綠燈區（低熱量，<100kcal）
| 配料 | 熱量（1份） |
| 椰果 | 76 kcal |
| 蒟蒻 | 71 kcal |
| 仙草凍 | 57 kcal |
| 愛玉 | 45 kcal |
| 寒天 | 42 kcal |
| 蘆薈 | 31 kcal |
低卡推介：蘆薈、寒天、愛玉、仙草凍、蒟蒻、椰果，每份熱量均低於80kcal，是代替珍珠的健康選擇。
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高糖飲食12大健康風險
營養師高敏敏提醒，偶爾一杯無傷大雅，但若天天飲用且選擇高糖配料，會對身體造成以下負擔：
- 易胖：吃糖等於增加熱量，造成體重上升
- 蛀牙：造成口腔環境酸化，腐蝕琺瑯質
- 冒粉刺、暗瘡：吃太多糖，容易影響荷爾蒙，造成皮膚問題
- 加速變老：糖化終產物（AGEs）會加速衰老機制
- 頭昏、頭痛：血糖快速變化導致頭痛
- 內分泌失調：當糖分攝取過多，身體會增加胰島素分泌
- 血壓升高：刺激血管發炎造成血壓上升
- 血脂升高：使血液中的三酸甘油脂濃度提升
- 糖尿病：胰島素敏感度下降，造成糖尿病風險
- 心血管疾病：糖使血管內膜老化，甚至造成動脈硬化
- 影響認知功能及情緒：長期高血糖情況下，會影響腦血管健康
- 脂肪肝：過多的糖會使肝臟脂肪堆積
在慶祝國際珍奶日的同時，不妨試試多選純茶底、避開紅燈配料、揀選低卡配料等等，「廢水」都可以飲得更安心。
資料來源：營養師高敏敏
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