飯後運動可預防糖尿病？醫生推薦3大居家降血糖運動 每日做3分鐘見效

食飽飯後總是坐著不動，小心糖尿病悄悄找上門！有研究指出，飯後是控制血糖的黃金時間，而運動更是預防糖尿病的有效方法。不想外出運動？有醫生特別推薦3招超簡單的居家運動，每日只需在飯後練習3分鐘，便能有效穩定血糖。

飯後運動可預防糖尿病？研究揭3款運動降血糖效果最好

根據內媒《生命時報》報道，北京大學公共衛生學院研究員余燦清表示，無論何種類型、強度的身體活動，均能有效降低患上糖尿病的風險。現有多項研究已證明，運動能有效幫助控制血糖：

1. 每日運動6分鐘，已對血糖有益

華中科技大學同濟醫學院及上海交通大學醫學院的研究發現，每日僅需進行6分鐘的中等至劇烈強度運動，便能有效降低患上第2型糖尿病的風險。

2. 毋須劇烈運動，亦有助改善血糖

意大利維多利亞理工大學的研究指，進行30分鐘的有氧運動，已能明顯改善胰島素敏感性，提升身體處理血糖的能力。研究更證實，毋須選擇過於劇烈或頻繁的運動，即使只進行一次中等強度的運動，其效果已足夠在翌日改善血糖及胰島素敏感性，從而降低患上第2型糖尿病的風險。

3. 飯後運動，控糖效果更佳

餐前血糖水平較低，若此時運動，可能會引致低血糖；相反，進餐後半小時血糖水平較高，此時稍作運動，則更容易達到血糖的動態平衡。美國運動醫學院和美國糖尿病學會發佈的2022年版《2型糖尿病患者運動/身體活動指南》亦明確指出：

• 餐後活動能更有效地控制血糖，若能持續45分鐘以上，受益最大。
• 早餐後，適宜進行低強度或中等強度的有氧運動。
• 若進行高強度運動，下午進行會比上午更能有效降低血糖。

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報道指出，有研究比較慢跑、步行、健身操、廣場舞、跑步機、健步走、高強度間歇性訓練、太極拳、瑜伽等15種常見運動，對第2型糖尿病患者在血糖控制、改善血脂及血壓等方面的作用，結果發現以下3種運動的效果最佳：

No.1：高強度間歇訓練（HIIT）

對於第2型糖尿病患者而言，控糖效果最佳的運動方式是高強度間歇訓練（HIIT）。與其他運動相比，HIIT能在短時間內迅速提高心率，並燃燒更多能量，從而加快新陳代謝，促進骨骼肌的血液流動，控糖效果更為理想。可選擇衝刺跑、高抬腿、掌上壓、深蹲、仰臥捲腹等動作，每個動作盡全力練習20秒，然後間歇10秒，循環進行6至8組，總練習時間約4分鐘。

特別提醒，HIIT適合有一定運動基礎的人士，新手訓練時切忌用力過猛，應循序漸進地增加強度和時間，確保運動安全。此運動不適合合併有心血管疾病、未受控高血壓、嚴重視網膜病變、足部潰瘍或周邊神經病變的糖尿病患者。如欲嘗試，應先經醫生評估，並在專業指導下進行。

No.2：慢跑

每日慢跑30分鐘，可以明顯改善糖化血紅蛋白和空腹血糖指標，有效降低血糖水平。建議成年人慢跑時，心率大概應控制在 140至150次/分鐘；長者則大概為130至140次/分鐘。慢跑速度可參考每3至4分鐘跑完400米的速度，但長者可放寬至3至5分鐘。心肺功能較弱的長者，可改為進行快步行，每分鐘約120步，並配合甩開雙臂、大步向前的姿勢。

No.3：組合力量訓練

組合力量訓練是指將自身負重訓練，如掌上壓、深蹲、仰臥起坐、引體向上等，與使用固定器械進行的抗阻運動相結合，其效果比單一的抗阻運動更佳。組合力量訓練能有效增加肌肉厚度，改善胰島素敏感性，降低空腹血糖水平，對長期的血糖控制極為有利。建議先進行15分鐘中等強度的健步走，即心跳和呼吸加快但不急促，休息2分鐘，接著進行15分鐘中等強度的槓鈴深蹲。

年輕、體能較佳者可嘗試先進行5至8分鐘的間歇跳繩作為熱身，之後進行平板支撐30至60秒/組，重複3至4組，與仰臥起坐15至20次/組，重複3至4組的組合訓練，每組之間休息30至60秒。

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專家提醒，切勿盲目追求高強度的運動。當運動超負荷後，身體能量供應不足，反而會動員更多的血糖來滿足身體所需，可能引致血糖波動。體弱者或長者運動時，應確保四肢充分伸展，關節活動開，較為推薦游泳、廣場舞、太極拳、八段錦等能舒展身體的有氧運動。

醫生推薦3大居家降血糖運動 每日做3分鐘見效

四川大學華西醫院內分泌代謝科主任醫師田浩明，特別推薦以下3個在家就能練習的降血糖運動，不但消耗血糖速度快，更能有效提高小腿力量，建議每日飯後練習3至5分鐘：

 3大居家降血糖運動：

1. 勾起腳尖，原地踏步：這個動作非常適合腿部力量不足的中老年人士。
2. 後提臀：這個動作可以激活小腿的燃糖開關，讓身體開始消耗血糖。小腿後側的比目魚肌主要由慢肌纖維組成，它不依賴肌糖原。若能持續正確地激活這塊肌肉，就能大幅提升全身的氧化代謝水平，不但有助提高局部肌肉的代謝水平並維持數小時，更有助改善全身的葡萄糖和脂肪代謝情況。
3. 踮腳抬手：這個動作可以打開全身的燃糖開關，讓消耗血糖的速度變得更快。

他醒，如果是年紀較大、身體狀況較差，或合併有心血管疾病、嚴重關節疾病等問題的人士，在開始任何運動計劃前，都應先進行全面的醫學評估，並在醫生或專業康復師的指導下進行，以確保運動的安全和有效性。

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 全港糖尿病患者逾70萬 留意8大初期症狀

據本港醫管局的數據顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

小心2大糖尿病併發症 嚴重恐中風/截肢

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

資料來源：《生命時報》、衞生署、醫管局

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