乳糖不耐症更应饮牛奶？研究揭独有保护功效 糖尿病风险降3成 5技巧避免腹泻胀气
发布时间：17:00 2026-04-14 HKT
「一饮牛奶就肚胀腹泻」相信不少乳糖不耐症患者都有这样的困扰，只能对牛奶却步，连雪糕、芝士、奶茶等奶制品都不敢多尝。面对饮食金字塔却建议每日摄取足够奶制品以补充钙质，令人万分纠结「到底该不该喝」。近年一项大型研究纠提出了颠覆性的观念：对于占大多数亚洲人口的乳糖不耐症患者而言，饮用牛奶对于代谢健康的益处更大。想要获得牛奶的好处，又不想被「厕所召唤」，应该要如何饮？
乳糖不耐症更应饮牛奶？研究揭患糖尿病风险降3成
该项发表在于2024年于《Nature Metabolism》、追踪超过10万名不同种族成年人的研究，发现了一个惊人规律：在乳糖不耐症的人群中，牛奶摄取量越高，患上二型糖尿病的风险反而越低；而在没有乳糖不耐症的人群中，则没有这种关联。
研究团队将受访者按其消化乳糖的能力，分为两类：
- 乳糖酶持续型（LP）： 体内能持续产生足够的「乳糖酶」，可完全分解并吸收乳糖。此类基因多见于西方人。
- 乳糖酶非持续型（LNP）： 成年后体内乳糖酶产量大减，无法完全消化乳糖，导致不适症状。超过八成的东亚人口均属此类型。
结果显示，对于乳糖不耐症（LNP）的人群，每日饮用适量牛奶，其二型糖尿病的风险可显著降低17-30%。换言之，一直被视为「缺陷」的乳糖不耐症，反而可能是一种隐藏的「代谢健康优势」。
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每天喝多少能获得代谢健康益处？
研究证实，只是轻微乳糖不耐、并非严重腹泻的人，每天喝200-250ml牛奶量，就能明显降低糖尿病风险。若换成奶粉，大约是30-40g。本身有代谢问题的三高人士，以及高风险群体，喝牛奶的保护作用最明显。代谢变慢易有肚腩的中年人，长期缺钙、腰酸背痛的人，久坐肥胖、血糖偏高者，都能够受益于喝牛奶的稳血糖功效。
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对乳糖不耐症的独有保护机制
为何会出现这种看似矛盾的现象？研究指出，关键机制在于「未被完全消化的乳糖」。对于乳糖不耐症患者，由于其小肠无法完全分解所有乳糖，部分未被分解的乳糖会直接进入大肠。在大肠中，这些乳糖会成为益菌（特别是双歧杆菌）的「营养补品」，也就是益生元，促进益菌大量繁殖。
这些益菌在「享用」乳糖后，会代谢产生名为「吲哚丙酸」的物质。这种物质进入人体血液循环后，被证实具有多重健康功效，包括：
- 帮助稳定血糖，改善胰岛素敏感性。
- 降低身体的慢性炎症水平。
- 改善肠道微生态，促进规律排便。
换言之，正是因为乳糖「没有被完全消化」，它才有机会成为肠道益菌的「益生元」，从而启动一连串有益于预防糖尿病的生理反应。相反，对于没有乳糖不耐症的人，乳糖在小肠已被完全分解及吸收，结肠的益菌得不到这些「营养补品」，自然也无法产生额外的代谢保护。
乳糖不耐症安心喝牛奶指南
内地营养师范志红表示，这项研究无疑为乳糖不耐症患者提供了重新接纳牛奶的理据。牛奶并非西方人的专属品，只要方法得宜，反而是更适合亚洲人体质的低成本健康饮品。她提醒，除非对牛奶蛋白过敏或有其他医疗禁忌，否则轻度的乳糖不耐症，不应成为完全放弃饮用牛奶的理由。
不过，腹胀、腹泻等不适感始终影响生活质素。因此，范志红提出了5大饮用建议，能够让大部分轻至中度的乳糖不耐症患者，能够好好享受牛奶带来的好处：
- 切勿空腹饮用：将牛奶与面包、麦皮等主食一同进食，可减缓乳糖进入肠道的速度，减轻不适。
- 少量多次：可尝试将一杯牛奶分开数次饮用，让肠道有足够时间适应。
- 饮用暖牛奶：将牛奶稍微加热至温热状态（摄氏40-50度），有助减轻对肠道的刺激。
- 持之以恒：连续饮用1-2月后，肠道菌群会逐渐适应，不适症状通常会明显减轻。
- 从乳酪开始尝试：若仍感不适，先挑战乳糖含量较低的乳酪，让身体适应奶制品，而且乳糖也有预防糖尿病的好处。
根据本港衞生署建议，每个成年人每日应食用1-2份牛奶或奶制品，以摄取足够钙质，而一份奶类相当于1杯240ml的牛奶、1盒150ml的乳酪或2片芝士。根据香港浸会大学早前的调查，超过90%家长和子女的奶类摄取量未达标，亦有近9成每周饮用少于6杯牛奶，低于衞生署标准。
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