乳糖不耐症更應飲牛奶？研究揭獨有保護功效 糖尿病風險降3成 5技巧避免腹瀉脹氣
發佈時間：17:00 2026-04-14 HKT
「一飲牛奶就肚脹腹瀉」相信不少乳糖不耐症患者都有這樣的困擾，只能對牛奶卻步，連雪糕、芝士、奶茶等奶製品都不敢多嘗。面對飲食金字塔卻建議每日攝取足夠奶製品以補充鈣質，令人萬分糾結「到底該不該喝」。近年一項大型研究糾提出了顛覆性的觀念：對於佔大多數亞洲人口的乳糖不耐症患者而言，飲用牛奶對於代謝健康的益處更大。想要獲得牛奶的好處，又不想被「廁所召喚」，應該要如何飲？
乳糖不耐症更應飲牛奶？研究揭患糖尿病風險降3成
該項發表在於2024年於《Nature Metabolism》、追蹤超過10萬名不同種族成年人的研究，發現了一個驚人規律：在乳糖不耐症的人群中，牛奶攝取量越高，患上二型糖尿病的風險反而越低；而在沒有乳糖不耐症的人群中，則沒有這種關聯。
研究團隊將受訪者按其消化乳糖的能力，分為兩類：
- 乳糖酶持續型（LP）： 體內能持續產生足夠的「乳糖酶」，可完全分解並吸收乳糖。此類基因多見於西方人。
- 乳糖酶非持續型（LNP）： 成年後體內乳糖酶產量大減，無法完全消化乳糖，導致不適症狀。超過八成的東亞人口均屬此類型。
結果顯示，對於乳糖不耐症（LNP）的人群，每日飲用適量牛奶，其二型糖尿病的風險可顯著降低17-30%。換言之，一直被視為「缺陷」的乳糖不耐症，反而可能是一種隱藏的「代謝健康優勢」。
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每天喝多少能獲得代謝健康益處？
研究證實，只是輕微乳糖不耐、並非嚴重腹瀉的人，每天喝200-250ml牛奶量，就能明顯降低糖尿病風險。若換成奶粉，大約是30-40g。本身有代謝問題的三高人士，以及高風險群體，喝牛奶的保護作用最明顯。代謝變慢易有肚腩的中年人，長期缺鈣、腰酸背痛的人，久坐肥胖、血糖偏高者，都能夠受益於喝牛奶的穩血糖功效。
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對乳糖不耐症的獨有保護機制
為何會出現這種看似矛盾的現象？研究指出，關鍵機制在於「未被完全消化的乳糖」。對於乳糖不耐症患者，由於其小腸無法完全分解所有乳糖，部分未被分解的乳糖會直接進入大腸。在大腸中，這些乳糖會成為益菌（特別是雙歧桿菌）的「營養補品」，也就是益生元，促進益菌大量繁殖。
這些益菌在「享用」乳糖後，會代謝產生名為「吲哚丙酸」的物質。這種物質進入人體血液循環後，被證實具有多重健康功效，包括：
- 幫助穩定血糖，改善胰島素敏感性。
- 降低身體的慢性炎症水平。
- 改善腸道微生態，促進規律排便。
換言之，正是因為乳糖「沒有被完全消化」，它才有機會成為腸道益菌的「益生元」，從而啟動一連串有益於預防糖尿病的生理反應。相反，對於沒有乳糖不耐症的人，乳糖在小腸已被完全分解及吸收，結腸的益菌得不到這些「營養補品」，自然也無法產生額外的代謝保護。
乳糖不耐症安心喝牛奶指南
內地營養師范志紅表示，這項研究無疑為乳糖不耐症患者提供了重新接納牛奶的理據。牛奶並非西方人的專屬品，只要方法得宜，反而是更適合亞洲人體質的低成本健康飲品。她提醒，除非對牛奶蛋白過敏或有其他醫療禁忌，否則輕度的乳糖不耐症，不應成為完全放棄飲用牛奶的理由。
不過，腹脹、腹瀉等不適感始終影響生活質素。因此，范志紅提出了5大飲用建議，能夠讓大部分輕至中度的乳糖不耐症患者，能夠好好享受牛奶帶來的好處：
- 切勿空腹飲用：將牛奶與麵包、麥皮等主食一同進食，可減緩乳糖進入腸道的速度，減輕不適。
- 少量多次：可嘗試將一杯牛奶分開數次飲用，讓腸道有足夠時間適應。
- 飲用暖牛奶：將牛奶稍微加熱至溫熱狀態（攝氏40-50度），有助減輕對腸道的刺激。
- 持之以恆：連續飲用1-2月後，腸道菌群會逐漸適應，不適症狀通常會明顯減輕。
- 從乳酪開始嘗試：若仍感不適，先挑戰乳糖含量較低的乳酪，讓身體適應奶製品，而且乳糖也有預防糖尿病的好處。
根據本港衞生署建議，每個成年人每日應食用1-2份牛奶或奶製品，以攝取足夠鈣質，而一份奶類相當於1杯240ml的牛奶、1盒150ml的乳酪或2片芝士。根據香港浸會大學早前的調查，超過90%家長和子女的奶類攝取量未達標，亦有近9成每周飲用少於6杯牛奶，低於衞生署標準。
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