4.30国际珍奶日｜港人爱饮「废水」？拆解24款茶底配料热量 附低卡健康名单
发布时间：11:00 2026-04-30 HKT
4.30国际珍奶日｜港人爱饮「废水」？拆解24款茶底配料热量 附低卡配料名单
4月30日是「国际珍奶日」，不少香港人都热爱「饮废水」。然而，营养师警告，几乎所有配料都经过糖熬煮，容易让人在不知不觉间摄取过量糖分。一杯半糖珍珠奶茶的糖分已超出世卫建议每日摄取量两倍！想过足口瘾又不想牺牲健康？以下整理24种茶底及配料热量，教你拣出低卡之选，「废水」都可以饮得健康！
台式饮品｜半糖珍奶糖分超标2倍 配料热量高
营养师高敏敏在Facebook专页整合了6种茶底与18种配料的热量，并按高低划分为「红灯区」（高热量）、「黄灯区」（中等）及「绿灯区」（低卡）。她指出，即使选择「无糖奶茶」，因奶茶基底本身已有热量，一杯700ml仍达375kcal；若再加上一份珍珠，热量再增30-40%。
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根据世界衞生组织建议，成人及儿童每日游离糖摄取量应少于总能量摄取的10%，若能减至5%更佳。以每日摄取2000kcal计算，即糖分应少于25-50克。然而，一杯700ml的「半糖珍珠奶茶」（约631kcal）的糖含量已超标两倍，情况令人关注。
台式饮品｜茶底热量比拼：无糖茶才是「真」零卡
以下为6种常见茶底（以1杯700ml计算）的热量比较，可见「奶茶」即使无糖，热量依然不容忽视：
| 茶底种类 | 无糖 | 半糖 | 全糖 |
| 纯茶 | 0kcal | 100kcal | 200kcal |
| 奶茶 | 375kcal | 475kcal | 575kcal |
纯茶无糖时真正零卡路里，而奶茶即使无糖也高达375kcal，接近一碗白饭的热量。
台式饮品｜比拼18款配料卡路里 6款少于100卡
奶盖、珍珠、芋圆、寒天、仙草、布甸等台式饮品配料，哪些较低卡，哪些较高卡？配料是热量陷阱的关键。营养师将18款配料分为三类：
红灯区（高热量，每份>140kcal）
| 配料 | 热量（1份） |
| 奶盖 | 203 kcal |
| 艾草茶粿（草仔粿） | 168 kcal |
| 西米露 | 165 kcal |
| 粉粿（凉粉） | 165 kcal |
| 雪糕（1大匙） | 160 kcal |
| 珍珠 | 156 kcal |
| 糖煮番薯／芋头 | 150 kcal |
| 多多（2瓶） | 144 kcal |
黄灯区（中等热量，100-140kcal）
| 配料 | 热量（1份） |
| 粉条 | 131 kcal |
| 芋圆 | 128 kcal |
| 朱古力饼干脆片 | 116 kcal |
| 布丁（1个） | 110 kcal |
绿灯区（低热量，<100kcal）
| 配料 | 热量（1份） |
| 椰果 | 76 kcal |
| 蒟蒻 | 71 kcal |
| 仙草冻 | 57 kcal |
| 爱玉 | 45 kcal |
| 寒天 | 42 kcal |
| 芦荟 | 31 kcal |
低卡推介：芦荟、寒天、爱玉、仙草冻、蒟蒻、椰果，每份热量均低于80kcal，是代替珍珠的健康选择。
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高糖饮食12大健康风险
营养师高敏敏提醒，偶尔一杯无伤大雅，但若天天饮用且选择高糖配料，会对身体造成以下负担：
- 易胖：吃糖等于增加热量，造成体重上升
- 蛀牙：造成口腔环境酸化，腐蚀珐瑯质
- 冒粉刺、暗疮：吃太多糖，容易影响荷尔蒙，造成皮肤问题
- 加速变老：糖化终产物（AGEs）会加速衰老机制
- 头昏、头痛：血糖快速变化导致头痛
- 内分泌失调：当糖分摄取过多，身体会增加胰岛素分泌
- 血压升高：刺激血管发炎造成血压上升
- 血脂升高：使血液中的三酸甘油脂浓度提升
- 糖尿病：胰岛素敏感度下降，造成糖尿病风险
- 心血管疾病：糖使血管内膜老化，甚至造成动脉硬化
- 影响认知功能及情绪：长期高血糖情况下，会影响脑血管健康
- 脂肪肝：过多的糖会使肝脏脂肪堆积
在庆祝国际珍奶日的同时，不妨试试多选纯茶底、避开红灯配料、拣选低卡配料等等，「废水」都可以饮得更安心。
资料来源：营养师高敏敏
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